Allora ragazzi, vorrei passare dalla mia attuale dieta ipocalorica low-carb pesante, a una normocalorica, il motivo è che mi è stato consigliato di fare massa e non potrei passare da 1800 cal a 3500 di botto, quindi mi serve una normocalorica da tenere per un mesetto e poi passare alla ipercalorica!
Ecco la mia dieta attuale:
Colazione 8:30:
40\50 gr di cereali integrali \4 fette biscottate integrali \40 gr di maltodx
Un goccio di succo di ananas hero diet \1 mela o altra frutta
80\100 gr di fesa di tacchino\bresaola\tonno al naturale\30 gr di whey in polvere
20 gr di frutta secca (noci,mandorle sgusciate o pelate)
Spuntino delle 11
20 gr di frutta secca (giorni off)
80\100 gr di breasaola o fesa di tacchino\tonno al naturale
Pranzo 13:20-30:
150\200 gr di pesce (pesce azzurro in generale,pesce spada,salmone,merluzzo un po di tutto va) o di carne (tringa o vitellina) o petto di pollo
un panino integrale (circa 50 gr) giorni off
insalatona di lattuga con un cucchiaio di olio, poco sale e molto limone
Spuntino (ore 17-17:30):
80-100 gr di fesa di tacchino\bresaola o tonno al naturale
50 gr di pane integrale (giorni wo)
20 gr di frutta secca (giorni wo)
Immediato post-wo:
30 gr di whey in polvere
50 gr di maltodex
tutto in 700-800 ml di acqua
Cena: cerco di farla dopo un ora dall'ultimo sorso
150 gr di pesce (come a pranzo pero cercando di evitare i pesci grassi) o di carne (tringa o vitellina) o pollo (o petto o cosce) (giorni wo)
200-250 gr di pesce (come a pranzo pero cercando di evitare i pesci grassi) o di carne (tringa o vitellina) o pollo (o petto o cosce) (giorni off)
insalatona di lattuga con 1 cucchiai di olio, poco sale e molto limone
Kcal giornaliere assunte 1731 (all'incirca)
cho 134 gr (considerando di prendere le malto dx di mattina nei giorni off, senno siamo a quota 104 gr)
pro giorni wo 200 gr giorni off 178 gr
fat 71 gr
-ho calcolato tutto, cioè le whey hanno 2,4 di fat per 40 gr oppure il petto di pollo ne ha 1,2 per 200 gr, li ho inseriti cmq!
-ho fatto una media per le fonti proteiche, cioè ho fatto la media di pro-cho-fat di fesa,bresaola e tonno al naturale che uso per gli spuntini, e la media di petto di pollo,pesce spada e vitello (giovane e adulto) visto che sono le fonti proteiche che trovo + spesso a pranzo e cena!
-quasi tutti i grassi e le pro sono nobili, cioè derivanti da whey o fonti magre per le pro, e frutta secca ed evo per i fat!
-I cho sono quasi tutti a basso ig, tranne le malto dx che sono alto ig.
-le whey le prendo almeno una volta al giorno, per colaz nei giorni off e nel post-wo nei giorni di allenamento, mentre le malto dx, le considero a giorni alterni (le prendo solo nel post-wo) ma qualcuno mi aveva detto di inserirle anke a colaz, quindi potrei fare come per le whey e usarle di mattina nei giorni off, cosi da non dover differenziare i giorni off da quelli wo!
-non ho calcolato lo sgarro che potrebbe essere la pizza il sabato, perchè cmq abbasserei i carbo e i grassi a pranzo e negli spuntini, quindi + o meno rientro nel conteggio.
-non ho contato neanke i finocchi che mangio negli spuntini notturni
-conta qualcosa che sto bevendo dai 3 ai 4 lt di acqua al giorno?
Naturalmente non saranno precisi a spaccare il capello, perchè cmq ho preso i valori dalle tabelle online, ma io cerco semprè di comprare prodotto quanto + dietetici o proteici (se parliamo di cho e pro) possibili, quindi abbasserei le quote di un 2-3%!
Inutile dire che non bevo alchol (non so manco come si scrive!),bevande gassate e\o zuccherate (tranne il goccio di hero diet), niente dolci, pokissimo sale,niente formaggi o latticini,niente salumi che non siano fesa e bresaola,niente cibi grassi,nessuno sgarro tranne la pizza il sabato,nessun tipo di cibo malsano o merendina o barretta, niente di niente!
Attualmente sono 190 cmq per 85,5 kg, bf al 12-12,5 (spero), mi alleno 3 volte la sett, con una scheda ancora da decidere per la massa (leggera cmq).
