Ciao a tutti,
Premetto che ho 20 anni, sono alto 1,85 e peso 73-75 kg e faccio palestra da 1 anno e mezzo 3 volte a settimana (e in più nuoto da quando ero piccolo).
Quest'estate mi ero già creato una dieta per la definizione, ma visto che da definire non ho niente mi conviene prima fare massa fino alla prossima estate sperando di avere un minimo di massa magra da definire!
La dieta che ho seguito per la definizione-normocalorica era la seguente:
Colazione:
200 ml latte parzialmente scremato
5 fette biscottate + marmellata ipocalorica
80 grammi di affettato (oppure 30 grammi whey o 5 albumi)
Spuntino:
Mela
60/70gr fonte proteica (Affettato, Tonno al naturale, yogurt greco?)
20gr Frutta Secca
Pranzo:
100 grammi pasta o riso
150 grammi carne oppure 150-200 grammi pesce
Verdura e 1 cucchiaio olio evo
Spuntino:
Come di mattina
Cena nei giorni post WO:
100 gr pasta o riso
150 gr carne o 150-200gr pesce
Cena normale:
150 gr carne o 150-200 pesce
Verdura e 2 cucchiai olio evo
Prenanna:
50 gr Parmigiano reggiano (?)
Di certo posso aggiungere carboidrati anche alla sera durante il periodo di massa, però non so che altre modifiche specifiche apportare.
PS: Non sempre riesco a fare gli spuntini, quindi di solito recupero a pranzo!
PSS: Tanto per rendere l'idea della mia corporatura esile ho un polso di 18 cm di circonferenza (piccolo secondo me).
Ho fatto i calcoli del mio fabbisogno giornaliero di calorie e dovrebbe essere di circa 2450 (anche se non sono certo che siano corretti, ma ho seguito un metodo di calcolo trovato su questo forum)
Premetto che ho 20 anni, sono alto 1,85 e peso 73-75 kg e faccio palestra da 1 anno e mezzo 3 volte a settimana (e in più nuoto da quando ero piccolo).
Quest'estate mi ero già creato una dieta per la definizione, ma visto che da definire non ho niente mi conviene prima fare massa fino alla prossima estate sperando di avere un minimo di massa magra da definire!
La dieta che ho seguito per la definizione-normocalorica era la seguente:
Colazione:
200 ml latte parzialmente scremato
5 fette biscottate + marmellata ipocalorica
80 grammi di affettato (oppure 30 grammi whey o 5 albumi)
Spuntino:
Mela
60/70gr fonte proteica (Affettato, Tonno al naturale, yogurt greco?)
20gr Frutta Secca
Pranzo:
100 grammi pasta o riso
150 grammi carne oppure 150-200 grammi pesce
Verdura e 1 cucchiaio olio evo
Spuntino:
Come di mattina
Cena nei giorni post WO:
100 gr pasta o riso
150 gr carne o 150-200gr pesce
Cena normale:
150 gr carne o 150-200 pesce
Verdura e 2 cucchiai olio evo
Prenanna:
50 gr Parmigiano reggiano (?)
Di certo posso aggiungere carboidrati anche alla sera durante il periodo di massa, però non so che altre modifiche specifiche apportare.
PS: Non sempre riesco a fare gli spuntini, quindi di solito recupero a pranzo!
PSS: Tanto per rendere l'idea della mia corporatura esile ho un polso di 18 cm di circonferenza (piccolo secondo me).
Ho fatto i calcoli del mio fabbisogno giornaliero di calorie e dovrebbe essere di circa 2450 (anche se non sono certo che siano corretti, ma ho seguito un metodo di calcolo trovato su questo forum)
volendo potresti aumentare un pò i carboidrati a colazione,portando le fette biscottate (magari integrali) a 7-8..per il resto non mi dispiace 
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