aiutoooo aumento massa senza sporcarmi troppooo

[sachA]

ciao a tutti!!sono un ragazzo di 28 anni,sono alto 1.82 e peso 80kg!vorrei aumentare di massa muscolare senza "sporcarmi" troppo!!premetto tendo ad ingrassare molto velocemente forse anche perche causa lavoro sono seduto quasi tutto il giorno!!vi posto la mia alimentazione e spero di ricevere consigli validissimi come la scorsa volta!!

colazione
200 g yogurt greco magro
500 ml latte zymil
6 fette biscottate integrali
3 cucchiaini di marmellata alla frutta
30 gr proteine whey
un caffe senza zucchero

spuntino
2 fette biscottate integrali
100 g bresaola o 200 g tacchino
un caffe senza zucchero

pranzo
30 g proteine a rilascio graduale
200 ml latte
un caffe senza zucchero
(pranzo povero causa lavoro,so che sara oggetto di modifiche =) )

spuntino pre wo
2 fette biscottate integrali
100 g bresaola o tacchino
un pugno di mandorle
un caffe senza zucchero

pasto post wo
3 fette pane bianco
30 g whey
500 ml latte

cena
200 g tonno al naturale
pomodori a volonta
2 cucchiai abbondanti evo

come poterla migliorare????

[Domy92]

ciao a tutti!!sono un ragazzo di 28 anni,sono alto 1.82 e peso 80kg!vorrei aumentare di massa muscolare senza "sporcarmi" troppo!!premetto tendo ad ingrassare molto velocemente forse anche perche causa lavoro sono seduto quasi tutto il giorno!!vi posto la mia alimentazione e spero di ricevere consigli validissimi come la scorsa volta!!

colazione
200 g yogurt greco magro
500 ml latte zymil
6 fette biscottate integrali
3 cucchiaini di marmellata alla frutta
30 gr proteine whey
un caffe senza zucchero
toglierei lo yogurt o il latte. decidi te.


spuntino
2 fette biscottate integrali
100 g bresaola o 200 g tacchino
un caffe senza zucchero
abbassa a 100 gr il tacchino. porta a 50 gr le fette biscottate.

pranzo
30 g proteine a rilascio graduale
200 ml latte
un caffe senza zucchero
(pranzo povero causa lavoro,so che sara oggetto di modifiche =) )
togli il latte. inserisci 100 gr di panino visto che sei al lavoro e non puoi mangiare la pasta. nel panino ci metterei dentro qualche affettato magro e insalata. ci sono moltissime scelte.

spuntino pre wo
2 fette biscottate integrali
100 g bresaola o tacchino
un pugno di mandorle
un caffe senza zucchero
farei 1 frutto con 100 gr di bresaola o tacchino.

pasto post wo
3 fette pane bianco
30 g whey
500 ml latte
aumenta il pane bianco a 120 gr. togli il latte.

cena
200 g tonno al naturale
pomodori a volonta
2 cucchiai abbondanti evo
inserisci 60\80 gr di pane\pasta.

come poterla migliorare????

correzioni in neretto.

in poche parole ti piace molto il latte, mancava solo a cena

[sachA]

grazie mille!!!=)si direi ke se si poteva usare al posto dell acqua nn avrei avuto grossi problemi!!!=)...ultimi due miei dubbi...quanta acqua giornalmente???i 4 litri ke bevo adesso sono troppi???pensi ke prima di andare a dormire dovrei mangiare qualcosa???grazie!!!=)

[clabs]

Il pre nanna non è indispensabile, comunque se lo vuoi fare fai whey + noci/mandorle e via dicendo, oppure 1 conf. di fiocchi di latte/yogurt greco o del grana .

[Domy92]

aggiungo: per l'acqua vedi te.

cmq sia bevi molto!

[sachA]

grazie mille per i consigli!!!applicherò!!!=)

[Domy92]

grazie mille per i consigli!!!applicherò!!!=)

[sachA]

pasto pre wo in condizioni particolari!!!help!!!

ciao a tutti!!!ho un piccolo problema col pasto pre wo!!!io esco da lavoro alle 5 e mi alleno circa per le cinque e mezza!!!cosa posso mangiare da quando esco da lavoro per affrontare l allenamento????il tempo è pochissimo!!!contando poi che il pasto precedente cioè il pranzo è alle 12 e 45 quindi di tempo ne è passato!!!per favore consigliatemi numerosiiii!!!=)grazie mille!!!!!!

[Sean]

Continua qua dove già tratti la tua alimentazione.

[sachA]

okkk!!!!=)

[marcorulez]

scusate se mi intrometto ma io abbasserei un po i cho o le pro(esempio colazio 200 gr di yogurt che contengono 18 gr pro piu altri 30 gr di whey per me so troppe) e aumenterei i grassi..non ho visto frutta secca,solo olio a cena..quindi abbasserei metterei anche mandorle arachidi o noci..

[Domy92]

ciao a tutti!!!ho un piccolo problema col pasto pre wo!!!io esco da lavoro alle 5 e mi alleno circa per le cinque e mezza!!!cosa posso mangiare da quando esco da lavoro per affrontare l allenamento????il tempo è pochissimo!!!contando poi che il pasto precedente cioè il pranzo è alle 12 e 45 quindi di tempo ne è passato!!!per favore consigliatemi numerosiiii!!!=)grazie mille!!!!!!

un frutto veloce e via.

scusate se mi intrometto ma io abbasserei un po i cho o le pro(esempio colazio 200 gr di yogurt che contengono 18 gr pro piu altri 30 gr di whey per me so troppe) e aumenterei i grassi..non ho visto frutta secca,solo olio a cena..quindi abbasserei metterei anche mandorle arachidi o noci..

la frutta secca nei spuntini non è importante.

[marcorulez]

scusa e quando sarebbe i mportante?se nei pasti princiali vai di oliio?io ho sempre saputo evisto frutta secca negli spuntini..

[Domy92]

non è un 'dogma' la frutta secca negli spuntini.

c'è chi la preferisci e chi no. io ad esempio non la uso.

[marcorulez]

ma sono sempre importanti per la crescita muscolare e l'apporto calorico boh vabbe,io preferirei abbassare i cho e mettere un po di grassi