massa "pulita"...esperienze e strategie

[supersalvo]

ragazzi a settembre fa un anno che seguo allenamento, alimentazione e integrazione seguendo i consigli del forum.
in questo primo anno però devo dire di aver commesso nei primi mesi di dieta l'errore spanzamento...insomma, la dieta non era super-ipercalorica, ma forse le perc. di carbo e grassi non erano appropriate al mio metabolismo...
da marzo a giugno ho dato una bella ripulita di 6 kg di roba sporca, che ha lasciato un guadagno di massa buono su gambe, braccia e spalle in primis...praticamente posso dire di aver fatto ricomposizione corporea in un anno perchè il peso è invariato ma braccia e gambe hanno dei cm in più rispetto lo scorso anno e si intravedono finalmente gli addominali!!!

ora sono in mantenimento a circa 2000 cal con 140-180 cho off-on

per settembre vorrei darmi alla "massa pulita" ma vorrei sapere dagli utenti del forum che sono riusciti nell'impresa che strategie hanno usato a livello alimentare...magari anche da gente che ha la tendenza a mettere grasso su fianchi, glutei e basso ventre come me.
per la prossima stagione l'obbiettivo è mettere su kg puliti, senza iper gonfiori addominali, ritenzione idrica ecc....
ringrazio già chiunque posti la sua esperienza!

[mascotte]

bè una buona strategia (che tra l'altro sto provando io da pochissimo) potrebbe essere quella di variare le kcal in relazione ai giorni di allenamento e quelli in cui non ti alleni,giocando sui vari macro (esempio carbo più alti nei giorni di allenamento,più bassi negli altri a favore di un aumento di pro e/o di grassi ) l'importante è imparare a conoscere il proprio corpo e dargi i giusti "stimoli" questo lo fai solo sperimentando

[supersalvo]

ho spiato spudoratamente il tuo piano per la stagione prossima e devo dire che potrebbe essere una idea buona per la "massa pulita".
dato il mio metabolismo da ghiro narcolettico, già a 2600 cal spanzo...magari posso fare i giorni off ipercalorica classica(2500 circa, vedrò) a cho alti...e poi i giorni off una normocalorica(2000 cal) a grassi un pelo alti e carbo sui 15o (come faccio ora col mantenimento nei day off...)
uhm...a giorni posterò un'idea di dieta con queste linee guida...vediamo che esce fuori

[mascotte]

io se posso darti un consiglio starei perennemente in ipercalorica magari nei giorni off una iper più leggera... cambierei però la composizione dei macronutrienti tra giorni ON e OFF (più carbo e magari anche più grassi nei giorni on,anche per cercare un aumento di testo,più verdura e proteine giorni off..qualcosa del genere )

[lucav79]

grande mascotte, mi piace il tuo approccio. ho iniziato a sfogliare il tuo diario.. credo di sapere chi ti segue

[mascotte]

eheh luca adesso però voglio vedere se hai indovinato

[lucav79]

g. c. ?

[mascotte]

no

[lucav79]

c.t.?

[mascotte]

eheh neanche..basta o.t. comunque dai
ps hai rep

[lucav79]

scusate per gli ot. comunque ti seguo e leggo il diario appena ho un attimo di calma. vedo dietro la tua dieta concetti che mi piacciono molto

[supersalvo]

nessun problema per me ragazzi!
intanto ho buttato una cosa per i giorni On (mi alleno dalle 19 e 30 e post WO è la cena)

colazione:
250 ml latte ps
8 fette biscottate integrali
8 cucchiaini marmellata (40 gr)
1 misurino whey

metà mattina:
70 gr pane integrale (o 50 di bianco se c'è necessità)
50 gr affettato magro
20 gr frutta secca (con cosa potrei cambiarla mantendone i grassi buoni?...temo di digerirle poco e vorrei provare a toglierle per vedere se son loro)

pranzo
100 gr riso\pasta \120 pane bianco
150 gr carne magra\200 pesce magro
1 cucchiaio d'olio
poche verdure

metà pomeriggio (17 circa)
1 frutto
15 gr proteine
20 gr frutta secca

cena (post WO)
100 gr riso\gallette\120 pane bianco
150 gr carne magra\200 pesce magro

se ho calcolato bene dovrebbero essere 2400-2500 cal divise in
prot:160 gr circa
cho: 300 gr circa
fat: 60 gr circa

per il giorno off abbasso decisamente il tiro con i cho a favore di grassi e prot...
la posto a giorni!
intanto per eventuali correzioni
i miei dati sono
178 cm 72 kg bf credo sul 10-11 perc.
19 anni
11 mesi anzianità

[supersalvo]

ed ecco qui che ho buttato giù per i gg OFF

colazione:
250 ml latte ps
5 fette biscottate integrali
5 cucchiaini marmellata (30 gr)
1 misurino whey

metà mattina:
1 FRUTTO
100 gr affettato magro\30 gr whey
20 gr frutta secca (con cosa potrei cambiarla mantendone i grassi buoni?...temo di digerirle poco e vorrei provare a toglierle per vedere se son loro)

pranzo
8 gallette\2 frutti
150 gr carne magra\200 pesce magro
2 cucchiai d'olio
verdure

metà pomeriggio (17 circa)
2 vasetti yogurt magro
30 gr proteine\100gr affettato
20 gr frutta secca

cena
150 gr carne magra\200 pesce magro
2 cucchiaio d'olio
verdure

se ho calcolato bene dovrebbero essere 2100-2200 cal divise in
prot:180 gr circa
cho: 150 gr circa
fat: 90 gr circa

che ne dite possono andare ste diete??

[susperia82]

non sappiamo i tuoi dati..altezza,peso,eta',bf..senza questo è impossibile stilare una dieta..

[mascotte]

bf.....bodyfat la percentuale di massa grassa