Ciao ragazzi, da questa settimana vorrei iniziare a fare la mia prima dieta di massa...
vorrei riuscire ad aumentare un po’ di peso, magari in maniera pulita, e ho pensato di seguire questa dieta: ogni consiglio è graditissimo!! Mi alleno con kettlebell, Trx circa 3 volte la settimana e 2 volte la settimana faccio sessioni di cardio(30 min di mountain bike 70% f.c. o 20 min di corsa HIIT). In massa posso evitare il cardio o rischio di sporcarmi troppo?
Vi ringrazio!
DATI:
età: 32
altezza: 175
peso attuale: 65 Kg circa
BF 12%
GIORNI OFF
8.30COLAZIONE
- 20 gr di Whey + 5g L-Gluta + multivitaminico EAS
- 300ml latte - 50gr di avena + 20 di cereali integrali misti(riso, orzo..)
oppure
80 gr di fette biscottate + marmellata senza zucchero
10.30 SPUNTINO
- 60 gr di pane integrale
- 80gr bresaola/tacchino/petto di pollo Aia
- 15gr di mandorle
13 - PRANZO
100 gr pasta integrale con pomodoro/sugo biologico Melanzane o Funghi Valori medi per 100g di prodotto 66 Kcal Proteine: 1.8 g Carboidrati: 5.5 g Grassi: 4.2 g
100 gr di tonno al naturale, 50g pane integrale + zucchine/insalata + 10gr di olio extravergine di olive
+ 10 mandorle/noci
Caffè decaffeinato
PRE SPUNTINO 5 gr di L-gluta
16.00 SPUNTINO
- 250 g di ricotta magra valori per 100g 124 KCAL – PROTEINE 8,5 g – CARBOIDRATI 3,8g – GRASSI 8.3
oppure se sono fuori casa
- barretta proteica : Valore energetico x barretta 203 kcal Proteine 30 g Carboidrati 15 g Grassi 4,9g
oppure
- panino - 60 gr di pane integrale
- 80gr bresaola/tacchino/petto di pollo Aia
- 15gr di mandorle
CENA
- 250gr carne bianca (1 volta a settimana rossa) o 250gr di pesce – verdura(insalata,zucchine,broccoli,etc) + 10gr di olio extravergine di oliva
- 10 mandorle o 30 gr semi di zucca
- Caffè decaffeinato
PRENANNA
- 150gr di Yogurt greco fage 0 + 3 noci
GIORNI ON
Nei giorni in cui mi alleno(visto che faccio il w.o. intorno alle 10) salto lo spuntino mattutino e utilizzo il WHITE FLOOD come pre(mezz’ora prima di iniziare) insieme a 27 ml di Liquid-CARNITINA 40.000 poi
10 minuti prima w.o. 4 g BCAA -
POST W.O. 5g BCAA
70 g di Vitargo
5 gr di L-gluta
Dopo 15 minuti 20 gr di whey
Acqua di cocco (thanks to mr.Oat!!)
Un’ora dopo consumo il pranzo.
vorrei riuscire ad aumentare un po’ di peso, magari in maniera pulita, e ho pensato di seguire questa dieta: ogni consiglio è graditissimo!! Mi alleno con kettlebell, Trx circa 3 volte la settimana e 2 volte la settimana faccio sessioni di cardio(30 min di mountain bike 70% f.c. o 20 min di corsa HIIT). In massa posso evitare il cardio o rischio di sporcarmi troppo?
Vi ringrazio!
DATI:
età: 32
altezza: 175
peso attuale: 65 Kg circa
BF 12%
GIORNI OFF
8.30COLAZIONE
- 20 gr di Whey + 5g L-Gluta + multivitaminico EAS
- 300ml latte - 50gr di avena + 20 di cereali integrali misti(riso, orzo..)
oppure
80 gr di fette biscottate + marmellata senza zucchero
10.30 SPUNTINO
- 60 gr di pane integrale
- 80gr bresaola/tacchino/petto di pollo Aia
- 15gr di mandorle
13 - PRANZO
100 gr pasta integrale con pomodoro/sugo biologico Melanzane o Funghi Valori medi per 100g di prodotto 66 Kcal Proteine: 1.8 g Carboidrati: 5.5 g Grassi: 4.2 g
100 gr di tonno al naturale, 50g pane integrale + zucchine/insalata + 10gr di olio extravergine di olive
+ 10 mandorle/noci
Caffè decaffeinato
PRE SPUNTINO 5 gr di L-gluta
16.00 SPUNTINO
- 250 g di ricotta magra valori per 100g 124 KCAL – PROTEINE 8,5 g – CARBOIDRATI 3,8g – GRASSI 8.3
oppure se sono fuori casa
- barretta proteica : Valore energetico x barretta 203 kcal Proteine 30 g Carboidrati 15 g Grassi 4,9g
oppure
- panino - 60 gr di pane integrale
- 80gr bresaola/tacchino/petto di pollo Aia
- 15gr di mandorle
CENA
- 250gr carne bianca (1 volta a settimana rossa) o 250gr di pesce – verdura(insalata,zucchine,broccoli,etc) + 10gr di olio extravergine di oliva
- 10 mandorle o 30 gr semi di zucca
- Caffè decaffeinato
PRENANNA
- 150gr di Yogurt greco fage 0 + 3 noci
GIORNI ON
Nei giorni in cui mi alleno(visto che faccio il w.o. intorno alle 10) salto lo spuntino mattutino e utilizzo il WHITE FLOOD come pre(mezz’ora prima di iniziare) insieme a 27 ml di Liquid-CARNITINA 40.000 poi
10 minuti prima w.o. 4 g BCAA -
POST W.O. 5g BCAA
70 g di Vitargo
5 gr di L-gluta
Dopo 15 minuti 20 gr di whey
Acqua di cocco (thanks to mr.Oat!!)
Un’ora dopo consumo il pranzo.
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