strategia per massa

[peppe999r]

Salve, come da titolo vorrei optare questa tecnica per l'inverno prossimo, una fase di carico di 2 settimane e una settimana di scarico di una settimana...sono alto 186 cm e peso 80kg, sono un tipo ectomorfo, sono anni che mi alleno e non ho mai provato questo programma:

2 settimane: CARICO (5000 calorie circa)

COLAZIONE:
200ml albumi 12 fette biscottate integrale / 120gr di avena/ cereali + miele / marmellata

SPUNT MAT:
80g affettato di tacchino + 150g pane integrale/segale + 10gr d'arachidi

PRANZO:
150g pollo
150g riso / pasta
100gr di pane integ.
verdura 1 cucc d'olio ex verg d'oliva

POST ALL:
10 gallette di riso
30gr 100% whey

SPUNTINO (quando non mi alleno):
80g affettato di tacchino + 150g pane integrale/segale + 10gr d'arachidi


CENA:
200g carne/pesce
verdura 2 cucc olio

PRE NANNA:
fiocchi di latte

1 settimana: SCARICO (2000 calorie circa)

COLAZIONE:
200ml albumi 4 fette biscottate integrale / 50gr di avena + miele / marmellata

SPUNT MAT:
80g affettato di tacchino + mela + 20gr d'arachidi

PRANZO:
150g pollo, 80g riso / pasta, insalata 1 cucc d'olio ex verg d'oliva

SPUNT POME:
112 tonno al naturale+ mela + 20gr d'arachidi

CENA:
200g carne
verdura 2 cucc olio

PRE NANNA:
fiocchi di latte

chiedo a voi esperti dei consigli su questo programma...

la dieta n1 non e' da 5000 kcal neanche da 4000.

[peppe999r]

Per mettere massa è quasi impossibile senza aumenatare di peso corporeo.
Non c'è modo di aumentare considerevolmente e velocemente di forza e massa muscolare restando magri.
Per ottenere massa muscolare voglio provare a utilizzare l'approccio due passi avanti ed uno indietro.
Praticamente per 2 settimane mi imbottisco di calorie, circa 5000calorie suddivisi fra cho, prot e grassi dandoci dentro in queste 2 settimane con un allenamento di 5 sedute a settimana per una durata di non piu' di 40 minuti, dopo di che faccio una settimana di scarico riducendo le calorie a 2000 e l'allenamento a 3 sedute a settimana non spingendo troppo, come una fase di mantenimento, in questo modo l'organismo assorbira' l'eccesso di cibo come una spugna, facendo impazzire gli ormoni anabolici naturali e poi ricominciare di nuovo, tutto questo fino a marzo o aprile, naturalmente parte del peso sara' costituito da grasso.

buona l'idea di cambiare la kcal a seconda dell'allenamento carico/scarico pero' un approccio meno estremo secondo me sarebbe piu' appropriato!!!
es 4 settimane pesanti (ma non 5 wo a week) seguiteda 1 scarico con meno kcal.
ci sono molte variabili da valutare pero'!!

[Niky]

buona l'idea di cambiare la kcal a seconda dell'allenamento carico/scarico pero' un approccio meno estremo secondo me sarebbe piu' appropriato!!!
es 4 settimane pesanti (ma non 5 wo a week) seguiteda 1 scarico con meno kcal.
ci sono molte variabili da valutare pero'!!

Del tipo?

[peppe999r]

Del tipo?

capire di quante kcal hai bisogno poi giocare intorno a quello e vedere qual'e' il tipo di allenamento, il siscorso e' lungo.

diciamo che se per stare a pari hai bisogno di 2500 kcal puoi fare un 3000/3300 e scaricare sui 2000/2200

[Niky]

diciamo che il mio fabbisogno giornaliero si aggira intorno alle 2600/2800 calorie, quindi potrei fare una ricarica di 3500/4000 calorie e una scarica di 2500, così:

4 settimane: CARICO

COLAZIONE:
200ml albumi 150gr di avena/ cereali + miele / marmellata

SPUNT MAT:
80g affettato di tacchino + 100g pane integrale/segale + 10gr d'arachidi

PRANZO:
150g pollo
150g riso / pasta
100gr di pane
verdura 1 cucc d'olio ex verg d'oliva

POST ALL:
10 gallette di riso
30gr 100% whey

SPUNTINO (quando non mi alleno):
80g affettato di tacchino/112gr tonno al naturale + 100g pane integrale/segale + 10gr d'arachidi


CENA:
200g carne/pesce
verdura 2 cucc olio

PRE NANNA:
fiocchi di latte

1 settimana:

COLAZIONE:
200ml albumi 4 fette biscottate integrale / 50gr di avena + miele / marmellata

SPUNT MAT:
80g affettato di tacchino + 50gr pane + 20gr d'arachidi

PRANZO:
150g pollo, 80/100g riso / pasta, insalata 1 cucc d'olio ex verg d'oliva

SPUNT POME:
112 tonno al naturale+ 50gr pane + 20gr d'arachidi

CENA:
200g carne
verdura 2 cucc olio

PRE NANNA:
fiocchi di latte


Nelle 4 settimane di carica ci do dentro con l'allenamento, mentre nella fase di scarica riduco l'allenamento, cosa mi consiglieresti?

[fuffi]

Scusate se mi intrufolo volevo chiedere a peppe999 quindi una volta stabilito il fabbisogno cal giornaliero si aumenta per la massa dalla tua esperienza di quanto si dovrebbe aumentare durante il periodo di massa rispetto al fcg ovviamente senza spanzare a dismisura e quale dovrebbe essere il rapporto giusto dei macronutrienti 40/30/30 o 50/30/20? grazie