Situazione problematica

[FullMoon]

Sono una ragazza di 26 anni e sono alta 1,62. Peso 63,5kg.
Fin qua potrebbe non esserci nulla di eccessivamente strano..
Non fosse che la mia massa grassa è del 35,9%.
Ho perso molto peso in questi anni e probabilmente in modo molto sbagliato, quindi adesso sto cercando disperatamente di recuperare un po' di massa magra.
Ho problemi con l'attività fisica perché mi stanco subito, non ho forze e, per dire, se faccio una nuotata in piscina dopo un paio di vasche già mi sento a pezzi.
A questo posso aggiungere che ho un *piccolo* problemino a una vertebra che mi porta a non poter correre, né andare in bicicletta o a cavallo e dover anche fare piuttosto attenzione quando cammino.

Quindi, al momento, pensavo di cercare di risolvere la situazione - più o meno - dal punto di vista alimentare.

E qui arriva un'altra bella notizia per quanto mi riguarda: da più di un anno sono vegetariana. Quindi niente pollo o carne o pesce.

La mia "dieta" al momento è più o meno questa:

Colazione: yogurt di soia con cinque mandorle

Spuntino: latte di soia con cacao amaro e un paio di noci, oppure un pezzetto di cioccolato fondente 80% cacao o più (mi piace amaro :P)

Pranzo: 60gr di spaghettini di soia conditi con verdure varie oppure più o meno la stessa quantità di pasta di Kamut integrale con olio e parmigiano, insalata condita con un goccio d'olio e un frutto.

Spuntino: come quello della mattina o, a volte, un frutto

Cena: qualcosa a base di soia, tofu o seitan con contorno di verdure cotte o due uova con verdure. Cerco di evitare il pane e la frutta a cena.




Avete consigli da darmi?

Grazie mille.

[vivix]

mangiando così poco dovresti essere pelle e ossa....
da quanto tempo segui questa "alimentazione"?

[FullMoon]

Sono tutt'altro che pelle e ossa.
E, con le dovute eccezioni, mangio più o meno così da due o tre mesi.. e comunque non ho perso peso.

[brosgym]

Direi che non ce n'è una che va bene......

Se vuoi recuperare massa magra ci vogliono esercizi con opposizione di resistenza....PESI!!!

Ovviamente visto il tuo problema dovrai agire con cautela valutando se poter eseguire stacchi, squat, affondi.......

L'alimentazione: non condivido la tua scelta, ma la rispetto, quindi analizzando la tua dieta poche proteine, pochi grassi buoni (olio).

Vedo il parmigiano quindi mangi latte e derivati e uova (ovvero sei lattoovovegetariana?).

Il fatto che il tuo peso sia stabile significa poco.......

[Riccardo85]

Io non ho capito se comunque fai qualche tipo di attività fisica....

[FullMoon]

Mangio uova, ma non prodotti industriali che contengono uova.
Per esempio, se mi capita di mangiare biscotti prendo quelli biologici all'olio d'oliva senza latte e senza uova (in realtà quasi tutto quello che mangio è biologico).
E mangio formaggi senza caglio animale (il caglio viene estratto dallo stomaco degli animali durante la macellazione), quindi in realtà quello che mangio non è vero parmigiano, ma un formaggio simile adatto ai vegetariani prodotto con caglio vegetale o batterico.

Sono andata in palestra per circa un anno, ma sono stata parecchio sfortunata con i vari istruttori che mi sono capitati: dovevo ripetere ogni volta la solita solfa e cioé che certi esercizi non potevo farli per via della mia schiena e ho ricevuto risposte idiote del tipo "ovvio che sei stai in questa posizione hai una spalla più bassa dell'altra", alle quali mi veniva di rispondere davvero male.
Ho una vertebra lesionata, non sono certo io che sto con la schiena storta, è lei che non si regge da sola..
Tra le altre cose, mi hanno detto che dovrei sviluppare una buona muscolatura addominale e dorsale per far fare ai muscoli un lavoro di sostegno per la mia colonna vertebrale, che non si sostiene granché da sola, ma non saprei da che parte cominciare perché, d'altra parte, ho paura di farmi male.

Per quanto riguarda le proteine, cerco di integrarle come posso.
Soia (in tutte le sue forme) e seitan dovrebbero essere abbastanza ricchi di proteine. Cerco di mangiare legumi (piselli soprattutto), con la pasta di soia e con quella di Kamut o con l'uovo a cena, quando posso.

Come attività fisica ora come ora nuoto, ma, appunto, mi stanco subito.
E cammino, principalmente.
Ho abbandonato del tutto la macchina, quindi mi sposto quasi sempre a piedi.


Mi ritengo una persona che si impegna per fare bene. Ci tengo al mio corpo, leggo molto, mi documento e cerco di mangiare bene.
Però mi sento anche, in tutta onestà, parecchio sfortunata.. ..ma vorrei riuscire a ottenere dei risultati comunque.

[DIA power]

ma ti stanchi subito per qualche problema tuo o perchè non sei abituata a certi sforzi?

[Ozn]

Da quello che posso capire sei praticamente vegana, ad esclusione delle uova.
Se hai deciso di seguire una dieta del genere allora cerca di non concentrare la tua alimentazione esclusivamente sulla soia e derivati e programmati bene i pasti, soprattutto da un punto di vista nutrizionale
Io sono stato vegetariano e poi vegano per un paio di anni e l'utilizzo massiccio della soia mi causava prima di tutto ritensione idrica. Non lo facevo per motivi "animalisti" e quindi quando ho capito che la dieta non faceva per me l'ho abbandonata.
Il primo errore che si fa seguendo questa alimentazione è quello di impostare una dieta sbilanciata a favore dei carboidrati e dei grassi limitando (anche involontariamente) le proteine. L'errore più grave che in genere si fa è quello di pensare che mangiando soia, verdure e frutta secca si debba dimagrire per forza. Tu ad esempio citi il seitan e il tofu, che contengono si proteine ma hanno anche un altissimo indice glicemico (il primo è un alimento a base di glutine)
Per il discorso dello stancarsi subito: potrebbe essere la conseguenza di un'alimentazione sbilanciata

Ovviamente non sono un esperto quindi prendi le mie osservazioni per quelle che sono

[FullMoon]

ma ti stanchi subito per qualche problema tuo o perchè non sei abituata a certi sforzi?

