dieta massa

[Wanted]

ciao a ttt!!!
volevo sapere come impostare una dieta x massa.....
thanks!

[blindevil7]

ciao a ttt!!!
volevo sapere come impostare una dieta x massa.....
thanks!

guarda un pò in giro nel forum... prendi sunto da qualcuna già fatta... xò ricordati di regolarti in base a peso, età, altezza e quant'altro...magari dopo esserti fatto un'idea generale posta una tua dieta e i tuoi dati personali così eventualmente si può rivedere...

[Wanted]

guarda la mia attuale dieta è questa...
peso 75kg
altezza 185cm

x ora ti so dire solo il tot di proteine giornaliero cioè 140gr
la mia dieta è abbastanza un casino!!
mi basterebbe sapere i valori occorrenti di carbo grassi e calorie.....

cmq

MATTINA

colazione 1 mela + panino 50gr bresaola o tacchino arrosto fettine 50gr + 50gr pecorino (xò preferirei fare con cibi dolci...... evitando il latte eventualente avrei questiBISCOTTI CROCCANTI VAL NUTRIZ X 100GR PRO 8GR CARBO 76GR GRASSI 9GR VERAMENTE BUONI!!

FETTE BISCOTTATE CLASSICHE X 100GR PRO 11GR CARBO 72GR GRASSI 6GR
ditemi voi cos'è meglio eventualmente se no compro dei fiocchi d'avena!)

spuntino delle 11.00 grana 50gr

pranzo niente pane
pasta 200gr
carne rossa - bianca 100gr/ pesce 100gr+ verdura - insalata e pomodori - legumi (calo pasta a 150gr con legumi)+ condimenti olio

pre allenamento o spuntino delle 16.00 1 mela o 2 albicocche + yogurt magro
metà pomeriggio o dopo allenamento spuntino panino bresaola 50gr tacchino arrosto fettine 50gr

cena niente pane
niente pasta
carne rossa - bianca 100gr/ pesce 100gr + verdura - inalata e pomodori -legumi (calo la pasta a 150gr)+ condimenti olio

spuntino prima di dormire bresaola o tacchino 50gr + tonno al naturale

[Wanted]

.........se eguissi sto schema x rifarmi la dieta sbaglio?

COLAZIONE:
Carboidrati: a medio e alto IG + fruttosio (facoltativo)
Proteine: di rapida assimilazione

- Frutta: in spremuta o intera
- Bianchi d’uovo cotti\pro in polvere
- Fette Biscottate\Pane (arabo e’ il migliore: ha lievito di birra...ma alto IG, essendo acqua, farina e zucchero)\Fiocchi D’Avena (buona fonte di GLA tra l'altro)\All-bran
- Frutta secca \ Filo di Olio
- (Latte ps o Yogurt Magro: per accorpare insieme proteine e carboidrati...ma la qualita' e' minore)



SPUNTINO:
Carboidrati a medio e alto IG o fruttosio (se non si e’ presa abbastanza frutta a colazione)
Proteine: di assimilazione graduale

- Pane\Riso integrali (riso anche basmati) o Frutta
- Bresaola\Tonno al Naturale\arrosto di tacchino
- Frutta secca\filo d'olio



PRANZO:
Carboidrati: a medio IG
Proteine: di assimilazione graduale

- Riso\Pasta\Pane (integrali e' meglio)
- Carne (rossa magra o bianca)\Pesce\Affettati magri
- Verdura (quantita’ a piacere, escluse leguminose, carote, piselli, zucca, mais e patate)
- Olio di Oliva (o di lino per gli omega3)



SPUNTINO(almeno 1 ora e mezza prima dell’allenamento): Carboidrati: a IG medio-basso (per fornire energia per tutto il WO)
Proteine: di assimilazione graduale (stesso motivo)

- Pane Integrale(o di segale) \ Wasa integrali
- Proteine in polvere\tonno o affettati magri\Fiocchi di latte magri
- Frutta secca



PRE-WO(circa 30 min):

-BCAA (0,5g per ogni 10kg di peso corporeo)
-(maltodestrine + siero)


SPUNTINO POST-WO:
Carboidrati: ad alto IG (0,5/0,7g per kg di peso corporeo...ma anche fino a 1g)
Proteine: di veloce assimilazione (piu’ o meno in proporzioni 1:2 con i carboidrati, a meno che questi non siano sotto gli 0,7g/kg)

-1)liquido: siero + destrosio e\o maltodestrine (o vitargo)
2)solido: albumi\tonno + riso bianco\pane arabo + banana (facoltativa)
- BCAA (0,5g per ogni 10kg di peso corporeo)



CENA:
Carboidrati: a basso IG
Proteine: di assimilazione graduale

- Patate(preferibilmente dolci)\Pane integrale\leguminose
- Carne rossa o bianca\Pesce\Affettati magri
- Verdura(come a pranzo)
- Olio di Oliva (o di lino per gli omega3)



SPUNTINO PRE-NANNA:
Carboidrati: a bassissimo IG (non sono necessari pre-nanna, dipende da quanto si e’ ricaricato dal WO in poi)
Proteine: di assimilazione lenta

- 1 Frutto a basso IG (mela, pera…)
- Integratore proteico di caseine micellari/fiocchi di latte magri

[blindevil7]

.........se eguissi sto schema x rifarmi la dieta sbaglio?

