nuova dieta per inizio allenamento da zero

[plasma]

salve a tutti! mi accingo a cominciare la palestra seriamente, spronato da un mio amico che ha ottenuto ottimi risultati!
da quello che ho potuto leggere qui pare che la dieta sia tutto, allora vi dico come avevo pensato di organizzarmi, datemi dei consigli. intanto qualche dato su di me:
età: 24 anni
h: 180 cm
w: 65 kg
polso: 16 cm, ma la parte subito sotto è 15 cm
petto: 96 cm
spalle: 114 cm
percentuale di grasso non ne ho idea, giusto un po' sull'addome, sono il classico ectomorfo! non ingrasso mai, nemmeno mangiando brioche e nutella a tutte le ore!
faccio l'infame vita dello studente universitario, quindi il pranzo a mensa sarà un problema, anche se in generale pasta con olio e grana, verdure con formaggio/affettati/carne/pesce non mancano mai. mi limiterò quindi a "descrivervi" gli altri pasti:

colazione (h 6:45) = 446 kcal - 13.2 grassi, 91 carbo, 25 pro
300 ml latte parzialmente scremato
3 cucchiaini miele
1 cucchiaio orzo
100 g cereali
10 g mandorle

spuntino (h 10:30-11) = 292 kcal - 4.1 grassi, 40 carbo, 23 pro
80 g pane
50 g bresaola

pranzo (h 14)
incognito

spuntino (h 16) = 330 kcal - 13.5 grassi, 34 carbo, 20 pro
1 banana
50 g parmigiano

lunedì-mercoledì-venerdì h 18 allenamento

cena tipo (h 20:30) = 594 kcal - 8.3 grassi, 69 carbo - 56 pro
100 g riso (con olio e parmigiano non conteggiati)
150 g pollo (con verdure + olio non conteggiati)
80 g pane

spuntino (h 23) = 180 kcal - 7.8 grassi, 4.6 carbo, 22.4 pro
200 g fiocchi di latte

senza pranzo sono 1842 kcal, con 146.4 g di pro, 238,6 g di carbo e 38.6 g di grassi.

ho studiato più varianti per la cena alternando tonno e fagioli, filetti di halibut e altri pesci grassi, uova (prevalenza albumi) con wurstel, tacchino, manzo, sempre mantenendo più o meno costanti i valori nutrizionali.
da valutare l'assunzione di whey nel post wo, per aiutare la crescita muscolare, anche se di pro mi sembra di assumerne già abbastanza!

aspetto i vostri preziosi consigli

[simone1990]

età: 24 anni
h: 180 cm
w: 65 kg
polso: 16 cm, ma la parte subito sotto è 15 cm
petto: 96 cm
spalle: 114 cm
percentuale di grasso non ne ho idea, giusto un po' sull'addome, sono il classico ectomorfo! non ingrasso mai, nemmeno mangiando brioche e nutella a tutte le ore!
faccio l'infame vita dello studente universitario, quindi il pranzo a mensa sarà un problema, anche se in generale pasta con olio e grana, verdure con formaggio/affettati/carne/pesce non mancano mai. mi limiterò quindi a "descrivervi" gli altri pasti:

colazione (h 6:45) = 446 kcal - 13.2 grassi, 91 carbo, 25 pro
300 ml latte parzialmente scremato
20g whey/6-8albumi
1 cucchiaio orzo
100 g cereali
10 g mandorle

spuntino (h 10:30-11) = 292 kcal - 4.1 grassi, 40 carbo, 23 pro
80 g pane
50 g bresaola
15g frutta secca

pranzo (h 14)
incognito il pranzo in mensa è un "problema" anche per me...cmq un piatto di pasta poco condito, verdura con olio evo e carne vanno sempre bene.

spuntino (h 16) = 330 kcal - 13.5 grassi, 34 carbo, 20 pro
1 banana
50 g parmigiano

lunedì-mercoledì-venerdì h 18 allenamento

cena tipo (h 20:30) = 594 kcal - 8.3 grassi, 69 carbo - 56 pro
100 g riso (con olio e parmigiano non conteggiati)
150 g pollo (con verdure + olio non conteggiati)
verdura con 2 cucchiai olio evo

spuntino (h 23) = 180 kcal - 7.8 grassi, 4.6 carbo, 22.4 pro
200 g fiocchi di latte

senza pranzo sono 1842 kcal, con 146.4 g di pro, 238,6 g di carbo e 38.6 g di grassi.

ho studiato più varianti per la cena alternando tonno e fagioli, filetti di halibut e altri pesci grassi, uova (prevalenza albumi) con wurstel, tacchino, manzo, sempre mantenendo più o meno costanti i valori nutrizionali.


da valutare l'assunzione di whey nel post wo, per aiutare la crescita muscolare, anche se di pro mi sembra di assumerne già abbastanza!nel post wo dovresti integrare con whey+carbo alto i.g. (whey 0,5g/kgpeso + cho 1g/kgpeso)

in neretto alcuni consigli

[plasma]

grazie dei consigli. come carboidrati post wo va bene il destrosio?
approfitto per chiederti un'ulteriore parere: visto che comincio l'allenamento da zero è bene cominciare da subito a integrare con whey (ed eventuali carbo) oppure aspetto l'inizio dell'allenamento "cattivo" vero e proprio? penso che le prime settimane farò full body.

