Dieta - Aumento massa muscolare

***max_power*** · 30-06-2010, 11:42:06

Originariamente Scritto da fede_bolo Visualizza Messaggio

Inanzitutto buongiorno a tutti, sono un nuovo iscritto.

Mi chiamo federico 36 anni, 181 cm altezza 65 kg peso e BMI di 20 (normopeso)

Ho fatto per 25 anni calcio a livello agonistico (due allenamenti + partita a settimana). Sono 3 anni che ho interrotto l'agonismo per attività più dilettantistica (diciamo uno o due incontri a settimana, sempre calcio). Dal momento però che voglio aumentare la mia massa muscolare conciliando il calcio con dei workout che vorrei fare in casa - ho due manubri da 5 kg e basta però faccio flessioni e addominali (ho gia provato anno scorso per tre mesi con alcuni risultati apprezzabili in termini di muscolatura).

So bene però che tutto questo deve essere accompagnato da giusta alimentazione per raggiungere risultati ottimali, ho visto altri 3D ma non mi erano molto di aiuto per cui scrivo qui la mia alimentazione attuale.

APPENA SVEGLIO: bicchierone d'acqua (non incide sul peso ma mi fa bene)
COLAZIONE: brioche, caffè

Togli tutto. Io ti consiglio 300 ml di latte + 80 g di cereali integrali.

SPUNTINO 10.30: brioche acqua

Togli la brioche. Ti consiglio un frutto a basso IG (mela, pera) + una fonte proteica magra (tonno, bresaola ecc)

PRANZO: 150 gr pasta - frutta e pane (30 gr)

Togli il pane. Manca una fonte proteica magra (pollo, tacchino), manca la verdura e l'olio da condimento.

SPUNTINO POMERIGGIO: raramente un frutto (banana)

Va bene a mio giudizio.

CENA: carne rossa o bianca 200 gr oppure stesso quantitativo di pasta, verdura cotta (100 gr fagiolini in questa stagione), 2-3 albicocche

La carne non puoi sostituirla con la pasta. O mangi tutt'e due, oppure rinunci alla pasta. La verdura è da condire con 2 cucchiai d'olio, il resto va bene.

PRESONNO: niente

So che è una alimentazione disastrosa per cui vi chiedo se potete correggermela e suggerirmi quanti allenamenti (anche la durata se possibile) di potenziamento "casalingo" posso fare alla settimana.

Grazie e scusate il papiro

P.S: forum molto interessante per molti aspetti

In grassetto le mie correzioni.

**diporto_angelone** · 30-06-2010, 11:54:45

Originariamente Scritto da fede_bolo Visualizza Messaggio

Inanzitutto buongiorno a tutti, sono un nuovo iscritto.

Mi chiamo federico 36 anni, 181 cm altezza 65 kg peso e BMI di 20 (normopeso)

Ho fatto per 25 anni calcio a livello agonistico (due allenamenti + partita a settimana). Sono 3 anni che ho interrotto l'agonismo per attività più dilettantistica (diciamo uno o due incontri a settimana, sempre calcio). Dal momento però che voglio aumentare la mia massa muscolare conciliando il calcio con dei workout che vorrei fare in casa - ho due manubri da 5 kg e basta però faccio flessioni e addominali (ho gia provato anno scorso per tre mesi con alcuni risultati apprezzabili in termini di muscolatura).

So bene però che tutto questo deve essere accompagnato da giusta alimentazione per raggiungere risultati ottimali, ho visto altri 3D ma non mi erano molto di aiuto per cui scrivo qui la mia alimentazione attuale.

APPENA SVEGLIO: bicchierone d'acqua (non incide sul peso ma mi fa bene)
COLAZIONE: brioche, caffè
sostituisci la brioche con carbo di qualità,come fette biscottate o corn flakes. aggiungi latte (dai 300ml ai 500ml vedi tu) e un frutto (come una banana). Manca inoltre una fonte proteica (albumi,whey).

SPUNTINO 10.30: panino con bresaola o affettato magro

PRANZO: 150 gr pasta - frutta e pane (30 gr)
aggiungi verdura a volontà, un cucchiaio di olio evo e un secondo piatto (carne rossa, carne bianca, uova, pesce)

SPUNTINO POMERIGGIO: raramente un frutto (banana)
ok x la banana, aggiungi frutta secca e una fonte proteica magari

CENA: carne rossa o bianca 200 gr oppure stesso quantitativo di pasta, verdura cotta (100 gr fagiolini in questa stagione), 2-3 albicocche
la frutta a cena non mi entusiasma, 200gr. di pasta la sera sono tantissimi; va bene il secondo piatto. ok per la verdura, in più aggiungi un cucchiaio di olio evo a crudo.

PRESONNO: non è che sia obbligatorio ma se vuoi puoi farti 200gr. di fiocchi di latte o 2yougurt bianchi piccoli 0,1 per cento di grassi o un bicchiere di latte scremato.

So che è una alimentazione disastrosa per cui vi chiedo se potete correggermela e suggerirmi quanti allenamenti (anche la durata se possibile) di potenziamento "casalingo" posso fare alla settimana.

Grazie e scusate il papiro

P.S: forum molto interessante per molti aspetti

le correzioni in neretto

**fede_bolo** · 30-06-2010, 13:10:48

grazie per le risposte puntuali, potreste anche indicarmi la durata dei workout e quante volte a settimana? io pensavo 3-4 volte sessioni con recuperi brevi di 45 min. Vorrei allenare soprattutto la parte alta (braccia, pettorali, dorsali e addominali)

Grazie ancora

***max_power*** · 30-06-2010, 22:13:56

Originariamente Scritto da fede_bolo Visualizza Messaggio

grazie per le risposte puntuali, potreste anche indicarmi la durata dei workout e quante volte a settimana? io pensavo 3-4 volte sessioni con recuperi brevi di 45 min. Vorrei allenare soprattutto la parte alta (braccia, pettorali, dorsali e addominali)

Grazie ancora

Vanno bene 3 sessioni di allenamento da 1 ora/1 ora e mezza. Comunque riceverai più aiuto nell'apposita sezione.