Dieta definizione (ennesima..)

[Crammond]

Salve a tutti,

Sono nuovo del forum ma è da un po' che vi leggo e volevo sentire qualche parere sulla mia attuale alimentazione.

L'obbiettivo è di perdere un po' di ciccia e nel contempo cercare di tenere comunque tonica la muscolatura e possibilimente aumentarla.

Sono alto 1,74 e peso 70kg. La massa grassa misurata con una bilancia impedenziometrica della Laica (quindi indicativa....) è del 14% circa.

Mi alleno con i pesi e con ginnastica aerobica (cyclette) 3 volte a settimana seguendo un metodo trovato in un altro forum chiamato BLITZ.


Da due mesettini a questa parte ho cominciato a regolare l'alimentazione secondo i macronutrienti. Mi son fatto i miei menu e a seconda che sia un giorno di allenamento o meno vario la quantità di carboidrati.


Questa è una dieta con carboidrati bassi che utilizzo nei giorni di riposo dall'allenamento. Mi dite se può andare?


COLAZIONE: CAR 75,2 PRO 24,6 GRA10,2 (421,5 cal)
Latte 150ml: Car 7,65 Pro4,8 Gra2,4 (69 cal)
Cornflakes 30gr: Car26 Pro 2 Gra 0,3 (108 cal)
Pane integrale 50 gr: Car24,3 Pro 3,8 Gra7 (112 cal)
Succo d'arancia 100ml: Car 9,5 Pro0 Gra0 (44cal)
Marmellata: Car 7,7 (29 cal)
Tonno al naturale 56gr: car0 pro14 gra0.5 (59,5)

PRANZO: CAR 62 PRO 45,7 GRA 20,3 ( 601 cal)
Cavallo 200gr: car0 pro 39,7 gra 13,7 (286 cal)
Riso integrale 80 gr: Car 62 Pro 6 Gra 1,6 (270 cal)
Olio d'oliva 5ml: gra 5 (cal 45)

Merenda: Car 4,7 Pro 47,8 GRa 19,79 (390 cal)
Bresaola 50gr: car0 Pro 16 gra 1,3 (76 cal)
Arachidi 20gr: car 1,7 pro 5,8 gra 10 (120 cal)
Fiocchi di latte 200gr: car 3 pro 26 gra 8,6 (194 cal)

Cena: Car0 Pro 60 gra 7,1 (298,5 cal)
Petto di pollo 200gr: Car0 Pro46 Gra 1,6 (194 cal)
Tonno al naturale 56gr: car0 pro14 gra0.5 (59,5)
Olio d'oliva 5ml: gra 5 (cal 45)

DopoCena: car 1,5 pro 13 gra 4,3 (97 cal)
Fiocchi di latte 100gr: car 1,5 pro 13 gra 4,3 (97cal)


TOTALE
CAR 143,4 (40,6 %)
PRO 148,1 (41,9%)
GRA 61,7 (17,5%)
CAL 1808



Questa dovrebbe essere con pochi carboidrati. Poi ne ho una versione con carboidrati moderati (circa 180 gr) e una con carboidrati alti (circa 210 gr) per due dei tre giorni di allenamento.
Fa schifo? Può andare? Troppi carboidrati? Nel primo mese ho perso 2 kg ma quest'ultimo mese mi sono un po' bloccato e non riesco a schiodarmi dai 70kg. La muscolatura a occhio però mi sembra aumentata e la pancia calata, mentre la bilancia continua a segnarmi praticamente sempre intorno al 14% di grasso.

Grazie mille!

[Manx]

non ti fidare della % di grasso della bilancia, visti i tuoi dati sembreresti avere la bf + bassa. Non sono mai affidabili per quanto riguarda la bf. Ci sono un po' troppi carbo, almeno secondo me, per fare una dieta effettiva. Cmq attendi gli esperti e avrai dei suggerimenti. Una cosa che non mi piace è la scelta dei cibi nei vari pasti: mescoli parecchia roba e mangi piu' a merenda che a cena Ti alleni?

[Crammond]

Ciao, grazie per la risposta!

Si, avevo notato anche io che le calorie della merenda sono più alte della cena. Ho riguardato anche gli altri menu che avevo fatto e sono effettivamente tutti così. È solo che a cena non so che mettere oltre la carne (non dovrei mangiare carbo, no?) per far salire le calorie.
Magari sarebbe stato meglio spostare quei 200gr di fiocchi di latte a cena?

Gli allenamenti li facco prevalentemente la mattina, però a causa di impegni a volte slittano al pomeriggio. Ad esempio questo è quello che ho mangiato ieri, giorno di allenamento fatto nel pomeriggio:

COLAZIONE: CAR 77,2 PRO 26,1 GRA10,2 (465,5 cal)
Latte 150ml: Car 7,65 Pro4,8 Gra2,4 (69 cal)
Cornflakes 30gr: Car26 Pro 2 Gra 0,3 (108 cal)
Pane integrale 70 gr: Car 34 Pro 5,3 Gra 9,8 (156 cal)
Succo d'arancia 100ml: Car 9,5 Pro0 Gra0 (44cal)
Marmellata: Car 7,7 (29 cal)
Tonno al naturale 56gr: car0 pro14 gra0.5 (59,5)

PRANZO: CAR 76,2 PRO 38 GRA 17,5 ( 626,5 cal)
Hamburger soia 150 gr: car 9 pro 25,5 gra 10,5 (cal 232,5 )
Pasta integrale 100gr: car 67,2 pro 12,5 gra 2 (349 cal)
Olio d'oliva 5ml: gra 5 (cal 45)

