Dubbio esistenziale!

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  • adex
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    Dubbio esistenziale!

    ciao a tutti, sto per iniziare il ciclo russo e quindi volevo riniziare con una nuova dieta...
    So perfettamente equilibrare tutti i macro e micronutrienti e non è questo il mio problema, più che altro vorrei sapere quante calorie in più mi servono per effettuare per bene il ciclo russo.
    Lo chiedo perchè l anno scorso anche se non ho fatto periodi di forza ho forse esagerato con le kcal forse per la voga di aumentare di massa "muscolare" con la conseguenza che a marzo ho dovuto cominciare definizione, troppa ciccia.....anche perchè io con meno ciccia sto meglio è...psicologicamente dico...
    Quante calorie in più dite che servono? Considerate che ho 18 anni con 3 anni di allenamento alle spalle.

    evolve or die
  • emaz92
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    #2
    io per il ciclo russo consiglierei di mantenere una dieta leggermente ipercalorica low-carb. L'ho fatto anchio quel ciclo tempo fa, e comunque provo a spiegare la mia affermazione aiutandomi con quello che ho letto tempo fa da Cianti.
    Volevo soffermarmi su quello che dice Cianti riguardo ai carboidrati, smentendo che per allenarsi ci sia bisogno di mangiarne a iosa per riuscire a sentirsi energetici durante un workout.

    G.Cianti dice che " l' utilizzo di uno piuttosto che dell' altro sistema di resintesi dell' ATP è in relazione si alla durata dello sforzo ma anche e soprattutto alla entità di potenza che è necessario erogare.

    Infatti se dopo un' ora di walking in regime aerobico compio uno sprint alla massima velocità torno immediatamente nel sistema anaerobico lattacido.

    Lo stimolo alla crescita muscolare
    ,6-10 ripetizioni esplosive protratte all' esaurimento è così intenso e breve che può utilizzare solo le scorte di creatinfosfato presenti nella cellula, e perciò questo vale anche per gli sforzi ancora più brevi, che farai nel ciclo russo

    Il sistema viene definito anaerobico lattacido proprio perchè non ci sono scarti sotto forma di acido lattico. Lo sforzo prosegue fino all' ingrippaggio delle teste di miosina sui filamenti di actina e il tentativo di prolungare il lavoro produce quello dello "sbranamento" del tessuto che innesca la crescita muscolare.

    I recuperi incompleti di 1-3 minuti tra i set consentono solo una resintesi parziale del creatinfosfato e la prosecuzione del lavoro per 3-5 set fino al punto cioè in cui la benzina è finita.

    Quando si diviene incapaci di sollevare lo stesso peso per le stesse ripetizioni e soprattutto si è perduta l' esplosività dela contrazione abbiamo il segnale inconfutabile che quel fascio di fibre ha esaurito i fosfati. Il lavoro si sposta di conseguenza su fasci adiacenti oppure su altri gruppi muscolari.

    Creatina e fosforo sono i depositi indispensabili a questa tipologia di lavoro, mentre il glicogeno muscolare non viene neppure scalfito
    .

    Prova ne sia che in dieta carne-acqua si riescono a fare e superare i propri massimali senza difficoltà. I dolori post esercizio poi- lo sanno oramai anche gli asini- niente hanno a che vedere con l' acido lattico, ma sono la conseguenza logica dell' infiammazione dei tessuti devastati dall' esercizio.

    Depositi muscolari arricchiti di creatina e fosforo significano carne, non pastasciutta nell' alimentazione
    .


    Perciò questo è il motivo per cui ti consiglierei una dieta iperproteica-ipoglucidica, non sapendo però le tue caratteristiche e dati non mi azzardo a dirlo in modo imperativo, la strategia devi trovarla tu che più si adatti a te.

