Rimettersi in forma

[MatVoid]

Ciao a tutti!Sono nuovo, primo post
Scrivo per la mia ragazza...avrei bisogno di alcuni consigli per aiutarla a organizzare un programma di allenamento per rimettersi in forma.
Vi faccio il riassunto...anno scorso, prima di conoscerci, dopo periodo di stress ha praticamente smesso di mangiare, saltando i pasti compresa la colazione e mangiando "come un uccellino" il resto del giorno.
Sette mesi fa ci siamo messi insieme, lei ha continuato a mangiare praticamente nulla, ma sono cominciate le cene fuori con me e gli amici....col metabolismo a zero che aveva s'è ritrovata con qualche chilo in più (circa 4). La cosa la infastidisce parecchio e vorrebbe perderli nuovamente.
Sono riuscito a farla desistere dall'intento di tornare alla "dieta" di prima e l'ho convinta a passare a una dieta normale e a uno stile di vita più attivo, facendo sport per mantenersi magra (prima era totalmente sedentaria :P)
Insomma, deve riattivare il metabolismo, perdere quei chiletti di grasso trasformandoli in muscolo e risollevarsi il morale che per questa cosa è finito a livelli bassi...
Quindi...da un lato abbiamo la dieta...tipo mediterranea, 5 pasti leggeri al giorno con regolarità...sopratutto frutta, verdura, legumi e pesce.

Dall'altra serve l'esercizio fisico.

Per lei avevo pensato a un allenamento tipo "a circuito" da fare a casa (ha poco tempo per la palestra), di cui ho letto ottime cose riguardo il potenziale tonificante/dimagrante...quindi mi servirebbero delle linee guida e degli esempi di possibili allenamenti da fare a casa con attrezzatire limitate (ovvero pesetti fino a 5 kg e corda). A questi alternerebbe la bici quando possibile. Il tutto mirato a tonificare e a far perdere 2-3 chili.

I suoi dati:
-31 anni
-165cmx56kg
-nessun problema fisico particolare, ne incidenti pregressi

A voi la parola

[luna80]

ciao, benvenuto!
devo però dirti che sia per la dieta che per l'allenamento non si possono dare consigli da zero, quindi dovresti postarci la sua attuale alimentazione (una giornata "tipo") e una scheda base per l'allenamento, visto che già qualcosa hai in mente prova a proporcelo che vediamo se e cosa ci sia da migliorare.

[gaetano81]

Deve incominciare a fare cardio (bici - corsa ecc) incominciare dai 20 min al giorno fino tra un mese arrivare a correre per 45 min o più

[MatVoid]

Allora....per quanto riguarda la dieta, avevo pensato a una cosa simile (seguendo le dieta mediterranea)
--Colazione: Tazza di latte, 4-5 fette biscottate con marmellata e uno yogurt in alternativa latte+porzione di cereali
--Spuntino con un frutto o uno yogurt
--Pranzo: Riso o pasta (70-80gr) con sughi semplici a base di verdure (tipo pomodoro e basilico, olive e capperi)
Verdure crude o cotte
Frutta
--Spuntino con uno yogurt
--Cena: carne bianca (intorno ai 150gr) o pesce (intorno ai 200gr) o legumi...1-2 volte a settimana carne rossa. Contorno di verdure.
Frutta
Tutti i condimenti con olio sempre a crudo, poco sale, bere tanto.
C'è da dire che adesso rientra da un mese di vacanza dai suoi in puglia...ha reiniziato a mangiare (SENZA seguire questa dieta) ed ha messo su un altro chilo più o meno. Cosa che l'ha fatta innervosire alquanto...direi che tuttavia è da attribuire al momentaneo metabolismo rallentato e seguendo la dieta con regolarità dovrebbe cominciare a perdere dopo il periodo di assestamento, complice l'esercizio fisico...giusto?

Per quanto riguarda l'esercizio fisico, al momento sono circa 10 giorni (con 1-2 giorni di pausa causa impegni) che ha iniziato ad andare in bici...un'ora al giorno, percorso misto prevalentemente pianeggiante, media di 11km al giorno.
Nei giorni di pioggia ha optato per esercizi in casa...addominali, affondi etc etc
Quindi, servirebbe un programma bruciacalorie da fare in casa, alternativo alla bici per questo inverno
Avevo letto appunto di questi circuiti, da fare in serie senza pause fino alla fine e da ripetere dopo una pausa breve per 3-4 volte. Qui mi servirebbe il vostro aiuto...con i pesi e la corda non so cosa potrebbe fare e in che ordine per massimizzare l'esercizio, tonificarsi, dimagrire e NON mettere su massa muscolare, cioè non gonfiare via .
Non so...una cosa tipo
5 minuti di corda
15 addominali classici
15 squat
5 minuti di corda
10 alzate laterali con pesi
15 affondi in avanti
5 minuti di corda
Pausa 2 minuti
Ripetere 2-3 volte

Ditemi voi

[luna80]

--Colazione: Tazza di latte, 4-5 fette biscottate con marmellata e uno yogurt in alternativa latte+porzione di cereali
mancherebbe una fonte proteica magra
--Spuntino con un frutto o uno yogurt
ok, o yougourt magro...sarebbe il massimo quello greco (total fage 0%), aggiungere 10g di frutta secca
--Pranzo: Riso o pasta (70-80gr) con sughi semplici a base di verdure (tipo pomodoro e basilico, olive e capperi)
Verdure crude o cotte condite con 1C da minestra di olio evo
Frutta la toglierei
aggiungere una fonte proteica magra
--Spuntino con uno yogurt (sempre magro), aggiungere anche qui 10g di frutta secca
--Cena: carne bianca (intorno ai 150gr) o pesce (intorno ai 200gr) o legumi...1-2 volte a settimana carne rossa. Contorno di verdure condite con 1C da minestra di olio evo.
Frutta via, togliere

qui sopra i miei consigli per la dieta...proverei così.

[MatVoid]

Ok, grazie per i consigli...
due domande...
fonte proteica magra tipo?
eliminare la frutta ai pasti perchè?per la presenza di zuccheri "in più"?

Per l'allenamento posto nella sezione apposita :P

[luna80]

come proteine...carne e pesce magri, albumi, affettato magro (bresaola o fesa di tacchino), tonno al naturale

la frutta la toglierei dai pasti in quanto può dare problemi di gonfiore e digestione...inoltre raggiunge già una discreta dose di carboidrati senza.