Dubbio esistenziale!

[adex]

ciao a tutti, sto per iniziare il ciclo russo e quindi volevo riniziare con una nuova dieta...
So perfettamente equilibrare tutti i macro e micronutrienti e non è questo il mio problema, più che altro vorrei sapere quante calorie in più mi servono per effettuare per bene il ciclo russo.
Lo chiedo perchè l anno scorso anche se non ho fatto periodi di forza ho forse esagerato con le kcal forse per la voga di aumentare di massa "muscolare" con la conseguenza che a marzo ho dovuto cominciare definizione, troppa ciccia.....anche perchè io con meno ciccia sto meglio è...psicologicamente dico...
Quante calorie in più dite che servono? Considerate che ho 18 anni con 3 anni di allenamento alle spalle.

[emaz92]

io per il ciclo russo consiglierei di mantenere una dieta leggermente ipercalorica low-carb. L'ho fatto anchio quel ciclo tempo fa, e comunque provo a spiegare la mia affermazione aiutandomi con quello che ho letto tempo fa da Cianti.
Volevo soffermarmi su quello che dice Cianti riguardo ai carboidrati, smentendo che per allenarsi ci sia bisogno di mangiarne a iosa per riuscire a sentirsi energetici durante un workout.

G.Cianti dice che " l' utilizzo di uno piuttosto che dell' altro sistema di resintesi dell' ATP è in relazione si alla durata dello sforzo ma anche e soprattutto alla entità di potenza che è necessario erogare.

Infatti se dopo un' ora di walking in regime aerobico compio uno sprint alla massima velocità torno immediatamente nel sistema anaerobico lattacido.

Lo stimolo alla crescita muscolare,6-10 ripetizioni esplosive protratte all' esaurimento è così intenso e breve che può utilizzare solo le scorte di creatinfosfato presenti nella cellula, e perciò questo vale anche per gli sforzi ancora più brevi, che farai nel ciclo russo

Il sistema viene definito anaerobico lattacido proprio perchè non ci sono scarti sotto forma di acido lattico. Lo sforzo prosegue fino all' ingrippaggio delle teste di miosina sui filamenti di actina e il tentativo di prolungare il lavoro produce quello dello "sbranamento" del tessuto che innesca la crescita muscolare.

I recuperi incompleti di 1-3 minuti tra i set consentono solo una resintesi parziale del creatinfosfato e la prosecuzione del lavoro per 3-5 set fino al punto cioè in cui la benzina è finita.

Quando si diviene incapaci di sollevare lo stesso peso per le stesse ripetizioni e soprattutto si è perduta l' esplosività dela contrazione abbiamo il segnale inconfutabile che quel fascio di fibre ha esaurito i fosfati. Il lavoro si sposta di conseguenza su fasci adiacenti oppure su altri gruppi muscolari.

Creatina e fosforo sono i depositi indispensabili a questa tipologia di lavoro, mentre il glicogeno muscolare non viene neppure scalfito.

Prova ne sia che in dieta carne-acqua si riescono a fare e superare i propri massimali senza difficoltà. I dolori post esercizio poi- lo sanno oramai anche gli asini- niente hanno a che vedere con l' acido lattico, ma sono la conseguenza logica dell' infiammazione dei tessuti devastati dall' esercizio.

Depositi muscolari arricchiti di creatina e fosforo significano carne, non pastasciutta nell' alimentazione.

Perciò questo è il motivo per cui ti consiglierei una dieta iperproteica-ipoglucidica, non sapendo però le tue caratteristiche e dati non mi azzardo a dirlo in modo imperativo, la strategia devi trovarla tu che più si adatti a te.

Io quando feci il ciclo russo così mi trovai molto bene, mi ricordo che tenni le calorie molto molto alte perchè è un ciclo difficilissimo, infatti al 6x6 ho fallito, non è facile da completare. Buona fortuna e magna

[adex]

io per il ciclo russo consiglierei di mantenere una dieta leggermente ipercalorica low-carb. L'ho fatto anchio quel ciclo tempo fa, e comunque provo a spiegare la mia affermazione aiutandomi con quello che ho letto tempo fa da Cianti.
Volevo soffermarmi su quello che dice Cianti riguardo ai carboidrati, smentendo che per allenarsi ci sia bisogno di mangiarne a iosa per riuscire a sentirsi energetici durante un workout.

G.Cianti dice che " l' utilizzo di uno piuttosto che dell' altro sistema di resintesi dell' ATP è in relazione si alla durata dello sforzo ma anche e soprattutto alla entità di potenza che è necessario erogare.

Infatti se dopo un' ora di walking in regime aerobico compio uno sprint alla massima velocità torno immediatamente nel sistema anaerobico lattacido.

