Impostazione Dieta Metabolica

[amico fritz]

Messaggio per spot 86:
Ciao, faccio presente che dopo 10 anni circa mi sono ripreso ad allenare e sono trascorsi tre mesi.
Iniziano a risvegliarsi i muscoli, poichè 10 anni ero arrivato ad un buon punto tanto che ero in procinto di gareggiare nella categoria altezza/ peso.
Ora sono in questo livello:
Peso: 87,500
Altezza 1,71
Età: 45 anni
Addome: cm 96
polso 18,5
massa grassa: 25%
Mi alleno per 3 volte a settimana per ora ma dopo Agosto riprendo con almeno 4 allenamenti settimanali nel pomeriggio. Ultime analisi fatte circa 10gg fa.tutto nella norma. Faccio presente che ho l'insulina un pò ballerina, come dire 2sensibile" pertanto tendo ad ingrassare molto facilmente.
Desiderei intraprendere la dieta metabolica, mi potresti aiutare ad improntarla?
Ti ringrazio anticipatamente.

[amico fritz]

Impostazione Dieta Metabolica

allora, oggi la mia dieta è la seguente:
col:
30 avena
30 prot in polvere
30 yougurt
spuntino:
30 prot. in pol o fonte prot naturale
pranzo:
50 pasta
100 carne magra o pesce
250 verdura cotta o crudo
0re 16,00
30 prot. in polv o fonte prot
cena:
100 carne
250 vedura cotta o lessa
I giorni di allenamento
aggiungo :
fine work out
50 carb ( alto indice glic.) 30 prot in polv.
dopo mangio quello dello spuntino.
Faccio presente che faccio largo uso di bianco di uova, pesce, carne pasta quinoa, kamut
Prot. in polvere, vit, fonte indice glicemico alto(Flu della dymatize).
DA poco ho acquistato il prodotto Animal stak).
Se vuoi puoi starvolgere come vuoi, nessun problema.

[amico fritz]

PER SPOT86:
attendo tue novità.
GRAZIE.

[spot86]

se vuoi fare la metabolica devi abbassare i carboidrati ed alzare (e di molto) i grassi

le proteine devono stare a 2-2,2g x kg di massa magra o, nel tuo caso, 1,5g x kg di peso

puoi fare

colazione
30g di prot
30g di avena
2-3 uova intere

spuntino
meglio fonte di prot da alimenti solidi...intorno a 30g di prot
tonno-crudo-speck...non sgrassare nulla
aggiungi 20-30g di frutta secca

pranzo
via la pasta
200-250g di carne o pesce...usa carne rossa spesso e pesce grasso
3 cucchiai d'olio d'oliva
verdure a volontà
un frutto se hai ancora fame

metà pomeriggio idem come mattina
se ti alleni dopo poco togl solo la frutta secca

dopo allenamento
30-40g di whey e 15-20g di carboidrati

cena
come il pranzo

se hai fame prima di dormire
un bicchierone di latte e 30g di frutta secca


fai questo per due settimane
sarai un po' stanco ma poi ti adatterai

al 13° giorno fai una dieta 'libera', ricaricando i carboidrati
cerca di mangiare pochi grassi e tanti carboidrati

esempio

colazione
proteine 30g
latte 400ml
cereali 150g

spuntini
frutta/pane
fonte proteica

pranzo
150g pasta o riso
poco olio
carne o pesce 100-150g

spuntino come sopra

cena pasto libero...cena fuori, pizza ecc...

il giorno dopo fai come il 13° ma diminuendo un po' i carbo
es. colazione 100g di cereali al posto di 150
pranzo 100g di riso non 150
pane se ne usi 100-120 fai 70-80
ecc...

nella ricarica puoi inserire 2 pasti liberi
es. sabato sera pizza, domenica pranzo 'libero'...senza stare a pensare cosa, come mangiare...

il Lunedì (15° giorno) riprendi senza carbo e da qui cominci a ricarica ogni week end

[spot86]

ah
non so cosa ci fai con 30g di yogurt ma puoi lasciarli

ps. se tra 6-7 settimane rifai le analisi sarei curioso di vedere cosa è cambiato, se è cambiato...ovviamente se la dieta è rimasta costante.

[amico fritz]

ti ringrazio. Ma non capisco...cosa dovrebbe cambiare nelle prossime analisi?
Il livello di grassi nel sangue?
Insomma, i trigliceridi?

[amico fritz]

Ah..dimenticavo...quante calorie è questa dieta che mi hai approntato?
E ancora, con tale metodo riesco a dimagrire e mantenere la massa magra?
Oppure dovrei dimagrire e aumentare la massa magra?

