4000 kcal a giorno e non metto massa?

**valentino.mazzatenta** · 29-08-2010, 14:37:44

Originariamente Scritto da leo89 Visualizza Messaggio

Adesso e' piu chiara la cosa,2900 kcal sono abbastanza,ma facendo un lavoro faticoso,piu allenamenti in gym il consumo e' elevato e quindi e' normale che il peso si mantenga abbastana stabile.
Ad occhio infatti non mi sembrava da 4000kcal che ritengo un' esagerazione per il 99% delle persone (esclusi quei rari casi di super metabolismo)..

Consigli su come integrare la dieta per mettere su un po' di massa...se non aggiungo calorie non aumenterò mai ma non so cosa integrare : se usare un gainer, se usare acidi grassi, frutta secca eccc....

**Manx** · 29-08-2010, 15:29:36

Originariamente Scritto da valentino.mazzatenta Visualizza Messaggio

Teoricamente non arrivo al mio fabbisogno giornaliero di 4000 kcal....

Da cosa desumi che il tuo fabbisogno calorico giornaliero sia di 4000 kal? In ogni caso per fare massa dovresti assumere piu' delle kal del tuo fabbisogno giornaliero (nel tuo caso oltre le 4.000 kal)...altrimenti non è massa.

In ogni caso 4.000 kal sono enormità, davvero tante, troppe, non sei leggero, ok, ma nemmeno un orco di 100kg all'8% di bf. Considera che io in massa arrivo ad 86-87kg e non supero le 3200 kal circa (ma ho la sfiga di appanzarmi subito come aumento un po' i carbo, anche dalla frutta).

**valentino.mazzatenta** · 29-08-2010, 16:37:34

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Da cosa desumi che il tuo fabbisogno calorico giornaliero sia di 4000 kal? In ogni caso per fare massa dovresti assumere piu' delle kal del tuo fabbisogno giornaliero (nel tuo caso oltre le 4.000 kal)...altrimenti non è massa.

In ogni caso 4.000 kal sono enormità, davvero tante, troppe, non sei leggero, ok, ma nemmeno un orco di 100kg all'8% di bf. Considera che io in massa arrivo ad 86-87kg e non supero le 3200 kal circa (ma ho la sfiga di appanzarmi subito come aumento un po' i carbo, anche dalla frutta).

Beh dipende molto da quello che ognuno fa durante il giorno naturalmente...il calcolo del fabbisogno l'avevo fatto su internet in base ad un programmino in cui dovevo indicare : età, peso, lavoro, ore di sonno, ore di attività leggera, ore di allenamento ecc.....

***Gore*** · 29-08-2010, 17:42:54

hai gia una buona quantità di carbo, una quantità non spropositata di pro e un apporto di grassi molto basso.
volendo puoi incrementare i grassi e puoi usare:
olio extravergine di oliva
grana o parmigiano
omega 3 ad esempio salmone , sgombri etc
non esagerare da subito e sali per step.. magari passa da 2900 a 3300 poi 3700 e infine , se è il caso a 4000 kcal.
ma attento che se prendi peso non sia solo grasso.

**Domy92** · 29-08-2010, 18:23:42

Originariamente Scritto da valentino.mazzatenta Visualizza Messaggio

Buongiorno a tutti,
vi indico la mia dieta per chiedere dei pareri visto che non riesco a mettere massa. Sono 1.90 x 83 kg attualmente.

Oltre alla dieta che vi posterò vorrei aggiungere che aggiungo ad esempio 2 volte a settimana anche 1 aperitivo, birre dopo cena saltuariamente, gelati (qualche volta) ma non riesco a mettere su massa più di tanto.

DIETA :

COLAZIONE :
350 ml latte parzialmente scremato
30g whey protein ON
1 banana o mela o pera di medie dimensioni
1 fetta biscottata con marmellata NON dietetica
porta le fette biscottate a 8 fette.

SPUNTINO :
100g di pane
50g di affettati
10g formaggio
come fonte di grassi potresti utilizzare anche dell'olio e frutta secca al posto del formaggio.

