calcolo dieta alimentare con integrazione (mancano i grassi!!!)

***Alphard*** · 20-07-2010, 01:16:34

Messaggio di moderazione

Originariamente Scritto da Arsenio80 Visualizza Messaggio

ciao ragazzi.... ho fatto alcuni calcoli per fare la mia dieta in base alla mia disponibilità di tempo ecc...

alla fine della dieta risulta che non prendo grassi a sufficenza alla fine della giornata......
vorrei avere qualche suggerimento per sapere come integrare oppure osservazioni su mie mancanze o sviste su questo programma....

perfavore non ditemi di dividere gli alimenti dagli integratori altrimenti non si capisce più niente.....

molte grazie!

ecco di seguito tutti i dati......

Altezza: 1.78
Peso: 80
Anni: 30

Calcolo BMR= 66+(13.7x80)+(5x178)-(6.8x30)= 1848

Attività moderata: 1,6
Massa +20%
Definizione -20%

1848*1.6+20% = 3550 Kcla

Considerando che:
proteine = 4 Kcal/g
carboidrati = 4 Kcal/g
grassi = 9 Kcal/g

264 gr proteine --> 3.3gr. x Kg corporeo (80) quindi 1056 calorie
264 gr carboidrati --> 3.3 gr. X Kg corporeo (80) quindi 1056 calorie

e per differenza

160 gr grassi --> quindi 1438 calorie

totale 3550

Suddivisione giornaliera
proteine:
divido in 5 pasti (45 gr. cada pasto) (colazione, spuntino mattutino, post work, spuntino pomeridiano, pre nanna)

carboidrati:
50% post workout (130 gr)
25% colazione (65 gr)
25% pranzo (che nel mio casò è 1 hr. dopo il post workout)

grassi:
33% pranzo (53 gr)
33% spuntino pomeriggio
33% cena

giorno di allenamento:

1 Colazione:
C: gr.60
P: gr.45
G: gr.10
Kcal:
multivitaminico (1 cap)
Avena 60 gr.(42 gr. Carb, 230 Kcla)
Whey proteine 50 gr. (40 gr. Pro + 197 Kal)
Glutammina 5 gr.
Omega 3 (2 caps = 5 gr.)
2 fette biscottate con marmellata
1 banana
1 caffè

2 Spuntino mattutino
C: gr. 10
P: gr. 1
G: gr. 1
Kcal: 60
1 frutto

3 pre workout
Creatina CEE 3 gr.
BCAA 4 gr.
Glutammina 5 gr.
Taurina 4 gr. (come anti catabolizzante)
Brioschi: 15 gr.

4 post workout
C: gr 60.
P: gr.40
G: gr.5
Kcal:
Creatina CEE 3 gr.
BCAA 5gr.
Glutammina 5 gr.
Vitargo 60 gr. ( 55 gr. carboidrati - 225 Kcal)
Whey proteine 50 gr. (40 gr. Pro + 197 Kal)

5 Pranzo
C: gr. 90
P: gr. 25
G: gr. 15
Kcal:
Pasta o riso circa 100 gr. ( gr. 90 carboidrati - Kcal 360)
Carne 100 gr. (25 gr. Pro + 100 Kal)
Omega 3 (3 caps = 8 gr.)

6 spuntino pomeridiano
C: gr. 45
P: gr.40
G: gr. 2
Kcal:
Avena 60 gr.(42 gr. Carb, 230 Kcla)
Whey proteine 50 gr. (40 gr. Pro + 197 Kal)

7 Cena
C: gr.
P: gr. 57
G: gr. 15
Kcal:
Carne (200 gr.) (50 gr. Pro, 260 Kcla)
Grana (20 gr) (7 gr. Pro, 5 gr. Grassi, 75 Kcla)
Verdure a volontà
Omega 3 (2 caps = 5 gr.)

8 pre nanna
C: gr.
P: gr. 54
G: gr.
Kcal:
Glutammina 5 gr.
Caseine proteine 60 gr. (54 gr. Pro + 222 Kal)

TOTALE CARBOIDRATI: 265 GR.
TOTALE PROTEINE: 265 GR.
TOTALE GRASSI: 50 GR.

Per eventuali consigli sull'integrazione vi è la sezione apposita del Forum.

Cerchiamo di non andare OT.

**Arsenio80** · 20-07-2010, 12:12:20

Originariamente Scritto da Alphard Visualizza Messaggio

Per eventuali consigli sull'integrazione vi è la sezione apposita del Forum.

Cerchiamo di non andare OT.

ciao Alphard... modifiche apportate e link postati.
personalmente trovo che sia un pò scomoda qeusta separazione tra alimentazione e integrazione in quando "a mio parere" su una dieta completa vanno a braccietto......

***Alphard*** · 20-07-2010, 12:24:29

Messaggio di moderazione

Originariamente Scritto da Arsenio80 Visualizza Messaggio

ciao Alphard... modifiche apportate e link postati.
personalmente trovo che sia un pò scomoda qeusta separazione tra alimentazione e integrazione in quando "a mio parere" su una dieta completa vanno a braccietto......

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