Pianificazione dieta, Macronutrienti, Calorie ecc ecc
Ciao a tutti, non saprei come iniziare quindi vorrei esporre il mio piccolo problema visto che ho passato tutta la notte a far conti e conticini.
Praticamente stavo tirando su una dieta ipercalorica di 2000 Kcal per mettere massa in 11/12 mesi però mi sono accorto che con 2000Kcal non crescerei abbastanza.
Ora parto dal presupposto che mi è sempre stato detto che per mantenersi si oscilla dalle 2000/ alle 2500 Kcal.
Intanto posto i miei dati; io sono alto 1.80x70.
Prima di tutto ho deciso di dividere i macronutrienti in :
50% di proteine, 30% di carboidrati e 20% di grassi.
-Proteine
Un adulto medio sedentario che non fa sport deve assumere piu o meno 0,8 proteine per 1 kg corporeo.
70 x 0,8 = 56 grammi di proteine
Invece un adulto BodyBuilder ne deve assumere dalle 120/154 gr di pro.
Però in due anni di allenamento ho sentito che è possibile variare dai 1.7gr ai 2.4gr per chilo al giorno.
Chiedendo al mio trainer e al mio medico sono arrivato alla conclusione che è possibile assumerne fino a 2.4 senza gravare la salute del nostro corpo.
Anche se ad essere sincero nel corso della mia esperienza ho sentito molte filosofie diverse al riguardo.
(Gente che assumeva 2.6 e 2.8 grammi per peso corporeo spiegando che poi alla fine cambierebbe poco e niente)
Quindi ho voluto prendere per esempio base i 2.2 grammi per peso corporeo. (2.2grx70kg=154gr si pro al giorno)
Ogni grammo di proteine ha 4 kcal quindi :
154grx4=616 kcal.
-Metabolismo giornaliero
Un uomo dovrebbe assumere ogni giorno 22 calorie per peso corporeo.
22grx70kg=1540 kcal
Ma è possibile applicare altre due regole :
La prima si basa tramite il consumo calorico in base al peso.
Io sono 1.80m x 70kg.
"Kg. peso corporeo x 24 " / 70kgx24 = 1680 kcal
La seconda si basa su fascie di eta basate su numeri fissi che vanno da 18 a 29 anni.
15.3 x 70 + 679 = 1750 kcal
Questa formula nonostante tutto da un'ottima approssimazione, e' normale che il peso corporeo considerato deve fare riferimento a quello ideale quindi costatando che ho quei 4/5 kg in piu il mio metabolismo potrebbe variare dai 1500 kcal alle 1750 kcal circa.
Però per aumentare massa magra devo entrare in ipercalorica, e si parlerebbe di un aumento che va dalle 300 alle 500 kcal in piu. (Giusto?)
Pro
50% di proteine= 3.000x0,50= 1000 kcal di proteine ogni giorno.
1500 calorie di proteine / 4 kcal per grammo = 375 gr di proteine ogni giorno
Cho
30% di carboidrati=3.000x0,30= 900 calorie di carboidrati ogni giorno
900 calorie di carboidrati / 4 calorie per grammo di carboidrati = 225 grammi di carboidrati al giorno.
Grassi
20% di grassi= 3.000x0,20= 600 calorie di grassi ogni giorno
600 calorie di grassi / 9 calorie per grammo = 120 grammi di grassi al giorno
Quindi :
50% di proteine (375gr=1500Kcal), 30% di carboidrati (225gr=900Kcal) e 20% di grassi (120gr=600kcal)
In tal caso se cosi andrebbe bene, sarebbe giusto incominciar a buttar su una dieta, voi che ne pensate?
