parere suddivisione settimana

[craZyC]

Salve a tutti, come da titolo volevo chiedere cosa ne pensate di questo frazionamento degli allenamenti per dimagrire? ci sono problemi di qualsiasi natura che un novellino come me può non considerare?

Lunedi: allenamento pesi

Martedi: corsa brucia grassi (70% circa della frequenza) intervallata a fasi di cammino

Mercoledi: allenamento pesi

Giovedi: come martedì

Venerdì: allenamento pesi

Sabato: riposo totale

Domenica: come martedì

questi sono i miei valori (ridicoli ma ho appena iniziato)
massa magra: 42.3 Kg
massa grassa: 36.2 Kg
massa muscolare: 31.7 Kg

altra domandina veloce: per quanto riguarda l'alimentazione, assumere 90-100g di proteine al giorno vista la mia poca massa va bene? per poi aumentare col tempo?

graziee

[luna80]

tutto dipende dal tipo di allenamento e come è suddiviso, se è pensato per avere una parte diversa ogni volta può andare bene...

per il resto, se vuoi dimagrire prima di tutto c'è la dieta, con questa sei già a posto? caso mai postacela insieme ai tuoi dati completi

[craZyC]

ecco i miei dati e la dieta

maschio
18 anni
altezza 1.80
costituzione robusta
peso attuale 76

un mese fa circa feci il test bioimpedenziometrico che mi diede questi risultati (vergognosi):

Peso: 78.5 Kg
-massa magra: 42.3 Kg
-massa grassa: 36.2 Kg
Acqua totali: 41.2 Kg
-intracellulari: 26.8 Kg
-extracellulari: 14.4 Kg
Massa muscolare: 31.7 Kg
Massa intracellulare: 17.6 Kg
Massa extracellulare: 24.7 Kg
Tessuto connettivo: 2.1 Kg

ora: seguo una dieta strutturata principalmente in base ai consigli visti in questo forum che è così:

Giorni WO:

Mattina:
-250ml latte parz scremato+ fruttosio (1 cucchiaino scarso)
-o 40g di cereali con mandorle (i più proteici che ho trovato), o 7 biscotti secchi, o 4 fette biscottate con marmellata

Spuntino:
-60g di pane con bresaola o fesa (50g)

Pranzo:
-90g di pasta asciutta con sugo semplice + tonno (105g) o affettati (100g) + insalata mista a volontà (1 cucchiaino di olio + sale, ma poco)
oppure
-70g di pane con prosciutto crudo (50g) + insalata mista a volontà (1 cucchiaino di olio + sale, ma poco)

Pre WO:
-1 ora prima 1 yogurt o della frutta (circa 200g)

Post WO:
-300ml di latte o pane e affettati (50g)

Cena:
-200-300g di carne (quasi sempre bianca)
-30g parmigiano
-insalata mista a volontà

Prima di andare a letto:
-100g fiocchi di latte()

i giorni senza WO, in generale mangio 20-30g in meno di pane o pasta x ogni pasto che le contiene

[luna80]

ci sono alcune cose da rivedere ma prima dovresti postare tutte le quantità...anche di affettati, olio etc....

[craZyC]

ci sono alcune cose da rivedere ma prima dovresti postare tutte le quantità...anche di affettati, olio etc....

editato come richiesto

[luna80]

Giorni WO:

Mattina:
-250ml latte parz scremato+ fruttosio (1 cucchiaino scarso)
-o 40g di cereali con mandorle (i più proteici che ho trovato), o 7 biscotti secchi, o 4 fette biscottate con marmellata
niente biscotti secchi comuni...vanno meglio le fette biscottate oppure dei cereali o del pane

