Prima volta in massa.....!!!

[encio83]

Ciao ragazzi, per chi non mi conosce mi presento: ho 27 anni, sono alto 1,75, peso 74.5Kg e vengo da un periodo di definizione ( ho iniziato la palestra a marzo scorso quando pesavo 98.7Kg). Ora vorrei mettere su un po di massa...Finalmente sono riuscito con l'aiuto di altri ragazzi del forum a crearmi una buona scheda di allenamento http://www.bodyweb.com/allenamento/2...ml#post6268870

Ora volevo insieme a voi cercare di stilare una dieta per una massa pulita (visto che tendo facilmente ad ingrassare appena sgarro). Per massa pulita intendo dire mettere massa magra cercando di minimizzare al max quella grassa che comunque metterò: lo so benissimo che facendo un periodo di massa metterò su sia massa magra che grassa.

Ecco a cosa avevo pensato:

Colazione
1° Alternativa: 200ml di latte parzialmente scremato + 70g cereali integrali (Fitn..s) + 1 cucchiaio di cacao (nesqui.) + 30g lupini;
2° Alternativa: 3 fette biscottate con marmellata + frutto + 40g di pane integrale con 100g affettato magro;
Spuntino
1° Alternativa: 40g di pane integrale con 100g affettato magro;
2° Alternativa: 1 yogurt magro alla frutta + 30g di grana;
Pranzo
1° Alternativa: 100g di pasta con sugo o con 100g di formaggio fresco (ricotta, philadelphia,....) o in bianco con mozzarella o in bianco con 1 cucchiaio di evo + 100g di carne rossa o 1 scatoletta di tonno al naturale o 100g di carne bianca o 1 scatoletta di sgombro o 1 scatoletta di salmone + verdura di stagione condita con 1 cucchiaio di evo (se non utilizzato nel primo piatto). Se non mangio la verdura aggiungo un frutto;
2° Alternativa: 100g di pane con formaggio o affettato magro o con grana + insalata con un cucchiaio di evo;
3° Alternativa: 100g di pasta con legumi + 100g di pesce azzurro + verdura con un cucchiaio di evo;
Spuntino
1 yogurt magro o 30g di pane con affettato magro o 30g di pane con grana + una mela;
Cena Pre WO
1° Alternativa: 100g di pesce con un cucchiaio di evo + verdura;
2° Alternativa: 100g di carne rossa magra + verdura;
3° Alternativa: 100g di affettato magro + verdura;
Prenanna Post WO
40g di pane integrale o 1 frutto con alto ig.

Alcune precisazioni sulle alternative: in una settimana vorrei cercare sempre di fare in maniera tale che 2 giorni tutta carne o affettati magri "rossi", 2 giorni tutta carne o affettati magri "bianchi" e 2 giorni tutto pesce. L'altro giorno me lo lascio libero. La verdura la vorrei sempre inserire perché mi piace tanto .

Che consigli mi date????

Grazie mille.

[mascotte]

che consiglio ti dò?
di postare nella sezione adatta (dieta e alimentazione)

[encio83]

che consiglio ti dò?
di postare nella sezione adatta (dieta e alimentazione)

è vero scusami.... qualche moderatore potrebbe spostare la discussione grazie mille. chiedo scusa a tutti

[encio83]

Ora che sono nella sezione adatta aspetto vostri suggerimenti..... grazie mille ai moderatori....

[Djdo]

Secondo me molte delle proposte che hai fatto non sono alternative... Da quante kcal è quella dieta?

[encio83]

Secondo me molte delle proposte che hai fatto non sono alternative... Da quante kcal è quella dieta?

scusami in ke senso non sono alternative?? la vedi troppo povera???
la dieta dovrebbe essere da 2300 Kcal
la dieta che seguivo in definizione era da 2000Kcal
Vorrei seguire una dieta leggermente ipercalorica per non rischiare di gonfiarmi di grasso...

[mascotte]

sta dicendo che 40g di pane integrale con 100g affettato magro non sono equivalenti a 1 yogurt magro e 30 gr di grana

[Djdo]

sta dicendo che 40g di pane integrale con 100g affettato magro non sono equivalenti a 1 yogurt magro e 30 gr di grana

Quello è solo un esempio, ma in praticamente tutti i pasti è così.

