Cambio dieta, da ipocalorica a massa

[ebm]

Come da titolo vorrei cambiare la dieta dopo 6 mesi di ipocalorica; ho perso parecchi kg di grasso e ora vorrei mettere su massa, anche perchè se continuo in ipo va a finire che sparisco....
Io ho 36 anni, altezza 169 cm, peso 65 kg; quando ho iniziato 6 mesi fa pesavo 72 poi stranamente sono aumentato di 2 kg e poi ho cominciato a perdere peso e dopo 5 mesi sono arrivato a 65. Ho ancora un po' di grassi nel basso ventre ma non eccessivo quindi pensavo di mettere su massa perchè mi sto rimpicciolendo.

La dieta che sto ancora seguendo è la seguente:

colazione - 30 gr di proteine e 3 frutti (o 2 se frutti grandi);
spuntino - 15 - 20 gr di proteine, 15 mandorle (circa 20g), 1 frutto;
pranzo - 60 gr di carbo (pane o pasta), 30 gr di proteine, insalatona mix con 2 cucchiai di olio ex verg, aceto bianco e 1/2 limone;
spuntino - come mattina;
cena - 30 gr di proteine, insataona mix con 2 cucchiai di olio e aceto bianco;
prenanna - 150 gr di fiocchi di latte;

le proteine le prendo da tutti gli alimenti variando tutti i giorni e oltre alla dieta sopra faccio integrazione.

Normalmente mi alleno la mattina dopo colazione e nel post wo mangio 30 gr di whey e 60 gr di gallette di riso.

Faccio rarissimi sgarri e non sempre faccio il pasto libero 1 volta la settimana.

Come posso variare la dieta per vedere un maggior accrescimento muscolare?

Grazie a tuti già d'ora

[gokugogeta]

prendi spunto dagli altri post per diete massa....generalmente doresti aumentare le dosi di carbo e grassi....diete da 0,o quasi non se ne fanno...

[ebm]

prendi spunto dagli altri post per diete massa....generalmente doresti aumentare le dosi di carbo e grassi....diete da 0,o quasi non se ne fanno...

ho già guardato altri post e ho visto che ci sono carbo elaborati anche negli spuntini e nella cena ma non se quello che viene consigliato a "giovanni" va bene anche per me. Condividi? Per esempio io la mattina assumo carboidrati dalla frutta e mi chiedevo se magari è meglio cambiare con delle fette biscottate, giusto per fare un esempio

[gokugogeta]

ho già guardato altri post e ho visto che ci sono carbo elaborati anche negli spuntini e nella cena ma non se quello che viene consigliato a "giovanni" va bene anche per me. Condividi? Per esempio io la mattina assumo carboidrati dalla frutta e mi chiedevo se magari è meglio cambiare con delle fette biscottate, giusto per fare un esempio

a colazione puoi fare tranquillamente sia frutta che cereali,stando in massa non vedo problemi:frutta fresca+cereali+pro...per il resto basta ke alzi i carbo nei pasti insieme ai grassi e le pro le tieni stabili

[ebm]

a colazione puoi fare tranquillamente sia frutta che cereali,stando in massa non vedo problemi:frutta fresca+cereali+pro...per il resto basta ke alzi i carbo nei pasti insieme ai grassi e le pro le tieni stabili

a colazione dici + cereali, ok anche fette biscottate con marmellata 0 diet? Se si quante?

negli spuntini lascio invariato e aggiungo i carboidrati da pane lasciando i frutti?

a pranzo a quanto porto i carbo?

a cena aggiungo i carbo?

nel prenanna va bene solo i fiocchi di latte o ci aggiungo della frutta secca?

mi dici di aumetare anche i grassi, dove li devo aumentare? Allo stato attuale a colazione non ne ho, negli spuntini ci metto 15 mandorle e a pranzo e cena 2 cucchiai da minestra di olio extra vergine di oliva e 3gr omega 3.