Spuntino:
-60g di pane con bresaola o fesa (50g)
aggiungi 20g di frutta secca

Pranzo:
-90g di pasta asciutta con sugo semplice + tonno (105g) o affettati (100g) + insalata mista a volontà (1 cucchiaino di olio + sale, ma poco)
oppure
-70g di pane con prosciutto crudo (50g) + insalata mista a volontà (1 cucchiaino di olio + sale, ma poco)

di pane fai 120g, se mangi il prosciutto sgrassalo e portalo a 100g, l'olio deve essere di almeno un cucchiaio da minestra

Pre WO:
-1 ora prima 1 yogurt o della frutta (circa 200g)

Post WO:
-300ml di latte o pane e affettati (50g)
via il latte, ok a pane (meglio se bianco) e affettati magri (80g)

Cena:
-200-300g di carne (quasi sempre bianca)
-30g parmigiano
-insalata mista a volontà
porta la carne a 200g, utilizza almeno 1 cucchiaio da minestra di olio evo per condire la verdura, se non mangi il grana fai 2 cucchiai

Prima di andare a letto:
-100g fiocchi di latte()


i giorni senza WO, in generale mangio 20-30g in meno di pane o pasta x ogni pasto che le contiene
i giorni rest tieni la stessa dieta dei giorni on...che cambieranno saranno pre e post wo da togliere e inserire al loro posto uno spuntino a metà pomeriggio come quello della mattina

qui sopra i miei consigli. dai un'occhiata e dimmi come ti pare.

[craZyC]

grazie tante la provo e ti dico, solo 1 dubbio: ma x frutta secca esattamente cosa si intende? mandorle sgusciate? noci?

[luna80]

mandorle, noci, nocciole, arachidi,...(meglio se non tostate e non salate)

[craZyC]

grazie degli utilissimi consigli, indagando sul forum ho tentato di impostarla il più accuratamente possibile (credo ^^) in modo da risultare una 40 30 30 da circa 1800kcal, vedi come ti sembra (facendo i calcoli escono esattamente quelle percentuali )


Mattina
- 250ml latte parz scremato + fruttosio (kcal 136, carb 12, pro 8.2, lip 2.2)
- o 40g di cereali con mandorle o 4 fette biscottate con marmellata (kcal 160, carb 28.8, pro 5, lip 2.3)

Spuntino
- 50g di pane con bresaola o fesa (50g) (kcal 220, carb 25, pro 15, lip 6.1)
- 20g di frutta secca (kcal 123.6, carb 2, pro 4.8, lip 11.8)

Pranzo
- 90g di pasta asciutta con sugo semplice + tonno (105g) o affettati (100g) + insalata mista a volontà (1 cucchiaio da minestra di olio) (kcal 531, carb 67, pro 40, lip 23)

oppure

- 120g di pane con prosciutto crudo (100g) + insalata mista a volontà (1 cucchiaio da minestra di olio) (kcal 459, carb 60, pro 31, lip 23)

Spuntino Pomeriggio

Pre WO:
- 1 ora prima 1 yogurt o della frutta (circa 200g) (kcal 100, carb 20, pro 0.4, lip 1)

Post WO:
- gallette (30g) e affettati magri (80g) (kcal 170, carb 22.5, pro 13.5, lip 3)

No WO:
- 50g di pane con bresaola o fesa (50g) (kcal 220, carb 25, pro 15, lip 6.1)
- 20g di frutta secca (kcal 123.6, carb 2, pro 4.8, lip 11.8)

Cena
- 200g di carne (o 2 uova - 2 rossi e 3 albumi) (kcal 160, carb 1, pro 33, lip 1 - aumentano con le uova)
- 30g parmigiano (kcal 117.6, carb 1, pro 10.7, lip 7.7)

prima di dormire: 100g di fiocchi di latte (kcal 92, carb 2.2, pro 11.8, lip 3.9)

[luna80]

nella colazione mi sono scordata di dirti che mancano le proteine...ci vogliono.

per il resto tutto ok a parte la cena...se mangi 2 rossi evita il grana e tieni conto di avere sempre 2 cucchiai da minestra di olio evo oppure altra fonte lipidica equivalente. sempre per la cena aggiungi della verdura.