    Io quando feci il ciclo russo così mi trovai molto bene, mi ricordo che tenni le calorie molto molto alte perchè è un ciclo difficilissimo, infatti al 6x6 ho fallito, non è facile da completare. Buona fortuna e magna
    Last edited by emaz92; 05-09-2010, 08:20:01.
    sigpicè il carico che stimolando il sistema ormonale, dà volume al muscolo

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    • adex
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      #3
      Originariamente Scritto da emaz92 Visualizza Messaggio
      io per il ciclo russo consiglierei di mantenere una dieta leggermente ipercalorica low-carb. L'ho fatto anchio quel ciclo tempo fa, e comunque provo a spiegare la mia affermazione aiutandomi con quello che ho letto tempo fa da Cianti.
      Volevo soffermarmi su quello che dice Cianti riguardo ai carboidrati, smentendo che per allenarsi ci sia bisogno di mangiarne a iosa per riuscire a sentirsi energetici durante un workout.

      G.Cianti dice che " l' utilizzo di uno piuttosto che dell' altro sistema di resintesi dell' ATP è in relazione si alla durata dello sforzo ma anche e soprattutto alla entità di potenza che è necessario erogare.

      Infatti se dopo un' ora di walking in regime aerobico compio uno sprint alla massima velocità torno immediatamente nel sistema anaerobico lattacido.

      Lo stimolo alla crescita muscolare
      ,6-10 ripetizioni esplosive protratte all' esaurimento è così intenso e breve che può utilizzare solo le scorte di creatinfosfato presenti nella cellula, e perciò questo vale anche per gli sforzi ancora più brevi, che farai nel ciclo russo

      Il sistema viene definito anaerobico lattacido proprio perchè non ci sono scarti sotto forma di acido lattico. Lo sforzo prosegue fino all' ingrippaggio delle teste di miosina sui filamenti di actina e il tentativo di prolungare il lavoro produce quello dello "sbranamento" del tessuto che innesca la crescita muscolare.

      I recuperi incompleti di 1-3 minuti tra i set consentono solo una resintesi parziale del creatinfosfato e la prosecuzione del lavoro per 3-5 set fino al punto cioè in cui la benzina è finita.

      Quando si diviene incapaci di sollevare lo stesso peso per le stesse ripetizioni e soprattutto si è perduta l' esplosività dela contrazione abbiamo il segnale inconfutabile che quel fascio di fibre ha esaurito i fosfati. Il lavoro si sposta di conseguenza su fasci adiacenti oppure su altri gruppi muscolari.

      Creatina e fosforo sono i depositi indispensabili a questa tipologia di lavoro, mentre il glicogeno muscolare non viene neppure scalfito
      .

      Prova ne sia che in dieta carne-acqua si riescono a fare e superare i propri massimali senza difficoltà. I dolori post esercizio poi- lo sanno oramai anche gli asini- niente hanno a che vedere con l' acido lattico, ma sono la conseguenza logica dell' infiammazione dei tessuti devastati dall' esercizio.

      Depositi muscolari arricchiti di creatina e fosforo significano carne, non pastasciutta nell' alimentazione
      .


      Perciò questo è il motivo per cui ti consiglierei una dieta iperproteica-ipoglucidica, non sapendo però le tue caratteristiche e dati non mi azzardo a dirlo in modo imperativo, la strategia devi trovarla tu che più si adatti a te.

      Io quando feci il ciclo russo così mi trovai molto bene, mi ricordo che tenni le calorie molto molto alte perchè è un ciclo difficilissimo, infatti al 6x6 ho fallito, non è facile da completare. Buona fortuna e magna
      ottima spiegazione, penso allora di stare sopra di max 250/300 kcal, cmq altra cosa, tramite un calcolatore su internet in un giorno di wo mi segnala 2800kcal di spesa giornaliera (considera che sono studente quindi generalmente sono in casa a bagolare), sono alto 1,72 e peso 61kg...bf al 11/12 circa....le consideri attendibili 2800?

      per il ciclo russo cmq non puro ma con complementari..
      evolve or die

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        #4
        Originariamente Scritto da adex Visualizza Messaggio
        ottima spiegazione, penso allora di stare sopra di max 250/300 kcal, cmq altra cosa, tramite un calcolatore su internet in un giorno di wo mi segnala 2800kcal di spesa giornaliera (considera che sono studente quindi generalmente sono in casa a bagolare), sono alto 1,72 e peso 61kg...bf al 11/12 circa....le consideri attendibili 2800?

        per il ciclo russo cmq non puro ma con complementari..
        diffida dei calcolatori, non servono a nulla. Io non conterei neanche le calorie. Aggiungi semplicemente all' alimentazione tua normale di mantenimento un centinaio di kcal, e poi aumenti gradualmente, se vedi che non sali.