[leo89]

se vuoi fare la metabolica devi abbassare i carboidrati ed alzare (e di molto) i grassi

le proteine devono stare a 2-2,2g x kg di massa magra o, nel tuo caso, 1,5g x kg di peso

puoi fare

colazione
30g di prot
30g di avena
2-3 uova intere

spuntino
meglio fonte di prot da alimenti solidi...intorno a 30g di prot
tonno-crudo-speck...non sgrassare nulla
aggiungi 20-30g di frutta secca

pranzo
via la pasta
200-250g di carne o pesce...usa carne rossa spesso e pesce grasso
3 cucchiai d'olio d'oliva
verdure a volontà
un frutto se hai ancora fame

metà pomeriggio idem come mattina
se ti alleni dopo poco togl solo la frutta secca

dopo allenamento
30-40g di whey e 15-20g di carboidrati

cena
come il pranzo

se hai fame prima di dormire
un bicchierone di latte e 30g di frutta secca


fai questo per due settimane
sarai un po' stanco ma poi ti adatterai

al 13° giorno fai una dieta 'libera', ricaricando i carboidrati
cerca di mangiare pochi grassi e tanti carboidrati

esempio

colazione
proteine 30g
latte 400ml
cereali 150g

spuntini
frutta/pane
fonte proteica

pranzo
150g pasta o riso
poco olio
carne o pesce 100-150g

spuntino come sopra

cena pasto libero...cena fuori, pizza ecc...

il giorno dopo fai come il 13° ma diminuendo un po' i carbo
es. colazione 100g di cereali al posto di 150
pranzo 100g di riso non 150
pane se ne usi 100-120 fai 70-80
ecc...

nella ricarica puoi inserire 2 pasti liberi
es. sabato sera pizza, domenica pranzo 'libero'...senza stare a pensare cosa, come mangiare...

il Lunedì (15° giorno) riprendi senza carbo e da qui cominci a ricarica ogni week end

Scusate l intrusione una domanda sola x spot
Ho notato che nel tuo esempio di ricarica hai inserito un buon quantitativo di pro.Se non sbaglio pero in ricarica pro e grassi andrebbero assunti solo da indiretti,ricordo male?(naturalmente escludento il pasto libero,parlo della ricarica pulita).Grazie come sempre per le spiegazioni

[spot86]

mah assumerle solo in maniera indiretta significherebbe assumerne...quante? 70? 80 grammi?
personalmente preferisco una assunzione di proteine se non altissima cmq 'media' in ricarica perché con l'insulina alta e conseguentemente tutti gli ormoni come testosterone e GH (quindi x la presensa di insulina, IGF-1) l'ambiente è molto favorevole a riparazione e sintesi proteica.


@amico fritz.
non preoccuparti delle kcal
per lo meno nelle prime due settimane

meglio comportarsi così:
-se prendo preso abbasso le kcal
-se lo perdo troppo velocemente alzo le kcal

x le analisi in teoria, se dimagriscsi dovrebbero migliorare (colesterolo-trigliceridi-ac. urico)...

dimagrire e aumentare la massa magra è difficile
dimagrire e mantenerla è possibile.

[amico fritz]

Grazie, per quanto riguarda gli integratori come per esempio L'Animal Stak, che cosa mi consigli.
O eventualmente quali sarebbero secondo te gli integratori che nn dovrebbero mai, o quasi mai mancare in una dieta metabolica che potrebbero servire al mantenimento o ad imprimere quello " slancio" in più durante il periodo della dieta?

[amico fritz]

Ah..cito:
@amico fritz.
non preoccuparti delle kcal
per lo meno nelle prime due settimane

meglio comportarsi così:
-se prendo preso abbasso le kcal
-se lo perdo troppo velocemente alzo le kcal

x le analisi in teoria, se dimagriscsi dovrebbero migliorare (colesterolo-trigliceridi-ac. urico)...

Abbassare le Kcal, significa abbassare quelle dei grassi?
Così come alzarle quali, quelli dei Carbo o dei grassi?

[spot86]

caffeina, bcaa, omega 3, multivitaminico
questa è la base

x il resto meglio che affronti il discorso nella sezione apposita


x citare premi il tasto 'quote'
in meta si abbassano le kcal dai grassi e si alzano dai grassi
ma non hai letto il thread sulla Metabolica? lì ci sono tutte queste risposte

[amico fritz]

caffeina, bcaa, omega 3, multivitaminico
questa è la base

x il resto meglio che affronti il discorso nella sezione apposita


x citare premi il tasto 'quote'
in meta si abbassano le kcal dai grassi e si alzano dai grassi
ma non hai letto il thread sulla Metabolica? lì ci sono tutte queste risposte

grazie, no non l' ho letto, ma tu mi hai aiutato moltissimo con le tue risposte.