Problema probabile ectomorfo/aumento peso

[manuel90]

Ciao a tutti sono un ragazzo di 20 anni penso di avere un fisico un pò troppo asciutto,(1.85 x 70kg) faccio arti marziali, diciamo che ho tutti i muscoli belli tonici ed elastici,ma fatico a salire di peso (mio obbiettivo),non seguo una dieta,ma mangio molto, in più prendo la mattina col latte delle proteine in polvere.

Penso di avere il fisico ectomorfo,leggendo sul forum e avendo fatto i test online.
Non ho il fisico di un cadavere,ho allegato 2 foto, spero possano essere utili.
Che tipo di dieta dovrei seguire ? Credo di faticare a mettere su massa ovviamente non avendo molto da trasformare in muscolo credo.

Avete dei consigli?

[Sean]

Ti sposto in Alimentazione, ricordando che da Regolamento non è possibile fare diete da zero.
Posta quello che mangi abitualmente, diviso per pasti, e poi su quello interverranno gli utenti.

[manuel90]

chiedo scusa per aver sbagliato sezione, comunque ora posto quello che mangio abitualmente, anche se appunto non seguendo una dieta non so dirvi le grammature.

colazione: bicchiere di latte con cereali (3-4 pugni chiusi di cereali) oppure 2 yogurt alla frutta, oppure 4-5 fette biscottate con marmellata di albicocca.
metà mattina: circa mezzo litro di latte con proteine in polvere al ciocciolato (se posso e se può essere utile vi dico la marca)

pranzo primo: 1 etto mezzo di pasta al pomodoro,oppure riso ai funghi/formaggi (quelli pronti da far cuocere,sono per 2 persone ma solitamente lo mangio tutto)
pranzo secondo: 2-3 bistecche di pollo di medie dimensioni,oppure 2-3 bistecche di cavallo sempre di medie dimensioni, oppure prosciutto cotto o crudo, a volte bresaola con olio extra vergine e grana, mozzarelle di bufala,tonno,insalata(raramente)

cena solitamente è la stessa routine del pranzo, aggiungerei una volta a settimana una pizza.

prima di andare a dormire solitamente uno yogurt

Spero di essere stato il piu esaustivo possibile, chiedo nuovamente scusa per aver sbagliato sezione, spero possiate aiutarmi con critiche costruttive e consigli grazie

[manuel90]

nessuno può aiutarmi ?

[Domy92]

chiedo scusa per aver sbagliato sezione, comunque ora posto quello che mangio abitualmente, anche se appunto non seguendo una dieta non so dirvi le grammature.

colazione: bicchiere di latte con cereali (3-4 pugni chiusi di cereali) oppure 2 yogurt alla frutta, oppure 4-5 fette biscottate con marmellata di albicocca.
bicchiere di latte ad occhio sarebbe 200\250 ml, portalo a 400 ml. i cereali a 80 gr. i due yogurt possono sostituire il latte, quindi quando mangi lo yogurt inserisci o i cereali (80 gr) oppure le fette biscottate (8 fette). va bene la marmellata sopra. andrebbe bene anche una piccola fonte proteica (albumi\50gr di affettati magri).


metà mattina: circa mezzo litro di latte con proteine in polvere al ciocciolato (se posso e se può essere utile vi dico la marca)
farei un panino con 70 gr di fonte proteica\affettati magri. le proteine in polvere inseriscile nella colazione.

pranzo primo: 1 etto mezzo di pasta al pomodoro,oppure riso ai funghi/formaggi (quelli pronti da far cuocere,sono per 2 persone ma solitamente lo mangio tutto)
pranzo secondo: 2-3 bistecche di pollo di medie dimensioni,oppure 2-3 bistecche di cavallo sempre di medie dimensioni, oppure prosciutto cotto o crudo, a volte bresaola con olio extra vergine e grana, mozzarelle di bufala,tonno,insalata(raramente)
allora fai solo un pranzo gestito in questo modo:
150 gr di pasta con condimenti leggeri. poi 150 gr di carne\affettati magri oppure 200 gr di pesce. inserisci delle verdure condite con 2 cucchiai di olio

lo spuntino non lo fai?
fallo. come lo spuntino della mattina.

cena solitamente è la stessa routine del pranzo, aggiungerei una volta a settimana una pizza.
la pizza o meglio il pasto libero 1\2 volte a settimana ci sta.
per la cena regolati come il pranzo. solo che abbasserei la fonte di carbo a 80\100 gr, magari al posto della pasta puoi mangiare del pane


prima di andare a dormire solitamente uno yogurt
va bene lo yogurt greco. oppure 200 gr di fiocchi di latte. oppure 40 gr di grana\pecorino.

Spero di essere stato il piu esaustivo possibile, chiedo nuovamente scusa per aver sbagliato sezione, spero possiate aiutarmi con critiche costruttive e consigli grazie

correzioni in neretto per come la vedo io.

[manuel90]

grazie domy92,ho dimenticato di scrivere dello spuntino pomeridiano, evitavo di mangiare troppo pane perchè ho letto che "fa ingrassare l addome"

Grazie ancora