la mia vicenda in breve, con annessa dieta

[trer]

Altezza: 172 cm
   Peso: 53 kg
    Età: 26
     BF: ???
( Polso: 16 cm)

     MB: 1,500 / 1,600 Cal

Prologo: sul finire dello scorso anno ho perso 6-8 kg (sia massa grassa che magra), cause lo stress, la troppa attività aerobica e il poco cibo. Mi sono ritrovato più "stecco", ma senza problemi di salute.


Resoconto: da circa 2 mesi mi sono posto l'obiettivo di rimuovere un piccolo ma testardo deposito di ciccia sull'addome. Solo dopo vorrei pensare a metter massa magra, anche se non ho bene in mente quale sia il mio peso "ideale".

Ho seguito per un mese la dieta sotto indicata, affiancata a un`attività settimanale del tipo:
2x attività bassa intensità (arti marziali)
4x attività media intensità (arti marziali, fit-boxe, corsa)
2x attività alta intensità (corsa)
2x allenamento con pesi

[dove per singola sessione intendo circa un'ora di attività, ed intensità media è la fascia lipolitica]


Risultato:

• i muscoli hanno guadagnato tono (ma non volume),
• il grasso addominale è arretrato troppo lentamente,
• ho esaurito le mie energie!

Mi sento scarico e, complici dei problemi articolari, sono fermo da una settimana. L'idea che mi sono fatto è che se continuo su questa linea rischio di spegnere il metabolismo e di ottenere risultati opposti a quelli desiderati...


Che ne pensate? Si accettano consigli/insulti/note alla dieta.

Grazie

[B]   g                       Cal   FAT   CHO   PRO[/B]

 300  latte scremato       102   0.2  14.9  10.1
  30  Kellogg`s All-Bran    78   1.5  22.3   3.9
   6  cacao + caffè         14   0.8   3.5   1.2
      banana (1)           134   0.5  34.4   1.6
   2  mandorle              12   1.0   0.4   0.4

[B]08:00          COLAZIONE   339     4    75    17[/B]



 150  yogurt magro         149   1.7  28.0   6.0
 100  fragole               32   0.3   7.7   0.7

[B]11:00          SNACK (1)   181     2    36     7[/B]



 120  petto di pollo        96   0.4   2.7  20.2
 250  barbabietola lessa    68   0.5  13.6   6.4
  55  riso basmati         201   0.4  44.0   3.9
  21  olio evo             186  21.0   0.0   0.0

[B]13:30             PRANZO   550    22    60    31[/B]



      mela (1)             130   0.4  34.5   0.6

[B]16:00          SNACK (2)   130     0    35     1[/B]



 300  latte scremato       102   0.2  14.9  10.1
   6  cacao + caffè         14   0.8   3.5   1.2
  10  noci                  62   5.9   1.0   2.4
   5  mandorle              29   2.5   1.1   1.1
   5  nocciole              32   3.1   0.9   0.7

[B]18:30             PRE-WO   239    13    21    16[/B]



  40  gallette di riso     146   1.4  30.0   3.4
 160  albume d`uovo         77   0.3   1.2  17.4

[B]20:30     POST-WO / CENA   223     2    31    21[/B]

  [B] g                       Cal   FAT   CHO   PRO[/B]

[B]                  TOTALE 1,661    43   258    91[/B]
[I]                               ~ 20%   60%   20%[/I]

[salsa]

ciao, ma come hai calcolato il metabolismo basale?

[trer]

Ho mediato i risultati trovati in rete, tra cui il post di Gawain che ho trovato tra le letture consigliate.

[salsa]

ma personalmente non li trovo molto attendibili, poi nel tuo caso, vedo un peso abbastanza basso, quindi proverei ad alzare le kcal.

[salsa]

ho dato una lettura alla dieta.......da rivedere molto sia il pre che il post.....ma anche il resto non mi piace.

[brosgym]

MI dispiace ma per quanto mi riguarda non ci siamo proprio:

Sei hp-19 e vuoi dimagrire!!!!

Fai troppa attività aerobica, ed in generale troppa attività!

La dieta non mi piace poche proteine, pochi grassi troppi carboidrati.

Unico punto a favore, hai letto qualche post prima di scrivere, ma mi sa te ne servono di più.

