Aumento massa "invernale"

[akadesmo]

Buongiorno a tutti,
mi chiamo Matteo e sono nuovo del forum, anche se è già un po di tempo che lo seguo perchè molto utile e ben fatto! Vorrei subito porre un quesito:
io è da un anno che vado in palestra 2-3 volte a settimana e dopo un primo periodo di schede normali, sono passato a quella divisa in 2 parti per allenare bene ogni muscolo. Ora dopo un anno in cui sono dimagrito 12 Kg di grasso (da 95 a 83 e sono alto 1.90) e messo su un paio di kg di massa magra (ora sono 85 kg) vorrei concentrarmi bene sull'aumento massa per poi definirla l'estate prossima. Ecco, la mia domanda è sull'alimentazione che dovrei fare. Io adesso mangio normalmente prediligendo cibi proteici (carni bianche, uova, latticini..) e in piu dopo ogni allenamento bevo circa 30gr di proteine solubili da integratore). Quante calorie dovrei assumere al giorno? e con quali cibi? Grazie

[nebrik]

Inizia ad alzare piano piano le calorie: da quello che ho capito sei appena uscito da una dieta low cal domagrante, non puoi alzare di botto le calorie.

Inizia col postare un abbozzo di dieta suddivisa nel numero di pasti che intendi fare.

[akadesmo]

Inizia ad alzare piano piano le calorie: da quello che ho capito sei appena uscito da una dieta low cal domagrante, non puoi alzare di botto le calorie.

Inizia col postare un abbozzo di dieta suddivisa nel numero di pasti che intendi fare.

esatto..fino a marzo ho puntato ad attività aerobica e poi cambiando scheda ho puntato ad allenare ogni muscolo con meno ripetizioni e più Kg. inserendo da ormai un paio di mesi le serie con le forzate es. in panca piana 6 colpi + 2 forzati e una contraria (con l'aiuto dell'allenatore). La dieta che vorrei fare è la classica dei 5 pasti al dì ma è difficile x mancanza di tempo. Ora faccio:
-Colazione: latte e cereali + 6 biscotti secchi;
-Pranzo: 150gr pasta integrale con sughi leggeri + carne bianca o uova o formaggio + verdura di stagione
-merenda con una banana (1 ora prima dell'allenamento)
-bevanda proteica dopo allenamento
-cena: 100gr pasta o 100gr riso con sughi leggeri + carne bianca (2 volte a settimana rossa) o pesce + verdaura varia sia cotta che cruda
(ogni tanto pizza e gelati )

[dextining]

esatto..fino a marzo ho puntato ad attività aerobica e poi cambiando scheda ho puntato ad allenare ogni muscolo con meno ripetizioni e più Kg. inserendo da ormai un paio di mesi le serie con le forzate es. in panca piana 6 colpi + 2 forzati e una contraria (con l'aiuto dell'allenatore). La dieta che vorrei fare è la classica dei 5 pasti al dì ma è difficile x mancanza di tempo. Ora faccio:
-Colazione: latt e e cereali + 6 biscotti secchi; latte 300 ml con 6 fette biscotatte
-Pranzo: 150gr pasta integrale con sughi leggeri + carne bianca o uova o formaggio + verdura di stagione la carne la farei a 150 gr le uova 4 albuni e 2 tuorli toglierei i latticini
-merenda con una banana io toglierei la banana e la metterei dopo l'allenamento, prima mangerei una frutta a basso indice di glucosio o del tonno o della bresaola/fesa di tacchino 80 gr 25 gr di frutta secca(1 ora prima
dell'allenamento)
-bevanda proteica dopo allenamento e 2 banane
-cena: 100gr pasta o 100gr riso con sughi leggeri + 150 g carne bianca (2 volte a settimana rossa) o pesce + verdaura varia sia cotta che cruda 25 gr di frutta secca
(ogni tanto pizza e gelati ogni tanto quando? una volta a settimana va bene)

vedi correzzioni in neretto

[nebrik]

Il numero dei pasti è soggettivo..
visto che non sei reduce tutto sommato da una dieta poverissima di carboidrati, passerei per la massa as una 250/200 carbo, 170g proteine, 50g fat.
La tieni 3 settimane e poi cominci ad alzare le kcal gradualemente, a botte di 250 kcal circa.

Postala un pò che la rivediamo se necessario.

[akadesmo]

Grazie a tutti e due per i consigli. Ora proverò a farmi una tabella settimanale con le correzioni e aggiunte per poi da settembre alzare le calorie!