Voi cosa aumentereste\inserireste e in che quantità e in quali momenti della giornata?
A voi la parola (sorry per il post km)
Grazie in anticipo!
Ecco la mia dieta attuale:
Colazione 8:30:
40\50 gr di cereali integrali \4 fette biscottate integrali \40 gr di maltodx
Un goccio di succo di ananas hero diet \1 mela o altra frutta
80\100 gr di fesa di tacchino\bresaola\tonno al naturale\30 gr di whey in polvere
20 gr di frutta secca (noci,mandorle sgusciate o pelate)
Spuntino delle 11
20 gr di frutta secca (giorni off)
80\100 gr di breasaola o fesa di tacchino\tonno al naturale
Pranzo 13:20-30:
150\200 gr di pesce (pesce azzurro in generale,pesce spada,salmone,merluzzo un po di tutto va) o di carne (tringa o vitellina) o petto di pollo
un panino integrale (circa 50 gr) giorni off
insalatona di lattuga con un cucchiaio di olio, poco sale e molto limone
Spuntino (ore 17-17:30):
80-100 gr di fesa di tacchino\bresaola o tonno al naturale
50 gr di pane integrale (giorni wo)
20 gr di frutta secca (giorni wo)
Immediato post-wo:
30 gr di whey in polvere
50 gr di maltodex
tutto in 700-800 ml di acqua
Cena: cerco di farla dopo un ora dall'ultimo sorso
150 gr di pesce (come a pranzo pero cercando di evitare i pesci grassi) o di carne (tringa o vitellina) o pollo (o petto o cosce) (giorni wo)
200-250 gr di pesce (come a pranzo pero cercando di evitare i pesci grassi) o di carne (tringa o vitellina) o pollo (o petto o cosce) (giorni off)
insalatona di lattuga con 1 cucchiai di olio, poco sale e molto limone
Kcal giornaliere assunte 1731 (all'incirca)
cho 134 gr (considerando di prendere le malto dx di mattina nei giorni off, senno siamo a quota 104 gr)
pro giorni wo 200 gr giorni off 178 gr
fat 71 gr
-ho calcolato tutto, cioè le whey hanno 2,4 di fat per 40 gr oppure il petto di pollo ne ha 1,2 per 200 gr, li ho inseriti cmq!
-ho fatto una media per le fonti proteiche, cioè ho fatto la media di pro-cho-fat di fesa,bresaola e tonno al naturale che uso per gli spuntini, e la media di petto di pollo,pesce spada e vitello (giovane e adulto) visto che sono le fonti proteiche che trovo + spesso a pranzo e cena!
-quasi tutti i grassi e le pro sono nobili, cioè derivanti da whey o fonti magre per le pro, e frutta secca ed evo per i fat!
-I cho sono quasi tutti a basso ig, tranne le malto dx che sono alto ig.
-le whey le prendo almeno una volta al giorno, per colaz nei giorni off e nel post-wo nei giorni di allenamento, mentre le malto dx, le considero a giorni alterni (le prendo solo nel post-wo) ma qualcuno mi aveva detto di inserirle anke a colaz, quindi potrei fare come per le whey e usarle di mattina nei giorni off, cosi da non dover differenziare i giorni off da quelli wo!
-non ho calcolato lo sgarro che potrebbe essere la pizza il sabato, perchè cmq abbasserei i carbo e i grassi a pranzo e negli spuntini, quindi + o meno rientro nel conteggio.
-non ho contato neanke i finocchi che mangio negli spuntini notturni
-conta qualcosa che sto bevendo dai 3 ai 4 lt di acqua al giorno?
Naturalmente non saranno precisi a spaccare il capello, perchè cmq ho preso i valori dalle tabelle online, ma io cerco semprè di comprare prodotto quanto + dietetici o proteici (se parliamo di cho e pro) possibili, quindi abbasserei le quote di un 2-3%!
Inutile dire che non bevo alchol (non so manco come si scrive!),bevande gassate e\o zuccherate (tranne il goccio di hero diet), niente dolci, pokissimo sale,niente formaggi o latticini,niente salumi che non siano fesa e bresaola,niente cibi grassi,nessuno sgarro tranne la pizza il sabato,nessun tipo di cibo malsano o merendina o barretta, niente di niente!
Attualmente sono 190 cmq per 85,5 kg, bf al 12-12,5 (spero), mi alleno 3 volte la sett, con una scheda ancora da decidere per la massa (leggera cmq).
Voi cosa aumentereste\inserireste e in che quantità e in quali momenti della giornata?
A voi la parola (sorry per il post km)
Grazie in anticipo!
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