ciao ragazzi.... ho fatto alcuni calcoli per fare la mia dieta in base alla mia disponibilità di tempo ecc...
alla fine della dieta risulta che non prendo grassi a sufficenza alla fine della giornata......
vorrei avere qualche suggerimento per sapere come integrare oppure osservazioni su mie mancanze o sviste su questo programma....
il totale carboidrati, proteine e grassi fa riferimento all'alimentazione con l'integrazionne, ecco il link dell'integrazione.....
molte grazie!
ecco di seguito tutti i dati......
Altezza: 1.78
Peso: 80
Anni: 30
Calcolo BMR= 66+(13.7x80)+(5x178)-(6.8x30)= 1848
Attività moderata: 1,6
Massa +20%
Definizione -20%
1848*1.6+20% = 3550 Kcla
Considerando che:
proteine = 4 Kcal/g
carboidrati = 4 Kcal/g
grassi = 9 Kcal/g
264 gr proteine --> 3.3gr. x Kg corporeo (80) quindi 1056 calorie
264 gr carboidrati --> 3.3 gr. X Kg corporeo (80) quindi 1056 calorie
e per differenza
160 gr grassi --> quindi 1438 calorie
totale 3550
Suddivisione giornaliera
proteine:
divido in 5 pasti (45 gr. cada pasto) (colazione, spuntino mattutino, post work, spuntino pomeridiano, pre nanna)
carboidrati:
50% post workout (130 gr)
25% colazione (65 gr)
25% pranzo (che nel mio casò è 1 hr. dopo il post workout)
grassi:
33% pranzo (53 gr)
33% spuntino pomeriggio
33% cena
giorno di allenamento:
1 Colazione:
C: gr.60
P: gr.45
G: gr.10
Kcal:
2 fette biscottate con marmellata
1 banana
1 caffè
2 Spuntino mattutino
C: gr. 10
P: gr. 1
G: gr. 1
Kcal: 60
1 frutto
3 pre workout
4 post workout
C: gr 60.
P: gr.40
G: gr.5
Kcal:
5 Pranzo
C: gr. 90
P: gr. 25
G: gr. 15
Kcal:
Pasta o riso circa 100 gr. ( gr. 90 carboidrati - Kcal 360)
Carne 100 gr. (25 gr. Pro + 100 Kal)
6 spuntino pomeridiano
C: gr. 45
P: gr.40
G: gr. 2
Kcal:
7 Cena
C: gr.
P: gr. 57
G: gr. 15
Kcal:
Carne (200 gr.) (50 gr. Pro, 260 Kcla)
Grana (20 gr) (7 gr. Pro, 5 gr. Grassi, 75 Kcla)
Verdure a volontà
8 pre nanna
C: gr.
P: gr. 54
G: gr.
Kcal:
TOTALE CARBOIDRATI: 265 GR.![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
TOTALE PROTEINE: 265 GR.![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
TOTALE GRASSI: 50 GR.
alla fine della dieta risulta che non prendo grassi a sufficenza alla fine della giornata......
vorrei avere qualche suggerimento per sapere come integrare oppure osservazioni su mie mancanze o sviste su questo programma....
il totale carboidrati, proteine e grassi fa riferimento all'alimentazione con l'integrazionne, ecco il link dell'integrazione.....
molte grazie!
ecco di seguito tutti i dati......
Altezza: 1.78
Peso: 80
Anni: 30
Calcolo BMR= 66+(13.7x80)+(5x178)-(6.8x30)= 1848
Attività moderata: 1,6
Massa +20%
Definizione -20%
1848*1.6+20% = 3550 Kcla
Considerando che:
proteine = 4 Kcal/g
carboidrati = 4 Kcal/g
grassi = 9 Kcal/g
264 gr proteine --> 3.3gr. x Kg corporeo (80) quindi 1056 calorie
264 gr carboidrati --> 3.3 gr. X Kg corporeo (80) quindi 1056 calorie
e per differenza
160 gr grassi --> quindi 1438 calorie
totale 3550
Suddivisione giornaliera
proteine:
divido in 5 pasti (45 gr. cada pasto) (colazione, spuntino mattutino, post work, spuntino pomeridiano, pre nanna)
carboidrati:
50% post workout (130 gr)
25% colazione (65 gr)
25% pranzo (che nel mio casò è 1 hr. dopo il post workout)
grassi:
33% pranzo (53 gr)
33% spuntino pomeriggio
33% cena
giorno di allenamento:
1 Colazione:
C: gr.60
P: gr.45
G: gr.10
Kcal:
2 fette biscottate con marmellata
1 banana
1 caffè
2 Spuntino mattutino
C: gr. 10
P: gr. 1
G: gr. 1
Kcal: 60
1 frutto
3 pre workout
4 post workout
C: gr 60.
P: gr.40
G: gr.5
Kcal:
5 Pranzo
C: gr. 90
P: gr. 25
G: gr. 15
Kcal:
Pasta o riso circa 100 gr. ( gr. 90 carboidrati - Kcal 360)
Carne 100 gr. (25 gr. Pro + 100 Kal)
6 spuntino pomeridiano
C: gr. 45
P: gr.40
G: gr. 2
Kcal:
7 Cena
C: gr.
P: gr. 57
G: gr. 15
Kcal:
Carne (200 gr.) (50 gr. Pro, 260 Kcla)
Grana (20 gr) (7 gr. Pro, 5 gr. Grassi, 75 Kcla)
Verdure a volontà
8 pre nanna
C: gr.
P: gr. 54
G: gr.
Kcal:
TOTALE CARBOIDRATI: 265 GR.
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
TOTALE PROTEINE: 265 GR.
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
TOTALE GRASSI: 50 GR.
![cry](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/cry.gif)
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