Aiuto!! Alimentazione per mettere massa magra???

[sceicco1987]

Salve...
Come mi è stato consigliato da voi ho postato qui l'argomento.
Ho 23 anni,sono alt0 1.80 e peso 68 kg.
Tra 15 giorni inizio a fare massa in palestra,mi dite a chi mi posso rivolgere o chi mi può aiutare a sistemare la mia alimentazione per mettere MASSA MAGRA????


Ora che sto in definizione la mia alimentazione è questa:

Colazione-Latte zymil + 3-4 fette biscottate
Pranzo - 60gr Riso integrale + tonno o insalata di pomodori
Spuntino- Mela o anguria
Cena-- 200gr Pollo o tacchino


Allenamento in palestra 3 volte a settimana per ora(lun-merc-vener)
Faccio cardio per circa 20 minuti prima di iniziarmi ad allenare.
Ma quasi sempre faccio gli addominali anche quando non vado in palestra perchè è una cosa a cui tengo molto

[Ozn]

Un paio di osservazioni

Sono alt0 1.80 e peso 68 kg
Ora che sto in definizione
a chi mi posso rivolgere o chi mi può aiutare a sistemare la mia alimentazione per mettere MASSA MAGRA?

Sei sicuro di doverti asciugare essendo hp -12?
Comunque o fai massa o fai definizione. Per i miracoli prima o poi
il forum si attrezzerà (che ne ho bisogno anche io )

Colazione-Latte zymil + 3-4 fette biscottate

Manca la fonte proteicaTra colazione e pranzo non mangi?

Pranzo - 60gr Riso integrale + tonno o insalata di pomodori

Il riso mi sembra poco. Quanto tonno mangi? Usi l'olio per condire?

Spuntino- Mela o anguria

Mela + fonte proteica + frutta secca

Cena-- 200gr Pollo o tacchino

Manca la verdura
Quale di questi pasti coincide con il tuo post wo?

Ma quasi sempre faccio gli addominali anche quando non vado in palestra perchè è una cosa a cui tengo molto

Se ci tieni molto allora smettila di massacrarli ogni giorno che è inutile

La parola a chi ne sa più di me

[sceicco1987]

Ozn ho visto i tuoi consigli,mi devi dire cosa significa post wo inanzitutto,non ho molto esperienza è ancora non so cosa significano queste sigle. Scusatemi...

Come fonte proteica da mettere tra colazione e pranzo che mi consigli???

Tonno una scatola piccola

Uso ogni tanto l'olio d'oliva extravergine

La verdura la sera mi faccio dei minestroni frullatti circa 350 gr

[bimboromanista]

Ozn ho visto i tuoi consigli,mi devi dire cosa significa post wo inanzitutto,non ho molto esperienza è ancora non so cosa significano queste sigle. Scusatemi...

Come fonte proteica da mettere tra colazione e pranzo che mi consigli???

Tonno una scatola piccola

Uso ogni tanto l'olio d'oliva extravergine

La verdura la sera mi faccio dei minestroni frullatti circa 350 gr

post wo = dopo allenamento

[Ozn]

Ozn ho visto i tuoi consigli,mi devi dire cosa significa post wo inanzitutto,non ho molto esperienza è ancora non so cosa significano queste sigle. Scusatemi...

Come fonte proteica da mettere tra colazione e pranzo che mi consigli???

Tonno una scatola piccola

Uso ogni tanto l'olio d'oliva extravergine

La verdura la sera mi faccio dei minestroni frullatti circa 350 gr

- post wo = dopo l'allenamento
- Le fonti proteiche indicate per gli spuntini sono le solite: affettati magri, bianchi d'uovo, whey o anche dello yogurt greco. Io le whey le uso a colazione e gli affettati per gli spuntini, ma sono scelte individuali
Inserisci negli spuntini anche della frutta secca (15 g)
- Il tuo pranzo è troppo scarso: porta il riso almeno a 80 g, il tonno (al naturale) almeno a 100/150 g, mantieni la verdura e condisci con un cucchiaio (da minestra) di olio extra vergine
- L'olio e la verdura vanno usati sempre nei pasti principali, a meno che il pranzo o la cena non coincidano con il pasto successivo all'allenamento
(in quel caso carbo + pro e niente altro)
- Per i minestroni frullati....boh, non ne vedo l'utilità e farei semplicemente carne/pesce/uova + insalata (in cui metti diversi tipi di verdura) + olio (2 cucchiai) per condire.

Come sempre attendiamo che passi qualcuno che ne sa più di me

[sceicco1987]

Allora cosi che ne dite???


Colazione- 350ml Latte zymil + 3-4 fette biscottate


Spuntino- 100 gr fesa tacchino + 15g frutta secca

Pranzo - 80gr Riso integrale/Pasta di riso/Pasta integrale + 100/150g tonno o insalata di pomodori
Spuntino- Mela + ?????? + frutta secca


Cena-- 200gr Pollo o tacchino/200gr carne/300gr pesce


Prenanna- Latte zymile con biscotti 0,2 g ciascuno????



Per questi ultimi 15 giorni alimentazione di difinizione come posso sostituire le whey con un alimento?????


Che ve ne pare????