COLAZIONE:
Carboidrati: a medio e alto IG + fruttosio (facoltativo)
Proteine: di rapida assimilazione

- Frutta: in spremuta o intera
- Bianchi d’uovo cotti\pro in polvere
- Fette Biscottate\Pane (arabo e’ il migliore: ha lievito di birra...ma alto IG, essendo acqua, farina e zucchero)\Fiocchi D’Avena (buona fonte di GLA tra l'altro)\All-bran
- Frutta secca \ Filo di Olio
- (Latte ps o Yogurt Magro: per accorpare insieme proteine e carboidrati...ma la qualita' e' minore)



SPUNTINO:
Carboidrati a medio e alto IG o fruttosio (se non si e’ presa abbastanza frutta a colazione)
Proteine: di assimilazione graduale

- Pane\Riso integrali (riso anche basmati) o Frutta
- Bresaola\Tonno al Naturale\arrosto di tacchino
- Frutta secca\filo d'olio



PRANZO:
Carboidrati: a medio IG
Proteine: di assimilazione graduale

- Riso\Pasta\Pane (integrali e' meglio)
- Carne (rossa magra o bianca)\Pesce\Affettati magri
- Verdura (quantita’ a piacere, escluse leguminose, carote, piselli, zucca, mais e patate)
- Olio di Oliva (o di lino per gli omega3)



SPUNTINO(almeno 1 ora e mezza prima dell’allenamento): Carboidrati: a IG medio-basso (per fornire energia per tutto il WO)
Proteine: di assimilazione graduale (stesso motivo)

- Pane Integrale(o di segale) \ Wasa integrali
- Proteine in polvere\tonno o affettati magri\Fiocchi di latte magri
- Frutta secca



PRE-WO(circa 30 min):

-BCAA (0,5g per ogni 10kg di peso corporeo)
-(maltodestrine + siero)


SPUNTINO POST-WO:
Carboidrati: ad alto IG (0,5/0,7g per kg di peso corporeo...ma anche fino a 1g)
Proteine: di veloce assimilazione (piu’ o meno in proporzioni 1:2 con i carboidrati, a meno che questi non siano sotto gli 0,7g/kg)

-1)liquido: siero + destrosio e\o maltodestrine (o vitargo)
2)solido: albumi\tonno + riso bianco\pane arabo + banana (facoltativa)
- BCAA (0,5g per ogni 10kg di peso corporeo)



CENA:
Carboidrati: a basso IG
Proteine: di assimilazione graduale

- Patate(preferibilmente dolci)\Pane integrale\leguminose
- Carne rossa o bianca\Pesce\Affettati magri
- Verdura(come a pranzo)
- Olio di Oliva (o di lino per gli omega3)



SPUNTINO PRE-NANNA:
Carboidrati: a bassissimo IG (non sono necessari pre-nanna, dipende da quanto si e’ ricaricato dal WO in poi)
Proteine: di assimilazione lenta

- 1 Frutto a basso IG (mela, pera…)
- Integratore proteico di caseine micellari/fiocchi di latte magri

credo proprio che vada più che bene... ora devi solo regolarti in base alle tue necessità ed obiettivi... cmq nel post w.o. io aumenterei i carb a 2gr x kg corporeo e le pro ad 1 gr x kg.... bravo per il lavoro...l'impegno ripaga sempre!

[Wanted]

......ah...t ringrazio x la fiducia xò nn sono così convinto ke la mia attuale dieta anche con piccoli ritocchini sia in grado di aumentare la massa!

ora è da un paio di mesetti che la seguo con scarsi risultati......

x es secondo te la colazione con cibi salati è ok o sarebbe meglio con i biscotti scritti sopra? se sì quali?

poi di carbo mi hanno detto ke x fare massa andrebbereo bene intorno ai 250-300gr, concordi?

insomma x farla breve (nn è assolutamente mia intenzione mettere in dubbio nulla, eh) sei il primo ke dice che la mia dieta è ok!!

[blindevil7]

io intendevo lo schema che hai scritto dopo... segui quello e vai sul sicuro... x qnt riguarda la colazione, nn ha importanza se vuoi usare cibi salati o dolci, l'importante è che rispetti le tue esigenze caloriche... xò cmq devi stare attento a nn esagerare da un lato con troppo sale, dall'altro con troppi zuccheri.... hai capito ora cosa intendevo??