Io intanto l'ho tirata su una dieta
Ecco la dieta che ho tirato su partendo da :
50% di proteine (375gr=1500Kcal), 30% di carboidrati (225gr=900Kcal) e 20% di grassi (120gr=600kcal)
-Colazione 7.00
Latte 150/200ml
Mandorle 30gr
5 fette biscottate integrali 50gr
6 albumi 180gr
Whey 30gr
(Pro 61gr=245kcal, Cho 45gr=179Kcal, grassi 27gr=239Kal) = 651Kcal (37%, 27%, 36%)
-Spuntino 11:00
Bresaola 100gr
Pane integrale 100gr
(Pro 40gr=160kcal, Cho 54gr=216Kcal, grassi 4gr=32Kcal) = 394Kcal (39%, 53%, 8%)
-Pranzo 13:30/14:00
Pasta bianca/pomodoro + EVO 120gr
Petto di pollo 200gr
Lattuga + EVO 200gr
(Pro 57gr=228kcal, Cho 53gr=213Kcal, grassi 10gr=90Kcal) = 520Kcal (43%, 40%, 17%)
-Spuntino 16:00/17:30
Tonno sgocciolato 100gr
Proteine 30gr
(Pro 45gr=180kcal, Cho 2gr=8Kcal, grassi 21gr=187Kcal) = 369Kcal (48%, 2%,50%)
-Post post wo 19:00
Proteine 30gr
(Pro 22gr=88kcal, Cho 2gr=8Kcal, grassi 2gr=16Kcal) = 111Kcal (79%, 7%, 14%)
-Cena 21:00
Petto di pollo 200gr
Lattuga 200gr
(Pro 61gr=245kcal, Cho 45gr=179Kcal, grassi 27gr=239Kal) = 232Kcal (85%, 7%, 8%)
-Pre Nanna 23:30
Fiocchi 100gr (In teoria se metto i fiocchi non dovrei mettere le proteine giusto?)
Mandorle 30gr
Caseine 30gr
(Pro 38gr=153kcal, Cho 7gr=27Kcal, grassi 25gr=229Kal) = 407Kcal (36%, 56%, 7%)
Calorie totali = 2486
Proteine = 350gr x 4 = 1400Kcal (qui mancano 100Kcal)
Carboidrati = 154gr x 4 = 614Kcal (qui ne mancano 300Kcal)
Grassi = 118gr x 9 = 472Kcal (qui mancano altre 129Kcal)
Come vedete mi sono accorto che neanche c'arrivo a 300Kcal !!!!! Ora che vado a ritoccare??? Io non ho idea
Ciao e grazie.
Praticamente stavo tirando su una dieta ipercalorica di 2000 Kcal per mettere massa in 11/12 mesi però mi sono accorto che con 2000Kcal non crescerei abbastanza.
Ora parto dal presupposto che mi è sempre stato detto che per mantenersi si oscilla dalle 2000/ alle 2500 Kcal.
Intanto posto i miei dati; io sono alto 1.80x70.
Prima di tutto ho deciso di dividere i macronutrienti in :
50% di proteine, 30% di carboidrati e 20% di grassi.
-Proteine
Un adulto medio sedentario che non fa sport deve assumere piu o meno 0,8 proteine per 1 kg corporeo.
70 x 0,8 = 56 grammi di proteine
Invece un adulto BodyBuilder ne deve assumere dalle 120/154 gr di pro.
Però in due anni di allenamento ho sentito che è possibile variare dai 1.7gr ai 2.4gr per chilo al giorno.
Chiedendo al mio trainer e al mio medico sono arrivato alla conclusione che è possibile assumerne fino a 2.4 senza gravare la salute del nostro corpo.
Anche se ad essere sincero nel corso della mia esperienza ho sentito molte filosofie diverse al riguardo.
(Gente che assumeva 2.6 e 2.8 grammi per peso corporeo spiegando che poi alla fine cambierebbe poco e niente)
Quindi ho voluto prendere per esempio base i 2.2 grammi per peso corporeo. (2.2grx70kg=154gr si pro al giorno)
Ogni grammo di proteine ha 4 kcal quindi :
154grx4=616 kcal.
-Metabolismo giornaliero
Un uomo dovrebbe assumere ogni giorno 22 calorie per peso corporeo.
22grx70kg=1540 kcal
Ma è possibile applicare altre due regole :
La prima si basa tramite il consumo calorico in base al peso.
Io sono 1.80m x 70kg.