[albumino89]

i grassi vanno
1 nello spuntino di metà mattina(15/20 gr frutta secca)
2 a pranzo(2 C EVo)
3 nello spuntino pomeridiano nei gg di riposo(frutta secca)
4 a cena se nn è post wo altri 2 C evo
5 pre nanna bastano i grassi dei fiokki di latte

vanno evitati immediatamente prima dell'allenamento e nel pasto post allenamento...limitati invece a colazione...x il resto devono essere presenti in tutti i pasti, quasi esclusivamente grassi insaturi

[ebm]

i grassi vanno
1 nello spuntino di metà mattina(15/20 gr frutta secca)
2 a pranzo(2 C EVo)
3 nello spuntino pomeridiano nei gg di riposo(frutta secca)
4 a cena se nn è post wo altri 2 C evo
5 pre nanna bastano i grassi dei fiokki di latte

vanno evitati immediatamente prima dell'allenamento e nel pasto post allenamento...limitati invece a colazione...x il resto devono essere presenti in tutti i pasti, quasi esclusivamente grassi insaturi

Ti ringrazio x l'intervento ma le mie domande erano più mirate; nel 1' post ho riportato la dieta che già seguo e i grassi che tu mi indichi già li assumo e seguo gli accorgimenti tea giorni off e giorni on. Chiedevo invece come cambiare/modificare la dieta per fare massa ;-)

[gokugogeta]

Come da titolo vorrei cambiare la dieta dopo 6 mesi di ipocalorica; ho perso parecchi kg di grasso e ora vorrei mettere su massa, anche perchè se continuo in ipo va a finire che sparisco....
Io ho 36 anni, altezza 169 cm, peso 65 kg; quando ho iniziato 6 mesi fa pesavo 72 poi stranamente sono aumentato di 2 kg e poi ho cominciato a perdere peso e dopo 5 mesi sono arrivato a 65. Ho ancora un po' di grassi nel basso ventre ma non eccessivo quindi pensavo di mettere su massa perchè mi sto rimpicciolendo.

La dieta che sto ancora seguendo è la seguente:

colazione - 30 gr di proteine+50gr di cereali integrali+1 mela;
spuntino - 15 - 20 gr di proteine, 15 mandorle (circa 20g), 1 frutto;
pranzo - 120 gr di carbo (pane o pasta), 30 gr di proteine, insalatona mix con 2 cucchiai di olio ex verg, aceto bianco e 1/2 limone;
spuntino - come mattina;
cena - 30 gr di proteine, insataona mix con 2 cucchiai di olio e aceto bianco+50gr di pane
prenanna - 150 gr di fiocchi di latte;

le proteine le prendo da tutti gli alimenti variando tutti i giorni e oltre alla dieta sopra faccio integrazione.

Normalmente mi alleno la mattina dopo colazione e nel post wo mangio 30 gr di whey e 60 gr di gallette di riso.

Faccio rarissimi sgarri e non sempre faccio il pasto libero 1 volta la settimana.

Come posso variare la dieta per vedere un maggior accrescimento muscolare?

Grazie a tuti già d'ora

all interno le modifiche essenziali

[ebm]

all interno le modifiche essenziali

Ciao gokugogeta,
riporto di seguito la dieta con le tue correzioni e ti pongo qualche domanda:

1) a colazione mi dici i cereali integrali, quali sono? posso usare anche fette biscottate con marmellata 0 (sempre 50 gr?) ?? la frutta va bene tutta?
2) nello spuntino lascio i frutti sia mattiana che pomeriggio?
3) a pranzo non sono eccessivi 120 gr di carbo??
4) a cena 50 gr di pane li posso sostituire anche con 50 gr di pasta?
5) questa ditea è da seguire tutti i giorni? senza distinzione tra giorni off e on??
6) nel post wo è ok 30 gr di whey e 60 gr di gallette di riso?

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La dieta che sto ancora seguendo è la seguente:

colazione - 30 gr di proteine+50gr di cereali integrali+1 mela;
spuntino - 15 - 20 gr di proteine, 15 mandorle (circa 20g), 1 frutto;
pranzo - 120 gr di carbo (pane o pasta), 30 gr di proteine, insalatona mix con 2 cucchiai di olio ex verg, aceto bianco e 1/2 limone;
spuntino - come mattina;
cena - 30 gr di proteine, insataona mix con 2 cucchiai di olio e aceto bianco+50gr di pane
prenanna - 150 gr di fiocchi di latte;

le proteine le prendo da tutti gli alimenti variando tutti i giorni e oltre alla dieta sopra faccio integrazione.