[blindevil7]

cmq se stai sui 140gr di pro algiorno sn solo x le pro 560 kcal.... poi se assumi 300 gr di carb sono 1200 kcal, e in totale saremmo a 1760... x i grassi nn so qnt ne assumi al giorno xkè nella tua dieta nn l'hai indicato... cmq mettiamo che ne assumi 70 gr.... siamo a 630 kcal, quindi 2390 kcal giornaliere... anch'io seguivo una dieta tra le 2300 e 2700 kcal giornaliere, ma da un pò di tempo anch'io nn sto + aumentando di peso, per cui devo aumentare le kcal... e quindi penso proprio che lo debba fare anche tu...

[blindevil7]

bè se sei alto 185 cm e pesi 75 kg è proprio poco 2390 kcal.... dovresti stare all'incirca sulle 3000 kcal, xò devi vedere tu quali sono le tue esigenze....

[Wanted]

3000 kcal dici, eh?

x i carbo 300gr

x le pro 140gr o aumento a 150-200gr?

[blindevil7]

3000 kcal dici, eh?

x i carbo 300gr

x le pro 140gr o aumento a 150-200gr?

guarda io ti consiglierei di dividere le calorie giornaliere in qst modo:
20% pro
25-30% grassi
50-55% carb

per le pro fai massimo 2gr x kg corporeo, cìsennò affatichi solo i reni... e in qst caso inoltre dovresti bere litri e litri di acqua al giorno... cmq sia io ti ho detto la mia... aspetta xò anche le opinioni di qlk esperto....

[Wanted]

Qualcuno saprebbe fare un elenco di alimenti che contengono

Proteine: di rapida assimilazione

Proteine: di assimilazione graduale

Proteine: di veloce assimilazione

Proteine: di assimilazione lenta

ringrazio ttt in anticipo!!

[Wanted]

guarda io ti consiglierei di dividere le calorie giornaliere in qst modo:
20% pro
25-30% grassi
50-55% carb

per le pro fai massimo 2gr x kg corporeo, cìsennò affatichi solo i reni... e in qst caso inoltre dovresti bere litri e litri di acqua al giorno... cmq sia io ti ho detto la mia... aspetta xò anche le opinioni di qlk esperto....

si x le pro anch' io avevo intenzione di nn superare di troppo i 140gr al max 145-150........ m'avevano consigliato addirittura 150-200gr!!!

[blindevil7]

Qualcuno saprebbe fare un elenco di alimenti che contengono

Proteine: di rapida assimilazione =siero di latte(whey in polvere)

Proteine: di assimilazione graduale =uova(intere), carne, pesce

Proteine: di veloce assimilazione =albumi, bresaola fesa di tacchino

Proteine: di assimilazione lenta=caseine(proteine in polvere o fiocchi di latte)

ringrazio ttt in anticipo!!

ti ho scritto gli alimenti accanto alle velocità..... cmq ricorda che se abbini un alimento ricco di grassi alle pro, cmq ne rallenti la digestione

[Wanted]

ok seguendo lo schema di sopra ho impostato la dieta ma avrei bisogno di qualche consiglio........


Dieta

COLAZIONE:
Uva (frutto fresco) Banana (matura) Ananas (in scatola) (ditemi voi quale è meglio tra questi 3)
pro in polvere + Fette Biscottate /Fiocchi D’Avena (quale delle 2 è meglio?)
Yogurt Magro? ....si o no??

SPUNTINO:
panino con Bresaola\Tonno al Naturale\arrosto di tacchino.....magari anche 2 insieme??

PRANZO:
Pasta al dente / basmati
Carne (rossa magra o bianca)\Pesce + ) insalata pomodori condimento Olio di Oliva


SPUNTINO(1 ora e mezza prima dell’allenamento)
Arancia (frutto fresco) yogurth**Mela frutto fresco Pesche (frutto fresco) Pane Albicocche (frutto fresco) Carote (crude) Mandarino Pere (frutto fresco) Fragole (frutto fresco) .....ke piglio tra questi??


SPUNTINO POST-WO: 55gr carbo
pro in polvere + Banana matura
poi tra questi cosa??.....Sorbetto (con zucchero) tonno Biscotto Miele Ananas (in scatola)


CENA:
Patate + Carne rossa o bianca\Pesce\Affettati magri
Verdura(come a pranzo) ) Pomodori Formaggio fresco Spinaci Insalata Carote (crude) Peperoni di questi levo niente?
condimento Olio di Oliva

SPUNTINO PRIMA DI DORMIRE
yogurth frutta e x le proteine cosa??

help please!!