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**albumino89** · 19-07-2010, 11:37:38

non sarebbe meglio petto di pollo anke nel parnzo del gg ON?la grana è ricca di grassi saturi va limitata non mangiata quasi tutti i gg...io direi 100 gr carne a pranzo sempre in alternativa al max fai 150 di pesce...olio portalo a 2 cucchiai a pranzo e cena dato ke sono grassi insaturi (quelli buoni) mentre a colazione max 1 se ti serve giusto x nn fare attaccare albumi sennò toglilo...hai bisogno di pro a immediato rilascio la mattina dato ke vieni dal digiuno notturno e i grassi non so se lo sai ma rallentano l'assorbimento delle pro(x questo sono assolutamnnte banditi nel post wo)

**albumino89** · 19-07-2010, 11:39:27

io kcal direi di tenerti sempre uguale nn è ke si brucia tantissimo a fare attrezzi al max se vuoi variare tra gg on e OFF fai piu carbo gg ON e piu grassi gg OFF

**mens** · 19-07-2010, 11:51:34

Originariamente Scritto da paki2 Visualizza Messaggio

Allora vi dò un pò di dati...
punto di partenza: 70kg al 7% 182cm 21 anni, passato da obeso.
l'anno scorso ho fatto una massa molto più pesante, tanti muscoli e tanta forza, ma anche tanta pancia, arrivai a 90kg e poi ho dovuto lavorare TANTO per arrivare a questo risultato...finalmente si vede l'addome!
Quindi ho cercato di fare una dieta che mi consenta una crescita muscolare quanto più pulita possibile, tenendo conto che mi alleno 3 volte a settimana e per il resto studio molto quindi conduco una vita abbastanza sedentaria fino all'estate.
Comunque so benissimo che se si vuole crescere bisogna mangiare tanto e mettere su anche grasso.
Inoltre ho sempre integrato solo con ramificati e whey e per la prima volta voglio fare un integrazione più completa sperando che contribuisca al "risultato più pulito".
non ho intenzione di iniziarla da un giorno all'altro, ma aumenterò la mia dieta a scaglioni,di settimana in settimana, fino ad arrivare a questa che vi scrivo qui.
Vediamo un pò che ne pensate...ho cercato di essere molto preciso...
VALENZA: 6 MESI
SGARRO: 1 GIORNO A SETTIMANA

Giorno allenamento

Calorie/grassi/carboidrati/proteine
2620 / 70.32/ 328.1 / 159

COLAZIONE 558.5/11.5/75.5/34
-100gr friso/fette biscottate all'orzo fai fette biscottate integrali
-1cucchiaio olio evo via
-250ml albume
-1 multicentrum

SPUNTINO 117/0.3/16/12.3
-300gr yogurt 0,1% fatti un panino integrale con 80 gr. di affettato magro (fesa di tacchino o bresaola) + frutta secca

PRANZO 727/24.5/99/28
-120gr riso ok
-1cucchiaio olio evo porta a 2 cucchiai
-50gr grana via, metti 150 gr. di carne o tonno al naturale
verdura

30’ PRE-ALLENAMENTO 94/0.2/23.5/1.88
-200gr frutta (arance) ok se non hai problemi durante l'allenamento
- 4 PD Creatine 6

ALLENAMENTO (15.00)

META’ ALLENAMENTO
-5gr ramificati
-3gr l-glutammina

SPUNTINO 389/0.15/75.2/24
-2 PD Creatine 6
-3 AKG non sono un esperto di integrazione ma questo va meglio nel pre-wo che nel post-wo
-4gr ramificati
-70gr zuccherovia meglio il destrosio o maltodestrine, invece per il solido alquanto valide sono le gallette di riso, circa 50\60 gr. sono + che sufficienti
-3gr l-glutammina
-30gr whey isolate 100

CENA 527/20/37.2/40
-50gr friso/fette biscottate all’orzo io fare 50\60 di pane integrale o gallette di farro però
-1 cucchiaio olio evo porta a 2 cucchiai l'olio evo
-200gr manzo magro/cavallo ok per il manzo non so bene per il cavallo, ma prediligi anche carne bianca come pollo o tacchino)
VERDURA

PRE NANNA 207.5/13.67/1.7/19
-3 AKG
-50gr grana via io mettere yogurt greco 0% o 2% con qualche noce o meglio fiocchi di latte 100\150 gr.
-1 ZMA-T
-1 vitamina C

Giorno riposo nei giorni di riposo terrei tutto uguale, potresti solo levare la fonte di cho a cena e sostiutre il pasto post-wo con uno spuntino normale come quello di metà mattina ad esenpio prediligendo la frutta al posto del pane oppure identico

Calorie/grassi/carboidrati/proteine
2367 / 70.17/ 270 / 155.6

COLAZIONE 741/21.7/99/35.88
-3 AKG
-100gr friso/fette biscottate all'orzo
-2cucchiai olio evo
-250ml albume
-200gr frutta (arance)
-3 PD Creatine 6
-1 multicentrum

SPUNTINO 195/0.5/26.5/20.5
-500gr yogurt 0,1%

PRANZO 688.4/22/89.5/31
-120gr pasta
-2cucchiai olio evo
-100gr petto di pollo

SPUNTINO 117/0.3/16/12.3
-300gr yogurt 0,1%

CENA 418/12/37.2/37
-50gr friso/fette biscottate all’orzo
-1cucchiaio olio evo
-150gr tonno

PRE NANNA 207.5/13.67/1.7/19
-3 AKG
-50gr grana
-1 ZMA-T

4 litri di acqua al giorno. OK

Suggeritemi miglioramenti sia sulla dieta che sull'integrazione, magari anche l'uso di altri integratori...
Ditemi se è il caso di alzare i carb e se va bene la differenza calorica tra il giorno on e quello off, o è sbagliata per dare il surplus calorico necessario alla crescita.

le correzioni proposte sono in neretto!

x l'integrazione di consiglio di postarla nella sezione apposita!

**Sean** · 19-07-2010, 12:00:46

Messaggio di moderazione.

Originariamente Scritto da paki2 Visualizza Messaggio

Suggeritemi miglioramenti sia sulla dieta che sull'integrazione, magari anche l'uso di altri integratori...
Ditemi se è il caso di alzare i carb e se va bene la differenza calorica tra il giorno on e quello off, o è sbagliata per dare il surplus calorico necessario alla crescita.

Per l'integrazione è necessario postare nella sezione apposita, con magari un link che rimandi alla dieta.
Qua si tratta la sola alimentazione.

**paki2** · 19-07-2010, 20:55:00

allora per lo spuntino il panino da quanti grammi? e quanti grammi di frutta secca?
sai che non ho idea di cosa sono i fiocchi di latte? mi puoi fare un esempio di qualche prodotto se si può dire nel forum?

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massa da settembre: dieta+integrazione monomarca gensan

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