        Magari la dieta postala così ci diamo un' occhiata
        sigpicè il carico che stimolando il sistema ormonale, dà volume al muscolo

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          #5
          Originariamente Scritto da emaz92 Visualizza Messaggio
          diffida dei calcolatori, non servono a nulla. Io non conterei neanche le calorie. Aggiungi semplicemente all' alimentazione tua normale di mantenimento un centinaio di kcal, e poi aumenti gradualmente, se vedi che non sali.

          Magari la dieta postala così ci diamo un' occhiata
          mantenimento

          colazione

          400ml latte parz.
          40gr orzo soffiato
          15gr mandorle
          15gr whey

          pranzo

          100gr pasta/farro >>>> wo 150gr
          15/20gr olio
          50/100gr carne/pesce
          verdura (tanta)

          postwo / spuntino

          60/70gr vitargo 250gr yogurt magro o mela grossa
          35gr whey 15/20gr mandorle
          10/15gr whey

          cena

          250gr legumi
          15/20gr olio
          100gr carne/pesce
          verdura (tanta)

          prenanna

          fiocchi 200gr

          >>>2lt acqua circa + multivitaminico al dì

          quando sono in wo oltre che alla pasta sto un po piu abbondante con le grammature in generale..

          questa è quella che ho seguito fino ad ora in mantenimento..ora provo a rifarla
          con qualche kcal in più e meno carb


          iperproteica/ipoglucidica

          colazione

          350ml latte parz. 147kcal 17gr carbo 5gr fat
          40gr orzo soffiato 140kcal 30gr carbo
          30gr mandorle 173kcal 15gr fat
          15gr whey 50kcal

          pranzo

          100gr pasta/farro 370kcal 70gr carbo
          30gr olio 280kcal 30gr fat
          50/100gr carne/pesce 100kcal
          verdura 50kcal

          postwo / spuntino
          50gr vitargo 200kcal 2/3 gallette farro 50kcal
          35gr whey 120kcal 30gr mandorle 170kcal 15gr fat
          25gr whey 70kcal

          cena

          200gr legumi 200kcal 35gr carbo
          30gr olio 280kcal 30gr fat
          100gr carne/pesce 100kcal
          verdura 50kcal

          prenanna

          fiocchi 200gr 180kcal 4gr fat

          >>>2lt acqua circa + multivitaminico al dì

          questa è di circa 2400..circa 100gr di fat e 150gr di carbo...
          Last edited by adex; 05-09-2010, 13:35:52.
          evolve or die

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            #6
            Problema dopo vacanza..help!

            ciao raga, domanda post-vacanza ibiza, sono tornato l altro ieri da una settimana un pò fuori dieta, anche se non eccesivamente, o meglio, colazione pranzo e cena erano a buffet, quindi sempre mi sono controllato un po, ovviamente mangiavo penso 3500/4000kcal molto piu che a casa che pero penso giuste visto che ero sempre in movimento...spesso 2 pasti...a volte 3..e la sera fino all ultima sera 2 cocktail normali.....l ultima sera purtroppo per il mio corpicino ho bevuto un po troppo..4 cocktail...13 chupito e sangria, basa ovvio, il fatto è che il giorno dopo e anche tuttora mi sembra di vedermi piu pieno...non so se sia ritenzione idrica o cosa e le vene sembrano piu gonfie, da una parte mi piace pero non so se sia positivo o no......secondo voi una settimana simile come puo influire sul fisico?
            L ultimo wo era il giorno prima di partire per lo piu full body....

            illuminatemi plss!
            evolve or die

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              #7
              Continua qui dove già si parla della tua dieta.
              ...ma di noi
              sopra una sola teca di cristallo
              popoli studiosi scriveranno
              forse, tra mille inverni
              «nessun vincolo univa questi morti
              nella necropoli deserta»

              C. Campo - Moriremo Lontani


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                #8
                in un allenamento piu di ipertrofia invece meglio stare sempre in ipoglucidica o i carbo sono essenziali? in questo caso la prima dieta, che è quella che poi sto seguendo andrebbe bene e basterebbe solo aumentare un po le grammature?
                evolve or die