[simone1990]

il destrosio va bene....x l'integrazione dipende, se fai allenamenti abbastanza pesanti e ben fatti integra subito; se invece vai in palestra per fare due esercizi per il petto e bicipiti-tricipiti il tutto in mezz'ora per vascolarizzare bene la parte alta del torace e vederti al momento piu pompato, poi il resto del tempo lo passi a chiacchierare con la tipa che corre da 22 ore a 20km/h, con le ragazze di spinning o con l'istruttrice bona ti consiglierei di rimandare l'integrazione ...

[AlessandroM]

La dieta non mi sembra male, specialmente per uno che si avvia per la prima volta all'attività del musclebuilding.
Gli albumi a colazione mi sembrano eccessivi, magari io li inserirei tra qualche mese quando inizierai ad allenarti seriamente (ammesso che questo succeda), per iniziare può andar bene così, anche perchè i fiocchi di latte prima di andare a dormire dovrebbero provvedere senza problemi al fabbisogno proteico della notte.

Forse aumenterei il pane a 100g nello spuntino della mattina (visto che sei uno studente ectomorfo, un po' di carboidrati in più non possono che farti bene).

Ultimo appunto: dopo il w.o. ci sono un sacco di ottime fonti di carboidrati più economiche di un integratore di destrosio: banane, gallette di riso ecc.. che inoltre contengono anche un po' di fibre che male non fanno.

Buona fortuna e buon lavoro, e non dimenticarti questa cosa: quando inizierai a soffrire e a non vedere più grandi risultati non darti per vinto e spingi ancora di più.

[plasma]

quindi direi che la dieta definitiva potrebbe essere questa


colazione (h 6:45) = 446 kcal - 13.2 grassi, 91 carbo, 25 pro
300 ml latte parzialmente scremato
(20g whey/6-8albumi più avanti) ma il miele è proprio da scartare?
1 cucchiaio orzo
100 g cereali
15 g noci

spuntino (h 10:30-11) = 292 kcal - 4.1 grassi, 40 carbo, 23 pro
100 g pane
50 g bresaola
15 g mandorle

pranzo (h 14)
incognito

spuntino giorni OFF (h 17) = 330 kcal - 13.5 grassi, 34 carbo, 20 pro
1 banana
50 g parmigiano

spuntino giorni ON (h 16)
1 mela (evito proteine almeno i primi tempi e prendo direttamente le whey nel post wo, più avanti si vedrà)

lunedì-mercoledì-venerdì h 18 allenamento

post wo (h 20)
30 g whey + banana oppure whey zuccherate

cena tipo (h 20:30) = 594 kcal - 8.3 grassi, 69 carbo - 56 pro
100 g riso (con olio e parmigiano non conteggiati)
150 g pollo con verdure + 2 cucchiai olio evo

spuntino (h 23) = 180 kcal - 7.8 grassi, 4.6 carbo, 22.4 pro
200 g fiocchi di latte

[AlessandroM]

Si, non sono un esperto ma a me piace, secondo me non serve il miele a colazione, ci sono già carboidrati a sufficienza dai cereali, dall'orzo e dal latte. Al massimo fatti un bel bicchierone di succo d'arancia o un paio di frutti così oltre agli zuccheri ti prendi una buona dose di vitamine.

[plasma]

giusto, il succo d'arancia! lo bevo già tutte le mattine, mi ero dimenticato di scriverlo.
io non ce la faccio a bere il latte non zuccherato, quindi per il miele penso proprio che farò uno strappo... poi non saranno certo 3 cucchiaini di miele a rovinarmi, voglio sperare!

[gokugogeta]

usa il dolcificante tic

[AlessandroM]

Certo che non ti rovinano! Anzi, meglio il miele dello zucchero di barbabietola semolato o peggio un edulcorante artificiale. Di solito si tende sempre a dare dei consigli "rigorosi" poi chiaramente ogni tipo di sgarro (ammesso che 3 cucchiaini di miele al mattino possano esser considerati tali) è ovviamente concesso.