Lo stimolo alla crescita muscolare,6-10 ripetizioni esplosive protratte all' esaurimento è così intenso e breve che può utilizzare solo le scorte di creatinfosfato presenti nella cellula, e perciò questo vale anche per gli sforzi ancora più brevi, che farai nel ciclo russo

Il sistema viene definito anaerobico lattacido proprio perchè non ci sono scarti sotto forma di acido lattico. Lo sforzo prosegue fino all' ingrippaggio delle teste di miosina sui filamenti di actina e il tentativo di prolungare il lavoro produce quello dello "sbranamento" del tessuto che innesca la crescita muscolare.

I recuperi incompleti di 1-3 minuti tra i set consentono solo una resintesi parziale del creatinfosfato e la prosecuzione del lavoro per 3-5 set fino al punto cioè in cui la benzina è finita.

Quando si diviene incapaci di sollevare lo stesso peso per le stesse ripetizioni e soprattutto si è perduta l' esplosività dela contrazione abbiamo il segnale inconfutabile che quel fascio di fibre ha esaurito i fosfati. Il lavoro si sposta di conseguenza su fasci adiacenti oppure su altri gruppi muscolari.

Creatina e fosforo sono i depositi indispensabili a questa tipologia di lavoro, mentre il glicogeno muscolare non viene neppure scalfito.

Prova ne sia che in dieta carne-acqua si riescono a fare e superare i propri massimali senza difficoltà. I dolori post esercizio poi- lo sanno oramai anche gli asini- niente hanno a che vedere con l' acido lattico, ma sono la conseguenza logica dell' infiammazione dei tessuti devastati dall' esercizio.

Depositi muscolari arricchiti di creatina e fosforo significano carne, non pastasciutta nell' alimentazione.

Perciò questo è il motivo per cui ti consiglierei una dieta iperproteica-ipoglucidica, non sapendo però le tue caratteristiche e dati non mi azzardo a dirlo in modo imperativo, la strategia devi trovarla tu che più si adatti a te.

Io quando feci il ciclo russo così mi trovai molto bene, mi ricordo che tenni le calorie molto molto alte perchè è un ciclo difficilissimo, infatti al 6x6 ho fallito, non è facile da completare. Buona fortuna e magna

ottima spiegazione, penso allora di stare sopra di max 250/300 kcal, cmq altra cosa, tramite un calcolatore su internet in un giorno di wo mi segnala 2800kcal di spesa giornaliera (considera che sono studente quindi generalmente sono in casa a bagolare), sono alto 1,72 e peso 61kg...bf al 11/12 circa....le consideri attendibili 2800?

per il ciclo russo cmq non puro ma con complementari..

[emaz92]

ottima spiegazione, penso allora di stare sopra di max 250/300 kcal, cmq altra cosa, tramite un calcolatore su internet in un giorno di wo mi segnala 2800kcal di spesa giornaliera (considera che sono studente quindi generalmente sono in casa a bagolare), sono alto 1,72 e peso 61kg...bf al 11/12 circa....le consideri attendibili 2800?

per il ciclo russo cmq non puro ma con complementari..

diffida dei calcolatori, non servono a nulla. Io non conterei neanche le calorie. Aggiungi semplicemente all' alimentazione tua normale di mantenimento un centinaio di kcal, e poi aumenti gradualmente, se vedi che non sali.

Magari la dieta postala così ci diamo un' occhiata

[adex]

diffida dei calcolatori, non servono a nulla. Io non conterei neanche le calorie. Aggiungi semplicemente all' alimentazione tua normale di mantenimento un centinaio di kcal, e poi aumenti gradualmente, se vedi che non sali.

Magari la dieta postala così ci diamo un' occhiata

mantenimento

colazione

400ml latte parz.
40gr orzo soffiato
15gr mandorle
15gr whey

pranzo

100gr pasta/farro >>>> wo 150gr
15/20gr olio
50/100gr carne/pesce
verdura (tanta)

postwo / spuntino

60/70gr vitargo 250gr yogurt magro o mela grossa
35gr whey 15/20gr mandorle
10/15gr whey

cena

250gr legumi
15/20gr olio
100gr carne/pesce
verdura (tanta)

prenanna

fiocchi 200gr

>>>2lt acqua circa + multivitaminico al dì

quando sono in wo oltre che alla pasta sto un po piu abbondante con le grammature in generale..

questa è quella che ho seguito fino ad ora in mantenimento..ora provo a rifarla
con qualche kcal in più e meno carb


iperproteica/ipoglucidica

colazione

350ml latte parz. 147kcal 17gr carbo 5gr fat
40gr orzo soffiato 140kcal 30gr carbo
30gr mandorle 173kcal 15gr fat
15gr whey 50kcal

pranzo

100gr pasta/farro 370kcal 70gr carbo
30gr olio 280kcal 30gr fat
50/100gr carne/pesce 100kcal
verdura 50kcal

postwo / spuntino
50gr vitargo 200kcal 2/3 gallette farro 50kcal
35gr whey 120kcal 30gr mandorle 170kcal 15gr fat
25gr whey 70kcal

cena

200gr legumi 200kcal 35gr carbo
30gr olio 280kcal 30gr fat
100gr carne/pesce 100kcal
verdura 50kcal

prenanna

fiocchi 200gr 180kcal 4gr fat

>>>2lt acqua circa + multivitaminico al dì

questa è di circa 2400..circa 100gr di fat e 150gr di carbo...