[Ozn]

- A colazione manca la fonte proteica. Puoi aumentare il latte, se non ti da fastidio. Altrimenti whey/affettato magro o bianchi d'uovo
- Per lo spuntino della mattina aggiungi una mela/pera/ o altro frutto a basso indice glicemico
- Il pranzo è ok ma la verdura va mangiata INSIEME al resto e non sostiutisce un tubo, visto che scrivi "tonno o insalata"...mentre devi mangiare tonno E insalata...e condisci con olio extra verrgine
- Per lo spuntino del pomeriggio puoi aggiungere un affettato magro, dei bianchi d'uovo, del pollo o prendere dello yogurt greco 0% digrassi (in questo caso solo yogurt greco e frutta secca, niente frutto)
- A cena la carne mantienila intorno ai 180/150 g e il pesce intorno ai 200
Mangia questa benedetta verdura e usa il santissimo olio d'oliva
- Il prenanna è inguardabile: scegli tra fiocchi di latte (200g)/ yogurt greco 0% (150 g)/ grana (50 g)...niente biscotti o altro. Comunque non è obbligatorio (fallo se hai fame)

Le whey le sostituisci con pollo, affettato magro e bianchi d'uovo

Ancora non ho capito se e quando ti alleni: se sei in vacanza fatti poche pi&%e sul cibo e divertiti, che per la dieta c'è tempo tutto l'anno

[Domy92]

Allora cosi che ne dite???


Colazione- 350ml Latte zymil + 3-4 fette biscottate
aumenta le fette biscottate a 8 fette. inserirei una fonte proteica oppure in alternativa aumenterei il latte a 450 ml.

Spuntino- 100 gr fesa tacchino + 15g frutta secca
abbassa ad 70 gr la fesa tacchino. inserisci dei carbo: puoi optare per il "solito" panino oppure 2 frutti


Pranzo - 80gr Riso integrale/Pasta di riso/Pasta integrale + 100/150g tonno o insalata di pomodori
aumenta la fonte di carboidrati portandola a 150 gr. la verdura va condita con 2 cucchiai di olio evo


Spuntino- Mela + ?????? + frutta secca
vedi lo spuntino del mattino


Cena-- 200gr Pollo o tacchino/200gr carne/300gr pesce
male. troppa fonte proteica, niente verdure, niente carbo e niente olio. allora: abbassa la fonte proteica a 120 gr la carne, 150 gr il pesce. inserisci 80 gr di pane, inserisci delle verdure condite con 2 cucchiai di olio evo

Prenanna- Latte zymile con biscotti 0,2 g ciascuno????
meglio 40 gr di caseina (grana\ecc..)


Per questi ultimi 15 giorni alimentazione di difinizione come posso sostituire le whey con un alimento?????

le whey possono essere sostituite con qualsiasi alimento proteico:
- carne magra
- pesce magro
- affettati magri
- albumi
Che ve ne pare????

correzioni e risposta in neretto.

[sceicco1987]

Colazione- 350ml Latte zymil + 8 fette biscottate


Spuntino- 70 gr fesa tacchino + 1mela + 1 pera


Pranzo - 100gr Riso integrale/Pasta di riso/Pasta integrale + 100/150g tonno e insalata di pomodori

Spuntino- 70 bresaola/fesa tacchino + 15gr frutta secca


Cena-- 120 gr Pollo o tacchino/120gr carne/150gr pesce + 80gr pane integrale + 350gr minestrone con 2 cucchiai di olio


Prenanna- 40/50gr parmiggiano/grana



Cosi va Bene???


P.S. Questa alimentazione è sempre per tonificare e non per la massa giusto???

[Domy92]

a pranzo manca l'olio e porterei a 150 gr il riso\pasta ecc..

la dieta è per la massa.

[sceicco1987]

a pranzo manca l'olio e porterei a 150 gr il riso\pasta ecc..

la dieta è per la massa.

Grazie domy per l'aiuto che mi stai dando.
Ora secondo te dovrei modificarla un pò per i giorni di allenamento e per i giorni di non allenamento???

[mascotte]

la dieta va già meglio così ma il tuo pasto postallenamneto qual'è? ti alleni dopo lo spuntino del pomeriggio?
p.s. io inserirei un panino integrale nello spuntino del mattino...e la sera a cena lo toglierei,a meno che non sia quello il tuo pasto postallenamento..ma in questo ultimo caso opterei per pane bianco o pasta o meglio ancora riso

[Domy92]

Grazie domy per l'aiuto che mi stai dando.
Ora secondo te dovrei modificarla un pò per i giorni di allenamento e per i giorni di non allenamento???

bisogna vedere gli orari in cui ti alleni.

se il post wo coincide con la cena ecc...

[sceicco1987]

la dieta va già meglio così ma il tuo pasto postallenamneto qual'è? ti alleni dopo lo spuntino del pomeriggio?
p.s. io inserirei un panino integrale nello spuntino del mattino...e la sera a cena lo toglierei,a meno che non sia quello il tuo pasto postallenamento..ma in questo ultimo caso opterei per pane bianco o pasta o meglio ancora riso

Mi alleno dalle 18.30 fino alle 20.30.
La cena la faccio verso le 21.45/22.00
Mi alleno dopo lo spuntino del pomeriggio.
Poi dopo allenamento direttamente cena.

Cosa mi consigliate??????
Correggetemi l'alimentazione senza problemi.

P.S. Mascotte bellissimi addominali

[Domy92]

Mi alleno dalle 18.30 fino alle 20.30.
La cena la faccio verso le 21.45/22.00
Mi alleno dopo lo spuntino del pomeriggio.
Poi dopo allenamento direttamente cena.

Cosa mi consigliate??????
Correggetemi l'alimentazione senza problemi.

P.S. Mascotte bellissimi addominali

allora fai così:

pre wo (1 oretta e mezza prima)
1 frutto + 70 gr di fonte proteica (non mangerei più di tanto, sennò va ha finire che mentre fai palestra digerisci )

post wo hai detto che concide con la cena
quindi farei:
- carbo ad alto ig (pane bianco\gallette\riso)
- togli i grassi (olio, prediligi fonte proteiche magre)
- togli le verdure.