Se sono alternative si devono equivalere davvero.

[mascotte]

si infatti è solo un esempio..cmq la dieta in toto non mi piace molto

[encio83]

sta dicendo che 40g di pane integrale con 100g affettato magro non sono equivalenti a 1 yogurt magro e 30 gr di grana

Questo lo so.... è solo che avevo pensato di utilizzare le alternative + "corpose" nei giorni di WO e le altre nei giorni di non WO. O per chiarirmi meglio a parità di proteine aumentare i carbo ed i grassi nei giorni di allenamento ed abbassarli nei giorni in cui non mi alleno. Cosi da avere una dieta sulle 2300Kcal nei giorni di allenamento e di 2100Kcal nei giorni in cui non mi alleno..

Perchè non vi piace la dieta??? cosa migliorereste voi???

[encio83]

chi mi da qualche aiuto un po' + specifico??? :-(

[emaz92]

dieta male impostata, come già gli altri han detto le alternative non si equivalgono proprio...100 gr di carne son diversi da 100 gr di pesce....la carne è più proteica quindi dovresti usare più pesce per farli equivalere, ma questo è solo un esempio è così anche per gli altri pasti.

Inoltre non dovresti fossilizzarti sui numeri. 2300 kcal tu dici.....ma chi te l' ha detto???? il corpo non funziona a numeri.
Per aiutarti dovresti tenere d' occhio la situazione con la bilancia e lo specchio. Se vedi che sali di peso ok, non c'è bisogno di modifiche, ma se stalli devi aumentare le kcal gradualmente, senza per forza contarle.

Altro consiglio: nei giorni di WO aumenta i carbo, i grassi aumentali nei giorni di non WO, così da avere le stesse kcal sia nei giorni di rest che nei giorni di wo.
Grassi e carbo alti presi negli stessi pasti possono significare lipogenesi e accumulo di adipe perchè il corpo utilizza una fonte energetica (e in presenza dei carbo vengono utilizzati gli stessi), essendo i carbo e i grassi due fonti energetiche i grassi verranno accumulati in adipe, perchè il corpo preferisce utilizzare i carbo

[toto73]

...

Altro consiglio: nei giorni di WO aumenta i carbo, i grassi aumentali nei giorni di non WO, così da avere le stesse kcal sia nei giorni di rest che nei giorni di wo.
Grassi e carbo alti presi negli stessi pasti possono significare lipogenesi e accumulo di adipe perchè il corpo utilizza una fonte energetica (e in presenza dei carbo vengono utilizzati gli stessi), essendo i carbo e i grassi due fonti energetiche i grassi verranno accumulati in adipe, perchè il corpo preferisce utilizzare i carbo

Scusa emaz92, per alti cosa intendi?

Io ad esempio il pranzo lo faccio con 3 cucchiai di evo abbinati a verdure e a 100 gr. di pasta...mi converrebbe ridurli a 2 magari?

[emaz92]

Scusa emaz92, per alti cosa intendi?

Io ad esempio il pranzo lo faccio con 3 cucchiai di evo abbinati a verdure e a 100 gr. di pasta...mi converrebbe ridurli a 2 magari?

bella domanda . Come ho già scritto sopra, il corpo non funziona a numeri, sta al soggetto individuare numeri adatti al proprio organismo. Come? provando.

Nel tuo caso comunque vedo una quantità un pò altina di carbo abbinata a fats. Abbasserei l' EVO e lo userei in altri momenti della giornata con carbo più bassi

[toto73]

bella domanda . Come ho già scritto sopra, il corpo non funziona a numeri, sta al soggetto individuare numeri adatti al proprio organismo. Come? provando.

Nel tuo caso comunque vedo una quantità un pò altina di carbo abbinata a fats. Abbasserei l' EVO e lo userei in altri momenti della giornata con carbo più bassi

Gracias!

Ho spostato un cucchiaio di evo alla sera dove ho pochi cho, così nella giornata i grassi sono anche meglio distribuiti (nei due pasti principali 20ml-20ml).