[salsa]

g Cal FAT CHO PRO

300 latte scremato 102 0.2 14.9 10.1
30 Kellogg`s All-Bran 78 1.5 22.3 3.9
6 cacao + caffè 14 0.8 3.5 1.2
banana (1) 134 0.5 34.4 1.6
2 mandorle 12 1.0 0.4 0.4

08:00 COLAZIONE 339 4 75 17
POCHISSIME PRO ALZA CON ALBUMI O WHEY



150 yogurt magro 149 1.7 28.0 6.0
100 fragole 32 0.3 7.7 0.7

11:00 SNACK (1) 181 2 36 7

inserisci bresaola,fesa tacchino, con del pane integrale o segale 100g e mandorle 20g



120 petto di pollo 96 0.4 2.7 20.2
250 barbabietola lessa 68 0.5 13.6 6.4
55 riso basmati 201 0.4 44.0 3.9
21 olio evo 186 21.0 0.0 0.0




13:30 PRANZO 550 22 60 31

riso 100g (peso non cotto)
evo 1 cucchiaio basta


mela (1) 130 0.4 34.5 0.6

16:00 SNACK (2) 130 0 35 1



300 latte scremato 102 0.2 14.9 10.1
6 cacao + caffè 14 0.8 3.5 1.2
10 noci 62 5.9 1.0 2.4
5 mandorle 29 2.5 1.1 1.1
5 nocciole 32 3.1 0.9 0.7

18:30 PRE-WO 239 13 21 16

pre work evita grassi rallenta la sintesi proteica anche nel post.
dai un altra fonte proteica come nello spunto del mattino.
La cena è poverissima a mio avviso anche una bella fetta di carne rossa (200g vitello-cavallo magra insomma) con insalata.


40 gallette di riso 146 1.4 30.0 3.4
160 albume d`uovo 77 0.3 1.2 17.4

20:30 POST-WO / CENA 223 2 31 21

g Cal FAT CHO PRO

TOTALE 1,661 43 258 91
~ 20% 60% 20%


sono semplici modifiche niente di particolare.

[trer]

Grazie per gli spunti salsa. Dalla prossima settimana proverò a inserirli gradualmente. Per la cena pensavo invece invece di inserire un ulteriore pasto, a distanza di 2 ore.

[trer]

piccolo aggiornamento

ciao!
Pochi giorni dopo l'ultimo post sono andato da un medico sportivo che mi ha consigliato di mantenere le 1,600 Cal e di riniziare gradatamente a correre. Risultato: mi sono infortunato, devo stare completamente a riposo e continuo a sentirmi debole. Tenendo conto dei vostri suggerimenti, ho provato a modificare la dieta (la seguo da 2 settimane) e ho aggiunto 200 Cal; rispetto a prima ho meno attacchi di fame ma la debolezza persiste. Nel frattempo ho perso mezzo kilo (stamane 51.9 kg).

La nuova dieta:

COLAZIONE (470 Cal - PRO 27 - CHO 82 - FAT 6)
porridge: fiocchi di avena 50g, latte scremato 300ml, banana, mandorle 2
albumi 2, tè verde, multivitaminico

SPUNTINO (160 Cal - PRO 13 - CHO 19 - FAT 3)
fesa di tacchino 40g / albumi 2
pane di segale 50g
mandorle 2, nocciole 2

PRANZO (470 Cal - PRO 30 - CHO 54 - FAT 15)
petto di pollo 120g / tonno 112g / merluzzo 200g / albumi 5
riso basmati 50g / farro o ceci 140g / fagioli 250g
verdura: erbe di campo o insalata mista o mix di verdure 250g
evo 1 cucchiaio

MERENDA (200 Cal - PRO 11 - CHO 35 - FAT 3)
mela/pera/pesche/albicocche/... 250g
bresaola 30g / tonno 56g / albumi 2
mandorle 2, nocciole 2

CENA (280 Cal - PRO 32 - CHO 11 - FAT 12)
tagli magri di cavallo/bovino/maiale 120g oppure salmone/sgombro al naturale 100g
verdura: come a pranzo
noci 3 metà

PRE-NANNA (200 Cal - PRO 26 - CHO 4 - FAT 9)
fiocchi di latte 200g

TOTALE: ca. 1,800 Cal - PRO 139g (30%) - CHO 205g (45%) - FAT 48g (25%)

[missapple]

io prenderei in considerazione oltre alla dieta quello che ti ha detto bros... ti alleni troppo.. in particolar modo troppo aerobica...

ora sei infortunato... quando riprenderai aumenta le sessioni di allenamento con i pesi e riduci l'aerobica...