"Kg. peso corporeo x 24 " / 70kgx24 = 1680 kcal
La seconda si basa su fascie di eta basate su numeri fissi che vanno da 18 a 29 anni.
15.3 x 70 + 679 = 1750 kcal
Questa formula nonostante tutto da un'ottima approssimazione, e' normale che il peso corporeo considerato deve fare riferimento a quello ideale quindi costatando che ho quei 4/5 kg in piu il mio metabolismo potrebbe variare dai 1500 kcal alle 1750 kcal circa.
Però per aumentare massa magra devo entrare in ipercalorica, e si parlerebbe di un aumento che va dalle 300 alle 500 kcal in piu. (Giusto?)
Pro
50% di proteine= 3.000x0,50= 1000 kcal di proteine ogni giorno.
1500 calorie di proteine / 4 kcal per grammo = 375 gr di proteine ogni giorno
Cho
30% di carboidrati=3.000x0,30= 900 calorie di carboidrati ogni giorno
900 calorie di carboidrati / 4 calorie per grammo di carboidrati = 225 grammi di carboidrati al giorno.
Grassi
20% di grassi= 3.000x0,20= 600 calorie di grassi ogni giorno
600 calorie di grassi / 9 calorie per grammo = 120 grammi di grassi al giorno
Quindi :
50% di proteine (375gr=1500Kcal), 30% di carboidrati (225gr=900Kcal) e 20% di grassi (120gr=600kcal)
In tal caso se cosi andrebbe bene, sarebbe giusto incominciar a buttar su una dieta, voi che ne pensate?
Io intanto l'ho tirata su una dieta
Ecco la dieta che ho tirato su partendo da :
50% di proteine (375gr=1500Kcal), 30% di carboidrati (225gr=900Kcal) e 20% di grassi (120gr=600kcal)
-Colazione 7.00
Latte 150/200ml
Mandorle 30gr
5 fette biscottate integrali 50gr
6 albumi 180gr
Whey 30gr
(Pro 61gr=245kcal, Cho 45gr=179Kcal, grassi 27gr=239Kal) = 651Kcal (37%, 27%, 36%)
-Spuntino 11:00
Bresaola 100gr
Pane integrale 100gr
(Pro 40gr=160kcal, Cho 54gr=216Kcal, grassi 4gr=32Kcal) = 394Kcal (39%, 53%, 8%)
-Pranzo 13:30/14:00
Pasta bianca/pomodoro + EVO 120gr
Petto di pollo 200gr
Lattuga + EVO 200gr
(Pro 57gr=228kcal, Cho 53gr=213Kcal, grassi 10gr=90Kcal) = 520Kcal (43%, 40%, 17%)
-Spuntino 16:00/17:30
Tonno sgocciolato 100gr
Proteine 30gr
(Pro 45gr=180kcal, Cho 2gr=8Kcal, grassi 21gr=187Kcal) = 369Kcal (48%, 2%,50%)
-Post post wo 19:00
Proteine 30gr
(Pro 22gr=88kcal, Cho 2gr=8Kcal, grassi 2gr=16Kcal) = 111Kcal (79%, 7%, 14%)
-Cena 21:00
Petto di pollo 200gr
Lattuga 200gr
(Pro 61gr=245kcal, Cho 45gr=179Kcal, grassi 27gr=239Kal) = 232Kcal (85%, 7%, 8%)
-Pre Nanna 23:30
Fiocchi 100gr (In teoria se metto i fiocchi non dovrei mettere le proteine giusto?)
Mandorle 30gr
Caseine 30gr
(Pro 38gr=153kcal, Cho 7gr=27Kcal, grassi 25gr=229Kal) = 407Kcal (36%, 56%, 7%)
Calorie totali = 2486
Proteine = 350gr x 4 = 1400Kcal (qui mancano 100Kcal)
Carboidrati = 154gr x 4 = 614Kcal (qui ne mancano 300Kcal)
Grassi = 118gr x 9 = 472Kcal (qui mancano altre 129Kcal)
Come vedete mi sono accorto che neanche c'arrivo a 300Kcal !!!!! Ora che vado a ritoccare??? Io non ho idea
Ciao e grazie.
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