Normalmente mi alleno la mattina dopo colazione e nel post wo mangio 30 gr di whey e 60 gr di gallette di riso.
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[gokugogeta]

Ciao gokugogeta,
riporto di seguito la dieta con le tue correzioni e ti pongo qualche domanda:

1) a colazione mi dici i cereali integrali, quali sono?fiocchi di avena all brain kellogs,oppure vai per i semplici corn flakes posso usare anche fette biscottate con marmellata 0 (sempre 50 gr?) ??ok le fette prediligile integrali e se usi marmellata togli la frutta dal pasto la frutta va bene tutta?si...
2) nello spuntino lascio i frutti sia mattiana che pomeriggio?se vuoi si senno sostituisci con pane
3) a pranzo non sono eccessivi 120 gr di carbo??no stai in massa se nn tieni alti i carbo come cresci?
4) a cena 50 gr di pane li posso sostituire anche con 50 gr di pasta?si
5) questa ditea è da seguire tutti i giorni? senza distinzione tra giorni off e on??magari negli off abbassa di un pelino i carbo,ma sono finezze
6) nel post wo è ok 30 gr di whey e 60 gr di gallette di riso?si

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La dieta che sto ancora seguendo è la seguente:

colazione - 30 gr di proteine+50gr di cereali integrali+1 mela;
spuntino - 15 - 20 gr di proteine, 15 mandorle (circa 20g), 1 frutto;
pranzo - 120 gr di carbo (pane o pasta), 30 gr di proteine, insalatona mix con 2 cucchiai di olio ex verg, aceto bianco e 1/2 limone;
spuntino - come mattina;
cena - 30 gr di proteine, insataona mix con 2 cucchiai di olio e aceto bianco+50gr di pane
prenanna - 150 gr di fiocchi di latte;

le proteine le prendo da tutti gli alimenti variando tutti i giorni e oltre alla dieta sopra faccio integrazione.

Normalmente mi alleno la mattina dopo colazione e nel post wo mangio 30 gr di whey e 60 gr di gallette di riso.
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all interno

[ebm]

all interno

Ora è più chiaro, ti faccio solo altre 2 domande:

- vanno bene gli special K come cereali?
- se sostituisco il pane con il frutto degli spuntini, che pane uso e sopratutto quanti gr? sono ok anche le gallette?
- mi dici di abbassare un pelino i carbo nei giorni off, che significa un pelino? e dove li abbasso? a pranzo? oppure l elimino nella cena? oppure dimmi tu?

Grazie

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1) a colazione mi dici i cereali integrali, quali sono?fiocchi di avena all brain kellogs,oppure vai per i semplici corn flakes posso usare anche fette biscottate con marmellata 0 (sempre 50 gr?) ??ok le fette prediligile integrali e se usi marmellata togli la frutta dal pasto la frutta va bene tutta?si...
2) nello spuntino lascio i frutti sia mattiana che pomeriggio?se vuoi si senno sostituisci con pane
3) a pranzo non sono eccessivi 120 gr di carbo??no stai in massa se nn tieni alti i carbo come cresci?
4) a cena 50 gr di pane li posso sostituire anche con 50 gr di pasta?si
5) questa ditea è da seguire tutti i giorni? senza distinzione tra giorni off e on??magari negli off abbassa di un pelino i carbo,ma sono finezze
6) nel post wo è ok 30 gr di whey e 60 gr di gallette di riso?si
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[ebm]

gokugogeta mi leggi?

[gokugogeta]

Ora è più chiaro, ti faccio solo altre 2 domande:

- vanno bene gli special K come cereali?si
- se sostituisco il pane con il frutto degli spuntini, che pane uso e sopratutto quanti gr?60-70gr di pane di segale sono ok anche le gallette?di kamut
- mi dici di abbassare un pelino i carbo nei giorni off, che significa un pelino? e dove li abbasso? a pranzo? oppure l elimino nella cena? oppure dimmi tu?
li togli dalla cena
Grazie

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1) a colazione mi dici i cereali integrali, quali sono?fiocchi di avena all brain kellogs,oppure vai per i semplici corn flakes posso usare anche fette biscottate con marmellata 0 (sempre 50 gr?) ??ok le fette prediligile integrali e se usi marmellata togli la frutta dal pasto la frutta va bene tutta?si...
2) nello spuntino lascio i frutti sia mattiana che pomeriggio?se vuoi si senno sostituisci con pane
3) a pranzo non sono eccessivi 120 gr di carbo??no stai in massa se nn tieni alti i carbo come cresci?
4) a cena 50 gr di pane li posso sostituire anche con 50 gr di pasta?si
5) questa ditea è da seguire tutti i giorni? senza distinzione tra giorni off e on??magari negli off abbassa di un pelino i carbo,ma sono finezze
6) nel post wo è ok 30 gr di whey e 60 gr di gallette di riso?si
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fatto

[ebm]

fatto

ok grazie dei consigli,, ho già iniziato da stamane

[ebm]

Ciao gokugogeta, come vedi da mio ultimo post sto facendo dieta con le variazioni da te consigliate e, ahimè, sto ingrassando.... Nella fascia addominale si vede chiaramente ciccia che non c'era e dopo averla persa con duro lavoro non è facile accettarla....