PRANZO :
130g pasta con sugo o ricotta o spinaci o pesce ec...
insalata a volonta
150g di carne rossa o bianca oppure 1 mozzarella 125g
50g pane
l'insalata va condita con dell'olio.

SPUNTINO:
30g di whey protein in 350ml acqua
1 banana o mela o pera di medie dimensioni
non ho capito se sia pre wo.

cmq nei giorni off fai lo spuntino pomeridiano come quello mattutino.

POST WO :
30g di whey protein in 350ml acqua
5g cretina
40g di destrosio
potrebbe andare. a mio parere potresri anche inserire 120 gr di pane bianco\60 gr di riso\gallette.

CENA :
250g di carne rossa o bianca
insalata a volontà
30g formaggio
50g pane
porta il pane a 80\100 gr. inserisci l'olio (2 cucchiai) al posto del formaggio.

PRE NANNA :
30g casein protein in 300ml acqua
1 cps ZMA
1 cps melatonina
va bene.

+ TUTTE LE COSE SCRITTE NELL'INTESTAZIONE (SALTUARIAMENTE)

alloraa
i cho non erano proprio altissimi:
la mattina:
- 1 banana (o quel che sia) e poco calorica
- con 1 fetta biscottata non ci fai niente

post wo:
- pochissimi carbo.

cena:
- 50 gr di pane son pochini.

prova come te l'ho corretta io. dovresti aumentare di peso.

ovviamente non è da 4000kcal, assolutamente.
la dieta da 4000kcal è ben diversa. fidati

edit: poi 4000kcal possono essere tanti o come possono essere pochi. bisogna vedere sempre il proprio corpo come reagisce. io sto sulle 4000kcal in ricarica e non aumento di peso, eppure il giorno non lavoro, ma medito al pc

**valentino.mazzatenta** · 29-08-2010, 23:29:17

Originariamente Scritto da Domy92 Visualizza Messaggio

alloraa
i cho non erano proprio altissimi:
la mattina:
- 1 banana (o quel che sia) e poco calorica
- con 1 fetta biscottata non ci fai niente

post wo:
- pochissimi carbo.

cena:
- 50 gr di pane son pochini.

prova come te l'ho corretta io. dovresti aumentare di peso.

ovviamente non è da 4000kcal, assolutamente.
la dieta da 4000kcal è ben diversa. fidati

edit: poi 4000kcal possono essere tanti o come possono essere pochi. bisogna vedere sempre il proprio corpo come reagisce. io sto sulle 4000kcal in ricarica e non aumento di peso, eppure il giorno non lavoro, ma medito al pc

Grazie infinite

Lo spuntino pomeridiano è anche pre workout

In sostanza ho bisogno di più olio, più pane, una colazione con più kcal, un post wo con più cho....

proverò con le quantità che mi hai indicato e ne riparliamo tra un paio di mesi

***Gore*** · 30-08-2010, 00:20:48

Originariamente Scritto da Domy92 Visualizza Messaggio

alloraa
i cho non erano proprio altissimi:
la mattina:
- 1 banana (o quel che sia) e poco calorica
- con 1 fetta biscottata non ci fai niente

post wo:
- pochissimi carbo.

cena:
- 50 gr di pane son pochini.

prova come te l'ho corretta io. dovresti aumentare di peso.

ovviamente non è da 4000kcal, assolutamente.
la dieta da 4000kcal è ben diversa. fidati

edit: poi 4000kcal possono essere tanti o come possono essere pochi. bisogna vedere sempre il proprio corpo come reagisce. io sto sulle 4000kcal in ricarica e non aumento di peso, eppure il giorno non lavoro, ma medito al pc

ma come si fa a valutare per bene e dire che 350g di carbo sono pochi senza aver capito che tipo di fisicità ha il soggetto ?

poi aumentare di peso .... non è sinonimo di far crescere i muscoli....
anzi.

i muscoli crescono anche grazie alle proteine, ma quelle non sono state aumentate...
i grassi al posto di incrementarli sono stati sostituiti che manco fosse in dieta per asciugarsi....

