Ciao a tutti.
Ho 17 anni, altezza 1,89m per 79kg di peso. (a inizio palestra pesavo 67kg)
Pratico palestra da ottobre 2009 e da un mese la pratico a casa.
Il mio obiettivo è aumentare la massa muscolare. Ora la mia scheda è la seguente:
PETTO / TRICIPITI
- Panca piana 3x6
- Panca inclinata manubri 3x9
- Croci panca inclinata 3x12
- Panca stretta 3x8
- French press 3x12
GAMBE
- Squat 3x6
- Leg extension 3x9
- Affondi manubri 2x12
- Leg curl 3x8
- Stacchi 3x12
- Polpacci bilanciere 3x12
DORSALI / BICIPITI
- Trazioni presa inversa 3x6
- Lat machine dietro 3x9
- Pulley presa stretta 2x12
- Curl panca scoot 3x8
- Curl concentrato 3x12
SPALLE
- Lento dietro bilanciere 3x6
- Tirate al mento 3x9
- Croci 90 seduto 3x12
- Scrollate bilanciere 3x12
La dieta è questa:
9:00 Colazione
- 150 gr di torta (fatta in casa) con marmellata o crema (la torta contiene molte uova quindi proteine)
- 1/2 bicchiere di latte di soia (a volte)
- 2 quadratini di cioccolato fondente
- 1 pera
10:30 Spuntino
- 50 gr di torta
- 4 mandorle
12:00 Pranzo
- 110 gr pasta di mais condita con olio extravergine + ragù o passata di pomodoro o tonno d'oliva
- 2 fette di pane tostato con prosciutto o speck o tonno
- pochissima verdura (tegoline, zucchine)
15:00 Spuntino
- 1 fetta di torta
17:00 Dopo allenamento
- 70gr snack di soia
- 2 fette di pane tostato
- 1 uovo di frittata
20:00 Cena
- 100 gr di pasta di mais condita con olio extravergine + passata di pomodoro
- 130 gr di carne (petto di pollo, tacchino, salsiccie o altro)
- verdura
- frutta
Che ne dite? Avete consigli?
Grazie a tutti
Ho 17 anni, altezza 1,89m per 79kg di peso. (a inizio palestra pesavo 67kg)
Pratico palestra da ottobre 2009 e da un mese la pratico a casa.
Il mio obiettivo è aumentare la massa muscolare. Ora la mia scheda è la seguente:
PETTO / TRICIPITI
- Panca piana 3x6
- Panca inclinata manubri 3x9
- Croci panca inclinata 3x12
- Panca stretta 3x8
- French press 3x12
GAMBE
- Squat 3x6
- Leg extension 3x9
- Affondi manubri 2x12
- Leg curl 3x8
- Stacchi 3x12
- Polpacci bilanciere 3x12
DORSALI / BICIPITI
- Trazioni presa inversa 3x6
- Lat machine dietro 3x9
- Pulley presa stretta 2x12
- Curl panca scoot 3x8
- Curl concentrato 3x12
SPALLE
- Lento dietro bilanciere 3x6
- Tirate al mento 3x9
- Croci 90 seduto 3x12
- Scrollate bilanciere 3x12
La dieta è questa:
9:00 Colazione
- 150 gr di torta (fatta in casa) con marmellata o crema (la torta contiene molte uova quindi proteine)
- 1/2 bicchiere di latte di soia (a volte)
- 2 quadratini di cioccolato fondente
- 1 pera
10:30 Spuntino
- 50 gr di torta
- 4 mandorle
12:00 Pranzo
- 110 gr pasta di mais condita con olio extravergine + ragù o passata di pomodoro o tonno d'oliva
- 2 fette di pane tostato con prosciutto o speck o tonno
- pochissima verdura (tegoline, zucchine)
15:00 Spuntino
- 1 fetta di torta
17:00 Dopo allenamento
- 70gr snack di soia
- 2 fette di pane tostato
- 1 uovo di frittata
20:00 Cena
- 100 gr di pasta di mais condita con olio extravergine + passata di pomodoro
- 130 gr di carne (petto di pollo, tacchino, salsiccie o altro)
- verdura
- frutta
Che ne dite? Avete consigli?
Grazie a tutti
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