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                  #9
                  la dieta non mi dispiace, è ben organizzata ma devi mettere i tuoi dati, le grammature dipendono da quello
                  Last edited by emaz92; 06-09-2010, 08:26:12.
                  sigpicè il carico che stimolando il sistema ormonale, dà volume al muscolo

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                  • adex
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                    #10
                    Originariamente Scritto da emaz92 Visualizza Messaggio
                    la dieta non mi dispiace, è ben organizzata ma devi mettere i tuoi dati, le grammature dipendono da quello
                    1,72 x 61kg bf 11/12%
                    evolve or die

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                      #11
                      Originariamente Scritto da adex Visualizza Messaggio
                      mantenimento

                      colazione

                      400ml latte parz.
                      40gr orzo soffiato
                      15gr mandorle
                      15gr whey

                      spuntino metà mattina?


                      pranzo

                      100gr pasta/farro >>>> wo 150gr
                      15/20gr olio
                      50/100gr carne/pesce porta la carne ad almeno 150 gr o il pesce a 200
                      verdura (tanta)

                      postwo / spuntino

                      60/70gr vitargo 250gr yogurt magro o mela grossa
                      35gr whey 15/20gr mandorle
                      10/15gr whey

                      cena

                      250gr legumi porterei i legumi a 100 gr e la carne a 200/250
                      15/20gr olio
                      100gr carne/pesce
                      verdura (tanta)

                      prenanna

                      fiocchi 200gr

                      >>>2lt acqua circa + multivitaminico al dì

                      quando sono in wo oltre che alla pasta sto un po piu abbondante con le grammature in generale..

                      questa è quella che ho seguito fino ad ora in mantenimento..ora provo a rifarla
                      con qualche kcal in più e meno carb


                      iperproteica/ipoglucidica

                      colazione

                      350ml latte parz. 147kcal 17gr carbo 5gr fat
                      40gr orzo soffiato 140kcal 30gr carbo
                      30gr mandorle 173kcal 15gr fat
                      15gr whey 50kcal

                      pranzo

                      100gr pasta/farro 370kcal 70gr carbo
                      30gr olio 280kcal 30gr fat
                      50/100gr carne/pesce 100kcal
                      verdura 50kcal

                      postwo / spuntino
                      50gr vitargo 200kcal 2/3 gallette farro 50kcal
                      35gr whey 120kcal 30gr mandorle 170kcal 15gr fat
                      25gr whey 70kcal

                      cena

                      200gr legumi 200kcal 35gr carbo
                      30gr olio 280kcal 30gr fat
                      100gr carne/pesce 100kcal
                      verdura 50kcal

                      prenanna

                      fiocchi 200gr 180kcal 4gr fat

                      >>>2lt acqua circa + multivitaminico al dì

                      questa è di circa 2400..circa 100gr di fat e 150gr di carbo...
                      ti ho corretto la dieta sopra, ma vale anche per quella sotto. Sei alto come me, ma pesi 10 kg in meno (hai la bf anche superiore), quindi sei magrolino, devi mangiare di più se vuoi mettere massa magra, con le pro sei basso a mio parere.
                      Nel post wo fai vitargo+whey e stop. Se è un semplice spuntino va bene yogurt+mandorle+whey+ (piccola fonte glucidica se vuoi).
                      Non mi piace il rapporto fat/carbo, abbasserei i grassi e alzerei le pro come ti ho consigliato sopra. Sappi che tu usi una quota glucidica e lipidica abbastanza altina, e molti fat + molti carbo = accumulo di grasso, perchè il corpo se ci sono i carbo funziona bruciando i carbo. E siccome i grassi sono un' altra fonte energetica dove la mette visto che brucia i carbo?Nei nostri odiosi adipociti e son cazzi.
                      Perciò adesso dopo aver visto la dieta molto più attentamente posso dirti che mi correggo per quanto ho detto prima, non mi piace per niente, c'è bisogno appunto delle modifiche che ti ho consigliato. Sicuramente sarebbe più equilibrata.
                      sigpicè il carico che stimolando il sistema ormonale, dà volume al muscolo

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