**Domy92** · 30-08-2010, 13:53:34

Originariamente Scritto da Gore Visualizza Messaggio

ma come si fa a valutare per bene e dire che 350g di carbo sono pochi senza aver capito che tipo di fisicità ha il soggetto ?
quando un soggetto va 'in stallo' con il peso, bisogna aumentare i cho. per me erano pochi. poi ognuno a un suo parere.

poi aumentare di peso .... non è sinonimo di far crescere i muscoli....
anzi.

i muscoli crescono anche grazie alle proteine, ma quelle non sono state aumentate...
vanno bene per il suo peso.

i grassi al posto di incrementarli sono stati sostituiti che manco fosse in dieta per asciugarsi....

il formaggio come fonte di grassi? ottima scelta. i grassi PULITI sono: olio, e frutta secca.

poi quel formaggio era presente sempre.

.

**valentino.mazzatenta** · 30-08-2010, 14:51:01

Oggi ho cambiato qualcosa :

COLAZIONE 7.30

350 ml latte parzialmente scremato - 192 kcal - 10,5 PRO - 15.27 CAR - 3 GRA
30g whey - 116 kcal - 24 PRO - 2.5 CAR - 1 GRA
1 banana 100g - 100 kcal - 1 PRO - 22 G CAR - 0 GRA
3 fette di pane bianco - 204 kcal - 6,6 g PRO - 34.5 CAR - 4.5 GRA

TOTALE COLAZIONE : 612 kcal - 42.1 PRO - 74.27 CAR - 8.5 GRA

SPUNTINO MATTINO 10.30

90g pane - 247.5 kcal - 8.5 PRO - 45 CAR - 3.2 GRA
70g prosciutto crudo - 172.2 kcal - 12.5 PRO - CAR 0 - 13 GRA
1 pera 200g - 110 kcal - 0.5 PRO - 31 CAR - 0 GRA

TOTALE SPUNTINO : 529.7 KCAL - 21 PRO - 76 CAR - 16.2

PRANZO 13

150g pasta - 464 kcal - 10 PRO - 103 CAR - 2.5 GRA
50g legumi - 60 kcal - 5 PRO - 10 CAR - 0 GRA
100g formaggio - 130 kcal - 9 PRO - 1 CAR - 10 GRA
30g prosciutto cotto - 60 kcal - 7 PRO - 0 CAR - 3 GRA

TOTALE PRANZO - 714 kcal - 31 PRO - 114 CAR - 15.5 GRA

SPUNTINO 17.00

30g whey - 116 kcal - 24 PRO - 2.5 CAR - 1 GRA
1 banana 100g - 100 kcal - 1 PRO - 22 G CAR - 0 GRA
30g mandorle - 163 kcal - 5 PRO - 1 CAR - 15.5 GRA

TOTALE SPUNTINO - 379 KCAL - 30 PRO - 25.5 CAR - 16.5 GRA

PRE WO 17.30

1 tazzina Caffè
5 g creatina + 15 g destrosio

POST WO

35g whey - 130.5 kcal - 27.5 PRO - 2.5 CAR - 1 GRA
5g creatina
45g destrosio - 175.5 kcal - 0 PRO - 45 CAR - 0 GRA

TOTALE POST WO - 306 kcal - 27.5 PRO - 47.5 CAR - 1 GRA

CENA

2 uova in padella - 128 kcal - 12.5 PRO - 1 CAR - 8.7 GRA
1 mozzarella 125g - 310 kcal - 14.5 PRO - 29.5 CAR - 15 GRA
100g pane - 271 kcal - 8.5 PRO - 50 CAR - 3.5 GRA

TOTALE CENA - 709 KCAL - 35.5 PRO - 80.5 CAR - 27.2 GRA

PRENANNA

1 cps ZMA
1 cps melatonina
30 g whey - 116 kcal - 24 PRO - 2.5 CAR - 1 GRA

TOTALE PRENANNA - 116 KCAL - 24 PRO - 2.5 CAR - 1 GRA

TOTALE - 3365 KCAL - 211 PRO - 420 CAR - 85.9 GRA