[adex]

Problema dopo vacanza..help!

ciao raga, domanda post-vacanza ibiza, sono tornato l altro ieri da una settimana un pò fuori dieta, anche se non eccesivamente, o meglio, colazione pranzo e cena erano a buffet, quindi sempre mi sono controllato un po, ovviamente mangiavo penso 3500/4000kcal molto piu che a casa che pero penso giuste visto che ero sempre in movimento...spesso 2 pasti...a volte 3..e la sera fino all ultima sera 2 cocktail normali.....l ultima sera purtroppo per il mio corpicino ho bevuto un po troppo..4 cocktail...13 chupito e sangria, basa ovvio, il fatto è che il giorno dopo e anche tuttora mi sembra di vedermi piu pieno...non so se sia ritenzione idrica o cosa e le vene sembrano piu gonfie, da una parte mi piace pero non so se sia positivo o no......secondo voi una settimana simile come puo influire sul fisico?
L ultimo wo era il giorno prima di partire per lo piu full body....

illuminatemi plss!

[Sean]

Continua qui dove già si parla della tua dieta.

[adex]

in un allenamento piu di ipertrofia invece meglio stare sempre in ipoglucidica o i carbo sono essenziali? in questo caso la prima dieta, che è quella che poi sto seguendo andrebbe bene e basterebbe solo aumentare un po le grammature?

[emaz92]

la dieta non mi dispiace, è ben organizzata ma devi mettere i tuoi dati, le grammature dipendono da quello

[adex]

la dieta non mi dispiace, è ben organizzata ma devi mettere i tuoi dati, le grammature dipendono da quello

1,72 x 61kg bf 11/12%

[emaz92]

mantenimento

colazione

400ml latte parz.
40gr orzo soffiato
15gr mandorle
15gr whey

spuntino metà mattina?


pranzo

100gr pasta/farro >>>> wo 150gr
15/20gr olio
50/100gr carne/pesce porta la carne ad almeno 150 gr o il pesce a 200
verdura (tanta)

postwo / spuntino

60/70gr vitargo 250gr yogurt magro o mela grossa
35gr whey 15/20gr mandorle
10/15gr whey

cena

250gr legumi porterei i legumi a 100 gr e la carne a 200/250
15/20gr olio
100gr carne/pesce
verdura (tanta)

prenanna

fiocchi 200gr

>>>2lt acqua circa + multivitaminico al dì

quando sono in wo oltre che alla pasta sto un po piu abbondante con le grammature in generale..

questa è quella che ho seguito fino ad ora in mantenimento..ora provo a rifarla
con qualche kcal in più e meno carb


iperproteica/ipoglucidica

colazione

350ml latte parz. 147kcal 17gr carbo 5gr fat
40gr orzo soffiato 140kcal 30gr carbo
30gr mandorle 173kcal 15gr fat
15gr whey 50kcal

pranzo

100gr pasta/farro 370kcal 70gr carbo
30gr olio 280kcal 30gr fat
50/100gr carne/pesce 100kcal
verdura 50kcal

postwo / spuntino
50gr vitargo 200kcal 2/3 gallette farro 50kcal
35gr whey 120kcal 30gr mandorle 170kcal 15gr fat
25gr whey 70kcal

cena

200gr legumi 200kcal 35gr carbo
30gr olio 280kcal 30gr fat
100gr carne/pesce 100kcal
verdura 50kcal

prenanna

fiocchi 200gr 180kcal 4gr fat

>>>2lt acqua circa + multivitaminico al dì

questa è di circa 2400..circa 100gr di fat e 150gr di carbo...

ti ho corretto la dieta sopra, ma vale anche per quella sotto. Sei alto come me, ma pesi 10 kg in meno (hai la bf anche superiore), quindi sei magrolino, devi mangiare di più se vuoi mettere massa magra, con le pro sei basso a mio parere.
Nel post wo fai vitargo+whey e stop. Se è un semplice spuntino va bene yogurt+mandorle+whey+ (piccola fonte glucidica se vuoi).
Non mi piace il rapporto fat/carbo, abbasserei i grassi e alzerei le pro come ti ho consigliato sopra. Sappi che tu usi una quota glucidica e lipidica abbastanza altina, e molti fat + molti carbo = accumulo di grasso, perchè il corpo se ci sono i carbo funziona bruciando i carbo. E siccome i grassi sono un' altra fonte energetica dove la mette visto che brucia i carbo?Nei nostri odiosi adipociti e son cazzi.
Perciò adesso dopo aver visto la dieta molto più attentamente posso dirti che mi correggo per quanto ho detto prima, non mi piace per niente, c'è bisogno appunto delle modifiche che ti ho consigliato. Sicuramente sarebbe più equilibrata.