A parte i problemi sopraelencati, fisicamente sto bene.
I miei esami del sangue sono perfetti a parte un po' di anemia che non ha niente a che vedere che l'alimentazione, visto che, anzi, non è peggiorata da quando ho smesso di mangiare carne.. la sideremia è anche aumentata..
Quindi penso sia una questione di abitudine e, forse, di alimentazione.



@OZN

Io non mangio molti carboidrati. Anzi, cerco di limitarli. Idem per i grassi.
Il seitan lo mangio massimo una volta la settimana, certo non tutti i giorni..
Per il resto, i capellini di soia sono considerati un cibo a basso indice glicemico e la stessa cosa dicasi per gli yogurt di soia e la farina di soia. Quindi immagino che per il latte di soia e il tofu (che si ottiene cagliando il latte di soia) valga lo stesso principio.
La farina di kamut integrale ha un IG medio.
Ho eliminato del tutto la farina di grano bianco, le patate e il riso (e tante altre cose) proprio tenendo conto dell'indice glicemico.
Ma per il resto..
Con cosa potrei sostituire la soia?
Fagioli, lenticchie, piselli e ceci sono le uniche fonti di proteine non animali che mi vengono in mente..

[DIA power]

A parte i problemi sopraelencati, fisicamente sto bene.
I miei esami del sangue sono perfetti a parte un po' di anemia che non ha niente a che vedere che l'alimentazione, visto che, anzi, non è peggiorata da quando ho smesso di mangiare carne.. la sideremia è anche aumentata..
Quindi penso sia una questione di abitudine e, forse, di alimentazione.

l'anemia incide sulla stanchezza ma se è lieve non penso sia colpa di quella
immagino che la "stanchezza" sia di più dovuta al fatto che non sei abituata a certi sforzi/movimenti fisici

perciò se adesso ti stanchi con 2 vasche tra 2 settimane ti stancherai con 5 tra 3 settimane con 6 e via così
l'importante è non lasciare le cose a metà

sii costante e i risultati arriveranno

[vivix]

A parte i problemi sopraelencati, fisicamente sto bene.
I miei esami del sangue sono perfetti a parte un po' di anemia che non ha niente a che vedere che l'alimentazione, visto che, anzi, non è peggiorata da quando ho smesso di mangiare carne.. la sideremia è anche aumentata..
Quindi penso sia una questione di abitudine e, forse, di alimentazione.



@OZN

Io non mangio molti carboidrati. Anzi, cerco di limitarli. Idem per i grassi.
Il seitan lo mangio massimo una volta la settimana, certo non tutti i giorni..
Per il resto, i capellini di soia sono considerati un cibo a basso indice glicemico e la stessa cosa dicasi per gli yogurt di soia e la farina di soia. Quindi immagino che per il latte di soia e il tofu (che si ottiene cagliando il latte di soia) valga lo stesso principio.
La farina di kamut integrale ha un IG medio.
Ho eliminato del tutto la farina di grano bianco, le patate e il riso (e tante altre cose) proprio tenendo conto dell'indice glicemico.
Ma per il resto..
Con cosa potrei sostituire la soia?
Fagioli, lenticchie, piselli e ceci sono le uniche fonti di proteine non animali che mi vengono in mente..

per le proteine potresti penar di integrare con quelle in polvere, sono ottime e comode e nn avrai difficoltà a reperirle di origine nn animale

l'anemia incide sulla stanchezza ma se è lieve non penso sia colpa di quella
immagino che la "stanchezza" sia di più dovuta al fatto che non sei abituata a certi sforzi/movimenti fisici

perciò se adesso ti stanchi con 2 vasche tra 2 settimane ti stancherai con 5 tra 3 settimane con 6 e via così
l'importante è non lasciare le cose a metà

sii costante e i risultati arriveranno

sono assolutamente d'accordo

[FullMoon]

Proverò le proteine in polvere.
E per la piscina, domani spero di stancarmi di meno..
A settembre vorrei ricominciare con la palestra, sperando di trovare degli istruttori più preparati di quelli che mi sono capitati finora.

[brosgym]

Dovresti aumentare frutta e verdura, e comunque la B12 potrebbe mancarti un pò, non basta avere la sideremia a posta per avere un sistema efficiente di scambio di ossigeno.......

[FullMoon]

La frutta la mangio solo a pranzo, di solito una decina di minuti prima di mangiare, o come spuntino.
La verdura la mangio sia a pranzo (cruda) che a cena (cotta).


E, sì, la B12 può essere un problema, ne sono consapevole.
Credo che dovrò comprare un integratore di vitamina B..

[brosgym]

La frutta la mangio solo a pranzo, di solito una decina di minuti prima di mangiare, o come spuntino.
La verdura la mangio sia a pranzo (cruda) che a cena (cotta).


E, sì, la B12 può essere un problema, ne sono consapevole.
Credo che dovrò comprare un integratore di vitamina B..

Cercherei di assumere almeno due porzioni di frutta al giorno (o un multivit), così come il gruppo B, la cui carenza, specie della B12 può dare astenia e stanchezza.