Dieta Definizione Luglio

[manucri]

Età 19
Peso 70 kg
Altezza 1.80 cm
Obiettivi, beh se è possibile mantenere o incrementare i carichi attuali smaltendo quel pochino di grasso in eccesso nella zona sopra i glutei e nel basso addome,
BF 12%

COLAZIONE 10-10.30
30 GR PRO (WHEY)
30 GR ALL-BRAN (10GR CARBO – 10 GR FIBRE)
1 FRUTTO (KIWI, PRUGNE, PESCA, MELA) (CIRCA 10 GR CARBO)

PRANZO 13.30
70 GR DI PASTA CON SUGO O LEGUMI (CIRCA 40-45 GR CARBO)
200 GR DI FONTE PROTEICA (35-40 GR DI PRO)
20 GR OLIO-FRUTTA SECCA (CIRCA 15 GR GRASSI)

SPUNTINO 16.30
100-150 GR FONTE PROTEICA (CIRCA 30 GR PRO)
20 GR FRUTTA SECCA (10 GR GRASSI)
1 FRUTTO (10 GR CARBO- SOLO NEI GIORNI DI WO)

CENA 21-21.30
200 GR FONTE PROTEICA (35-40 GR PRO)
50-60 GR PANE (30 GR CARBO- SOLO GIORNI WO)
VERDURA E CUCCHIAIO OLIO EVO (15 GR GRASSI, DA AUMENTARE NEI GIORNI NON WO CON 2 CUCCH. O MANCIATA FRUTTA SECCA)

PRENANNA
FIOCCHI DI LATTE 200 GR (25 GR PRO – 8 GR GRASSI)
FONTE PRO (20 GR) + 10 GR FRUTTA SECCA

TOTALE
165-170 GR PRO ---> 680 KCAL
100 GR CARBO (GIORNI WO) – 60 GR (GIORNI NON WO) 400/240 KCAL
45-50 GR GRASSI 400-450 KCAL

TOTALE 1450-1500 KCAL GIORNI WO – 1250 KCAL GIORNI NON WO

non so se i calcoli sono fatti bene e se è consona ai miei obiettivi, aspetto vostri pareri

[gokugogeta]

mi sembra ottima

[manucri]

addirittura? azz buono

[gokugogeta]

qualche finezza:sostituisci la pasta con lo stesso quantitativo di pane di segale,abbassa a pranzo la carne a 150gr,nello spuntino fai 70-100gr di fonte proteica.

[manucri]

per il pane è difficile perchè i miei rompono che si deve mangiare la pasta (eh lo so stiamo ancora a questo ma finchè mi danno a mangiare loro XD), per le pro avevo pensato che essendo in def e dovendo preservare massa magra, siccome non faccio lo spuntino a metà mattina perchè mi alzo abbastanza tardi, le ho dovute incrementare negli altri pasti, ma hai ragione

[gokugogeta]

cerca di stare sui canonici 2-2.5gr x kg...magari mi sono sbagliato e io e gia ci stavi......

[max_power]

Età 19
Peso 70 kg
Altezza 1.80 cm
Obiettivi, beh se è possibile mantenere o incrementare i carichi attuali smaltendo quel pochino di grasso in eccesso nella zona sopra i glutei e nel basso addome,
BF 12%

COLAZIONE 10-10.30
30 GR PRO (WHEY)
30 GR ALL-BRAN (10GR CARBO – 10 GR FIBRE)
1 FRUTTO (KIWI, PRUGNE, PESCA, MELA) (CIRCA 10 GR CARBO)

Va bene.

PRANZO 13.30
70 GR DI PASTA CON SUGO O LEGUMI (CIRCA 40-45 GR CARBO)
200 GR DI FONTE PROTEICA (35-40 GR DI PRO)
20 GR OLIO-FRUTTA SECCA (CIRCA 15 GR GRASSI)

Va bene. Alterna la pasta con del pane di segale. Quando mangi pasta e legumi riduci la fonte proteica a 100 g. Inoltre a pranzo manca la verdura e l'olio da condimento.

SPUNTINO 16.30
100-150 GR FONTE PROTEICA (CIRCA 30 GR PRO)
20 GR FRUTTA SECCA (10 GR GRASSI)
1 FRUTTO (10 GR CARBO- SOLO NEI GIORNI DI WO)

Va bene. Se hai bisogno di ridurre le calorie nei giorni di wo il frutto.

CENA 21-21.30
200 GR FONTE PROTEICA (35-40 GR PRO)
50-60 GR PANE (30 GR CARBO- SOLO GIORNI WO)
VERDURA E CUCCHIAIO OLIO EVO (15 GR GRASSI, DA AUMENTARE NEI GIORNI NON WO CON 2 CUCCH. O MANCIATA FRUTTA SECCA)

Riduci la fonte proteica a 150 g. Togli il pane e la verdura condiscila con 2 cucchiai d'olio.

PRENANNA
FIOCCHI DI LATTE 200 GR (25 GR PRO – 8 GR GRASSI)
FONTE PRO (20 GR) + 10 GR FRUTTA SECCA

Va bene.

TOTALE
165-170 GR PRO ---> 680 KCAL
100 GR CARBO (GIORNI WO) – 60 GR (GIORNI NON WO) 400/240 KCAL
45-50 GR GRASSI 400-450 KCAL

TOTALE 1450-1500 KCAL GIORNI WO – 1250 KCAL GIORNI NON WO

non so se i calcoli sono fatti bene e se è consona ai miei obiettivi, aspetto vostri pareri

In grassetto le correzioni.

[manucri]

max per quanto riguarda la cena, che quando mi alleno è il mio postwo, mi hai detto di levare il pane, e cosa potrei mettere? o forse intendevi di levarlo quando non mi alleno ma questo già lo faccio, ho capito bene?

[manucri]

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