Dieta per perdere grasso personalizzata

[kukumber]

Ciao a tutti,
sono Marco. Sono alto 184 cm e peso 71kg.
Ho un fisico asciuttissimo sulle gambe e sulle braccia ma purtroppo ho del grasso localizzato sui pettorali e sull'addome. Praticamente un fisico da semi-pensionato.

Il mio obbiettivo è quello di asciugarmi perdendo il grasso superficiale per poi cominciare un buon lavoro in palestra dalla fine di settembre in poi.

Ora sto effettuando un allenamento basato in 3/4 corse settimanali di 1ora e 10 minuti l'una in fascia al 75% alternando 2 giorni di esercizi dove effettuo i classici esercizi per bicip, tricip, pett, dorsali, spalle a casa servendomi di panca e bilanceri. Con questa soluzione ho perso 3kg in 1 mese o poco più.

Ho scoperto leggendo innumerevoli post che la dieta è la base per ottenere l'obbiettivo che mi sono preposto. Quindi volevo chiedervi se potevate aiutarmi a stendere una dieta ok per me.

Io abbozzo una soluzione:

Colazione:
200ml di latte parz scremato + 4 fette biscottate con marmellata senza zuccheri + una mela

1° spuntino:
50g di bresaola e una mela

Pranzo:
1 panetto integrale + 200g di tonno al naturale oppure salmone al naturale o simmenthal + insalata condita con un cucchiaio di olio

2° spuntino: (pre corsetta o esercizi)
yogurt + banana

Cena:
200g di carne bianca o vitello/maiale magrissimo + verdura mista condita con un cucchiaio di olio + 4 gallette di riso

Prenanna:
60g di fiocchi di latte

Il mio problema è che essendo studente passo in università tutte le giornate fino alle 17 quindi sono costretto a portarmi via il 1° spuntino e il pranzo.

Quindi in caso se ci sono correzioni da effettuare(immagino ce ne siano parecchie) vi prego di tenere in considerazione che per pranzo non ho la possibilità di usare fornello o preparare cose sofisticate.

Grazie a tutti anticipatamente.

[kukumber]

Ragazzi per favore qualcuno mi può dare un occhio alla dieta e dirmi se il tipo di allenamento che faccio è adeguato al mio obiettivo?

Vi prego aiutatemi poi prometto che ci do dentro da paura. Mi serve solo capire se sto facendo le cose giuste oppure se sbaglio.

[Sean]

Messaggio di moderazione.

Attenzione al Regolamento: http://www.bodyweb.com/4870857-post8.html

Per quanto riguarda invece l'allenamento qua siamo OT, trattando di alimentazione.
Apri pure un tuo Thread nella sezione dedicata all'allenamento.

[kukumber]

Scusa Sean ma non avevo letto quella parte del regolamento, ho aperto un thread per l'allenamento nella sezione apposita.

Grazie.

[ibra86]

se posso darti qualche consiglio, premettendo che non sono un esperto ma sto imparando quì dal forum.
La banana pre-wo la sposterei POST-wo in quanto carboidrati ad alto IG.
Diminuirei le proteine a pranzo
Le aumenterei nello spuntino pomeridiano
La corsa falla dopo i pesi... vai a bruciare molto di più te lo dico per esperienza personale! E in ogni caso ti consiglio di fare 2 spuntini pomeridiani se ti alleni, uno fisso e l'altro post-wo! da quello che leggo ne fai sempre solo uno!

p.s. a giudicare dalla foto più che perdere grasso dovresti cominciare a mettere massa magra mangiando pulito, hai un pò di adipe sull'addome ma niente di tragico!

p.p.s se ho detto cavolate chiedo scusa a quelli + esperti di me, liberi di correggermi

[Pedro17]

io non mi metterei in ipocalorica in quella condizione..

[kukumber]

Grazie ragazzi per i consigli.

Ma quindi mi consigliate di andare a correre dopo il WO con i pesi? Ma mantengo sempre 1 ora di corsa o diminuisco? (Non so se ce la faccio perchè di solito gli esercizi con i pesi li faccio molto lenti con carico medio)

Per la dieta vedo di distribuire un pò le proteine del pranzo nello spuntino pomeridiano pre-Wo allora. Per il resto la dieta è ok allora?

Inoltre mi consigliate anche di assumere BCAA o non servono?

[ibra86]

Grazie ragazzi per i consigli.

Ma quindi mi consigliate di andare a correre dopo il WO con i pesi? Ma mantengo sempre 1 ora di corsa o diminuisco? (Non so se ce la faccio perchè di solito gli esercizi con i pesi li faccio molto lenti con carico medio)

Per la dieta vedo di distribuire un pò le proteine del pranzo nello spuntino pomeridiano pre-Wo allora. Per il resto la dieta è ok allora?

Inoltre mi consigliate anche di assumere BCAA o non servono?

un'ora è troppa... fai mezz'oretta correndo in fascia, se hai un cardiofrequenzimetro è meglio sennò vai a occhio...lo so che è dura dopo i pesi correre ma dopo ti sentirai disteso mentalmente e come muscoli e brucerai di +.
Cmq concordo con pedro, ti conviene fare un pò di massa, però ben fatta con pochissimi sgarri dato che non sei proprio pulito.
P.s. mi ero dimenticato di dirti che mancano le proteine a colazioni, attrezzati con le Whey e prendine 30 grammi la mattina nel latte magari (o procurati dello yogurt greco 0% che è molto proteico), per i bcaa pensaci più avanti!

[kukumber]

Ok, allora vedo di integrare la colazione con le Whey. Comunque sono contento, se mi dite che posso già iniziare con la massa!

Comunque dopo i pesi 30 min in zona con il cardiofrequenzimetro li faccio tranquillamente anche perchè mi piace tanto correre.

Spero che alimentazione e esercizi aiutino allora, io ce la metto tutta. Il fatto è che fino a oggi mi alimentavo poco e male. Con questa dieta spero di migliorare.

Grazie mille ancora per i consigli.

[ibra86]

Ok, allora vedo di integrare la colazione con le Whey. Comunque sono contento, se mi dite che posso già iniziare con la massa!

Comunque dopo i pesi 30 min in zona con il cardiofrequenzimetro li faccio tranquillamente anche perchè mi piace tanto correre.

Spero che alimentazione e esercizi aiutino allora, io ce la metto tutta. Il fatto è che fino a oggi mi alimentavo poco e male. Con questa dieta spero di migliorare.

Grazie mille ancora per i consigli.

se prendi le whey usale anche per il post wo assieme ad una banana
p.s. non sottovalutare la funzione dell'olio, errore che facevo anche io!

[kukumber]

Un'ultima cosa, quanti allenamenti settimanali con pesi(compresa corsetta da 35/40 min post WO) consigli?

[gokugogeta]

Un'ultima cosa, quanti allenamenti settimanali con pesi(compresa corsetta da 35/40 min post WO) consigli?

c'e l'apposita sezione allenamento

[ibra86]

Un'ultima cosa, quanti allenamenti settimanali con pesi(compresa corsetta da 35/40 min post WO) consigli?

comunque devi decidere se vuoi far massa o perdere qualcosa... perchè la corsa fissa dopo i pesi ti sarà un pochino d'ostacolo per la crescita muscolare, dato che un pò di massa magra la bruci. Se decidi di far dieta di massa, la corsa ti conviene metterla da parte per un pò e riprenderla poi per fare definizione quando hai già un bel un pò di massa sotto
Insomma o cresci o bruci, entrambi è quasi impossibile