Merenda: Car 42 Pro 27,5 GRa 15,65 (413,5 cal)
Yogurt 125 ml : Car 17,2 Pro 3,9 Gra 3,9 (120 cal)
Bresaola 50gr: car0 Pro 16 gra 1,3 (76 cal)
Arachidi 20gr: car 1,7 pro 5,8 gra 10 (120 cal)
Banana 150gr: car 23,1 pro 1,8 gra 0,45 (97,5 cal)


Cena: Car4,5 Pro 47 gra 22,1 (419 cal)
3 uova sode: Car 1,5 Pro 21 Gr 13,5 (225 cal)
Fiocchi di latte 200gr: car 3 pro 26 gra 8,6 (194 cal)


DopoCena: car 0 pro 14 gra 0,5 (97 cal)
Tonno al naturale 56gr: car0 pro14 gra0.5 (59,5)


TOTALE
CAR 199,9 (47,8 %)
PRO 152,6 (36,4%)
GRA 65,95 (15,8%)
CAL 2021

[Manx]

scusa ma non fai prima ad aumentare la quantità della carne e degli altri cibi, piuttosto che mischiare roba tra loro? mi sembra lampante e di una facilità disarmante...

i carbo ci vogliono anche di sera soprattutto se ti alleni, appunto, di sera. Cmq attendi i ragazzi esperti della sezione.

Se posti una foto frontale sarà utile, magari dovresti fare semplicemente una leggera ipercalorica o una ipo.

p.s. non si chiama Menu' non siamo in trattoria

[Crammond]

Avevo dimenticato di dire che ho 27 anni.

[Crammond]

scusa ma non fai prima ad aumentare la quantità della carne e degli altri cibi, piuttosto che mischiare roba tra loro? mi sembra lampante e di una facilità disarmante...

i carbo ci vogliono anche di sera soprattutto se ti alleni, appunto, di sera. Cmq attendi i ragazzi esperti della sezione.

Se posti una foto frontale sarà utile, magari dovresti fare semplicemente una leggera ipercalorica o una ipo.

p.s. non si chiama Menu' non siamo in trattoria

Non riesco a mangiare una quantità troppo elevata dello stesso cibo. Dopo un po' ho la nausea. Ad esempio non riesco a far andare giù più di 200gr di pollo o di nasello. Se invece vario, riesco ad andare più liscio.

L'allenamento però l'ho fatto tra il pranzo e la merenda, aggiungendo in quest'ultima la banana e lo yogurt.

Ok, in giornata provvederò con una foto.


P.S.

[Crammond]

Uppete...qualche consiglio?

[gokugogeta]

Ciao, grazie per la risposta!

Si, avevo notato anche io che le calorie della merenda sono più alte della cena. Ho riguardato anche gli altri menu che avevo fatto e sono effettivamente tutti così. È solo che a cena non so che mettere oltre la carne (non dovrei mangiare carbo, no?) per far salire le calorie.
Magari sarebbe stato meglio spostare quei 200gr di fiocchi di latte a cena?

Gli allenamenti li facco prevalentemente la mattina, però a causa di impegni a volte slittano al pomeriggio. Ad esempio questo è quello che ho mangiato ieri, giorno di allenamento fatto nel pomeriggio:

COLAZIONE: CAR 77,2 PRO 26,1 GRA10,2 (465,5 cal)
Latte 150ml: Car 7,65 Pro4,8 Gra2,4 (69 cal)
Cornflakes 30gr: Car26 Pro 2 Gra 0,3 (108 cal)
Succo d'arancia 100ml: Car 9,5 Pro0 Gra0 (44cal)
Tonno al naturale 56gr: car0 pro14 gra0.5 (59,5)

PRANZO: CAR 76,2 PRO 38 GRA 17,5 ( 626,5 cal)
Hamburger soia 150 gr: car 9 pro 25,5 gra 10,5 (cal 232,5 )
70gr pane di segale
Olio d'oliva 5ml: gra 5 (cal 45)
verdura

Merenda: Car 42 Pro 27,5 GRa 15,65 (413,5 cal)
Yogurt 125 ml : Car 17,2 Pro 3,9 Gra 3,9 (120 cal)
Bresaola 50gr: car0 Pro 16 gra 1,3 (76 cal)
Arachidi 20gr: car 1,7 pro 5,8 gra 10 (120 cal)



Cena: Car4,5 Pro 47 gra 22,1 (419 cal)
3 uova sode: Car 1,5 Pro 21 Gr 13,5 (225 cal)
DopoCena: car 0 pro 14 gra 0,5 (97 cal)
200gr fiocchi di latte


TOTALE
CAR 199,9 (47,8 %)
PRO 152,6 (36,4%)
GRA 65,95 (15,8%)
CAL 2021

io avrei fatto cosi,non so qual'e il post wo pero

[Crammond]

io avrei fatto cosi,non so qual'e il post wo pero

Grazie mille per la risposta!

Devo rinunciare al mio pane e marmellata mattutino, quindi? Ma questo perchè così diminuisce la quota di carboidrati?
Posso aumentare un pochetto i cornflakes, tipo 40 o 45 grammi oppure li lascio invariati?

Il pane di segale è meglio di quello integrale? Come mai la pasta integrale la toglieresti?
Come verdura mangio generalmente la lattuga condita con il classico cucchiaio di olio.

Per il post wo non saprei. Come dicevo, faccio allenamento prevalentemente la mattina intorno alle 10 e inserisco più carboidrati a pranzo (come 100gr di pasta). Se invece faccio allenamento il pomeriggio prima della merenda inserisco la banana. Sbagliato?


Grazie mille e scusate le innumerevoli domande.

[Manx]

post wo devi aggiungere subito dei carboidrati, come riso o banana, + una fonte proteica, es. 100gr di pollo o whey in polvere.