Impostare una dieta personalizzata per mettere MASSA?

[LEGIONARI0]

Ciao a tutti.Volevo sapere come si fa per impostare una dieta per MASSA?impratica vorrei prendere chili in muscoli,non ingrassare,ho provato a mangiare di più,ma si gonfia sempre la pancia dall'ombelico un giù e mi si copre sempre l'addome.Io pratico Kick Boxing il LUNEDì,MERCOLEDì e VENERDì.Invece il MARTEDì,GIOVEDì e SABATO faccio pesi!Io vorrei aumentare di massa senza danneggiare l'addome e coprirlo.So che è difficile.
Questo è quello che mangio durante la giornata:
colazione:400 ml di latte scremato con 50 gr di cereali cheerios

pranzo:120 gr di pasta con una scatoletta di tonno un pomodoro e un cucchiaio d'olio,150 gr carne bianca o pesce,200 gr verdure miste,100 gr di frutta

merenda:50 gr di mandorle tostate,3 barretta energetiche(o 50 gr di mandorle tostate) una REDBULL

merende:100 gr di pane integrale con 100 gr di tacchino e 2 fette di fontina

cena:100 gr di pasta con un cucchiaio d'olio(oppure patate),2 tuorli d'uovo e 4 albumi,100 grammi di verdure miste,100 gr di pane integrale,2 pesche piccole

prenanna:200 grammi di fiocchi di latte.

So che è sbagliato e che mangio tanto,ma nn so a chi rivolgermi per seguire una giusta alimentazione.

Questi sn i mie dati:
età:18
altezza:1.72
peso:57

Se volete sapere altro chiedete.Grazie in anticipo.

[LEGIONARI0]

nessuno può aiutarmi??

[emaz92]

sei hp-15, se magnassi di meno forse spariresti amico, sei troppo magro, sei alto quanto me e pesi 13-14 kg di meno.
Fai molta attività fisica a quanto vedo, non dovresti farti troppe pippe sul mangiare tanto, piuttosto sul come , la tua dieta a me non piace proprio, scelta di alimenti sbagliata e cattico timing dei macronutrienti. Così resta piuttosto incorreggibile

[LEGIONARI0]

sei hp-15, se magnassi di meno forse spariresti amico, sei troppo magro, sei alto quanto me e pesi 13-14 kg di meno.
Fai molta attività fisica a quanto vedo, non dovresti farti troppe pippe sul mangiare tanto, piuttosto sul come , la tua dieta a me non piace proprio, scelta di alimenti sbagliata e cattico timing dei macronutrienti. Così resta piuttosto incorreggibile

non è una dieta e quello che mangio di solito!Non ho mai seguito una dieta,per questo vorrei iniziare a seguire una alimentazione adeguata a me.