Non che fino ad ora me ne sia rimasto con le mani in mano ma di mezzo c'è sempre l'Estate, finisce tutto in vacca 
fa caldo, lo stomaco si chiude etc etc..
Allora il piano è ovviamente costruire un bell'incremento di massa pulita.
I miei dati sono:
30 anni, 178cm per 71Kg (pesato la mattina a digiuno completamente "scarico"), circonferenza polso 18cm.
06:30 Colazione:
a) 8 fette biscottate integrali con un velo di marmellata + The con 1 cucchiaino scarso di zucchero
b) fiocchi integrali (60g) + yogurt magro + The con 1 cucchiaino scarso di zucchero
Sempre 30gr whey e una banana.
10:00 Spuntino:
80/100g pane integrale + 80g fesa / pollo / breasola + 20g frutta secca (mandorle o noci)
12:30 Pranzo:
100g pasta/riso + 80g tonno al naturale / 120g Pollo / 150g Carne / 200g Pesce.
Sempre 100g insalata + 2 cucchiai olio EVO e un frutto (Mela / Banana)
15:30 Spuntino:
Difficile che riesca a farlo, al max capita che salti quello della mattina e lo recuperi qui.
19:30 Cena:
> POST-WO (praticamente sempre)
100g riso / 200g legumi / 400g patate / 3 gallette di riso / 100-120g di pane bianco + 150g pollo / tonno al naturale o in generale bresaola,
albumi (ma l'uovo intero a patto che non sia al tegamino nun se po'? ), carne magra, etc.. Max 2 frutti di stagione.
Niente grassi nè verdure.
> giorno OFF
generalmente come a pranzo senza la pasta ovviamente ma con 80g pane segale / integrale + verdure con 2 cucchiai EVO
Sempre frutta di stagione.
22:30 pre-nanna:
50gr Grana
2 pasti liberi a settimana in cui puo' accadere di tutto ovvero la cena al Sabato sera e pranzo alla Domenica.
Un paio di note, per il pranzo mi è sempre un po' difficile mantenere le grammature se non altro perchè devo accettare le dosi della mensa aziendale
La cena invece nei giorni di allenamento viene sempre ad essere il mio post WO.
Per quanto riguarda il lato integrazione le proteine in polvere sono le Optimum Nutrition 100% Whey Protein.
Suggerimenti?
EDIT: Crossposto per comodità il link con la scheda http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-la-forza.html che vorrei seguire dal primo di Settembre
fa caldo, lo stomaco si chiude etc etc..Allora il piano è ovviamente costruire un bell'incremento di massa pulita.
I miei dati sono:
30 anni, 178cm per 71Kg (pesato la mattina a digiuno completamente "scarico"), circonferenza polso 18cm.
06:30 Colazione:
a) 8 fette biscottate integrali con un velo di marmellata + The con 1 cucchiaino scarso di zucchero
b) fiocchi integrali (60g) + yogurt magro + The con 1 cucchiaino scarso di zucchero
Sempre 30gr whey e una banana.
10:00 Spuntino:
80/100g pane integrale + 80g fesa / pollo / breasola + 20g frutta secca (mandorle o noci)
12:30 Pranzo:
100g pasta/riso + 80g tonno al naturale / 120g Pollo / 150g Carne / 200g Pesce.
Sempre 100g insalata + 2 cucchiai olio EVO e un frutto (Mela / Banana)
15:30 Spuntino:
Difficile che riesca a farlo, al max capita che salti quello della mattina e lo recuperi qui.
19:30 Cena:
> POST-WO (praticamente sempre)
100g riso / 200g legumi / 400g patate / 3 gallette di riso / 100-120g di pane bianco + 150g pollo / tonno al naturale o in generale bresaola,
albumi (ma l'uovo intero a patto che non sia al tegamino nun se po'?
), carne magra, etc.. Max 2 frutti di stagione. Niente grassi nè verdure.
> giorno OFF
generalmente come a pranzo senza la pasta ovviamente ma con 80g pane segale / integrale + verdure con 2 cucchiai EVO
Sempre frutta di stagione.
22:30 pre-nanna:
50gr Grana
2 pasti liberi a settimana in cui puo' accadere di tutto
ovvero la cena al Sabato sera e pranzo alla Domenica.Un paio di note, per il pranzo mi è sempre un po' difficile mantenere le grammature se non altro perchè devo accettare le dosi della mensa aziendale
La cena invece nei giorni di allenamento viene sempre ad essere il mio post WO.
Per quanto riguarda il lato integrazione le proteine in polvere sono le Optimum Nutrition 100% Whey Protein.
Suggerimenti?
EDIT: Crossposto per comodità il link con la scheda http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-la-forza.html che vorrei seguire dal primo di Settembre
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