dieta per riprendere e poi passare a massa

[andrew_87]

ciao a tutti.
ormai è parecchio che sono inattivo con allenamento vario causa uni

quindi pensavo di ricominciare con una dietozza tranquilla tranquilla normocalorica (o leggermente ipo) strutturata nel modo seguente:

CHO 160g; PRO 160g; FAT 80g
ottenendo circa 2000kcal

una volta stabilizzato (1-2week) avrei intenzione di salire coi CHO con salti calorici di (per es) 200-250kcal/week per arrivare a livelli tali da incrementare il peso.

posto anche le mie caratteristiche fisiche:

altezza 182cm
peso 70kg circa
bf circa 12-13% ad occhio (non misurata, comunque addominali in vista ma fianchi leggermente sporchi)
attività principale: studio

se vi pare buona come linea generale potrei provare a buttare giù una dieta.

[andrew_87]

anzi, visto che qualcosa avevo già in mente, vediamo che cosa pensate di questa:

7:00 Colazione (CHO 69g; PRO 53; FAT 27g):
-fiocchi di soia: 40g (cho 23; pro 40; fat 22)
-kellog’s special K: 30g
-miele: 16g
-latte parziale: 250g

10:00 Spuntino (CHO 36g; PRO 35; FAT 22g):
-grana: 40g
-prosciutto cotto: 70g
-pane di segale: 80g

12:30 Pranzo (CHO 65g; PRO 48; FAT 19g):
-pane di segale: 150g
-EVO: 15g
-coniglio: 150g

19:00 Cena (CHO 1g; PRO 46; FAT 24g):
-pollo: 160g
-grana: 30g
-EVO: 15g

ovviamente frutta e verdura del mio orticello a volontà...

CHO 158g; PRO 158; FAT 78g
1965kcal


pasto post-WO (CHO 22g; PRO 26; FAT 3g) 215kcal:
-whey: 35g
-miele: 25g

in genere mi alleno al pomeriggio verso le 17-18



commenti/critiche/consigli ben accetti

[simone1990]

beh secondo me la dieta nel complesso va bene, ma alzerei i fat aggiungendo frutta secca e olio evo...se i valori nutrizionali son giusti è un po' povera per essere una normocalorica di uno di 70kg...inoltre abbasserei un po' i cho, almeno in questo periodo di "ricondizionamento" tipo sui 120/130g (aggiungendo poi quelli del wo)...

[Djdo]

Considerando che come attività principale studi direi che in effetti 2.000kcal possono essere anche pochine, magari partirei un pò più alto, con 2.300-2.400kcal.

[andrew_87]

beh secondo me la dieta nel complesso va bene, ma alzerei i fat aggiungendo frutta secca e olio evo...se i valori nutrizionali son giusti è un po' povera per essere una normocalorica di uno di 70kg...inoltre abbasserei un po' i cho, almeno in questo periodo di "ricondizionamento" tipo sui 120/130g (aggiungendo poi quelli del wo)...

Considerando che come attività principale studi direi che in effetti 2.000kcal possono essere anche pochine, magari partirei un pò più alto, con 2.300-2.400kcal.

penso che potrei stare sulle 2000 così mi pulisco un pochino.. più che altro partire basso mi serve per abituarmi, sono uno che mangia veramente poco...

quindi è il caso di abbassare i carbo a favore dei grassi, almeno per il primo periodo?
step calorici di 250kcal a settimana possono andare bene? credo che mi fermerò verso le 2800cal rest day + calorie post WO.

nel postWO è il caso di alzare i carbo?


grazie mille!

[simone1990]

beh le variazioni di kcal sono soggettive, non c'è una regola fissa...io ad esempio se alzo di 100kcal la settimana le sento e le vedo sui fianchi e sulla pancia, c'è invece chi aumenta di 300kcal alla volta e non riesce a crescere se non un etto...la cosa è soggettiva, meglio, se no sai che balle se fossimo tutti uguali!!...per il postwousa questi valori guida: whey: 0,5g/kgpeso ; chos: 1g/kgpeso.

i carbo nel postwo (salvo diete particolari tipo meta ecc...)sono essenziali!!