CKD-->Low Carb

[vesparulez]

Ciao a tutti, arrivo da una chetogenica dai primi di aprile e sono passato da :
Peso: 76.6 -> 68
Bf: 18.8-> 13.7
Altezza (ahime sempre quella) 166
Età 22

Ora visto che pratico diverse attività fisiche oltre alla palestra (corsa, calcio) ed è iniziata la sessione che si prospetta davvero pesante mi sono reso conto che avevo un sacco di effetti collaterali di questa chetogenica :
-stanchezza perenne
-sbalzi d'umore
-facilità a contrarre infezioni (specie raffreddore)

Tutto questo mi sta facendo tornare sui miei passi e decidere di abbandonare questo approccio (anche se ha funzionato e continua a farlo) e a passare a una dieta che preveda almeno un certo quantitativo di carbo,direi un 120g/die almeno.
La mia intenzione è di reinserire carbo lentamente, iniziando dal Postwo, poi anche a colazione, poi nello spuntino e infine a pranzo.

Ora i dubbi:
1) Tornando indietro verso un approccio meno drastico, rischio o non rischio di non avere piu risultati? (Si parla di una dieta eseguita correttamente che sarà poi mio impegno postare nella giusta sezione)
2) Arrivando da una TCKD (5scarico+2ricarica) in cui sicuramente il mio corpo avrà subito una downregulation a livello enzimatico per la digestione dei carbo, potrebbe essere questa cosa motivo di assenza di continuità dei risultati ottenuti con la cheto?
3) ultimo dubbio, nella transizione da CKD a lowcarb è meglio inserire un periodo di normocalorica/normoglucidica oppure posso passare direttamente a una lowcarb? Questo dubbio mi sorge perchè probabilmente con il mb gia abbassato dalla cheto sarebbe controproducente passare subito cosi...IMHO ma voglio i vostri pareri!


Gianluca

[emaz92]

l' hai detto anche tu, hai aumentato l' attività fisica e la dieta chetogenica non si addice come ben saprai ad intensità piuttosto elevate, è normale avere quei sintomi.
Per questo necessiti sicuramente di più calorie. Essendo il tuo metabolismo in una fase dove i grassi sono la fonte primaria di energia, magari puoi spostare i giorni di refeed (ricarica carbo) nei giorni in cui necessiti di più energie e fai più attività, incrementando di poco a poco i carbo e scalando i grassi in modo inversamente proporzionale ai carboidrati, cercando di uscire così dallo stato di chetosi.

Magari puoi fare (solo un esempio) :
Lun: chetogenica normale
mart: ricarica
mercoledì: cheto normale
giovedì: cheto normale
venerdì:ricarica
sabato: cheto normale
domenica: cheto normale

Chiaramente è solo un esempio le ricariche puoi farle benissimo nei giorni in cui necessiti di più kcal.

Poi, col passare delle settimane magari piano piano aggiungi un terzo giorno di ricarica se vedi che proprio non ce la fai. Secondo me potrebbe se non altro essere un buon modo questo, il corpo si deve adattare moooolto lentamente ai cambi, in questo modo tornerà ad adattarsi a bruciare di nuovo carboidrati e uscirà così dallo stato di chetosi dove la fonte primaria utilizzata sono i grassi

[vesparulez]

Potrebbe essere una soluzione. Diciamo che praticamente tutti i giorni ne ho bisogno perchè : lun-mer-ven ho i miei tre split, martedì faccio calcetto e giovedì corsa. Dici che quindi è meglio ciclizzare cosi piuttosto che portare un pasto glucidico in più ogni settimana?
Seguendo la tua proposta, prendiamo per esempio il martedi di ricarica che hai detto: potrebbe andare mettere subito i 100 gr di carbo suddivisi così?:

colazione->fette biscottate integrali
spuntino->pane integrale
pranzo-> pasta integrale/riso
Postwo-> destrosio

ora non sto a fare i calcoli dei grammi ma è giusto per un idea,ovviamente il tutto bilanciando gli altri due macronutrienti.

Gianluca

[emaz92]

dipende da come è impostata adesso la tua dieta. Perchè non posti la cheto che hai seguito fino adesso?

[vesparulez]

La mia dieta è stata stilata su un apporto di 2000Kcal circa

Colazione
100g Bresaola
30g Noci (in riduzione ultimamente per dare qualche taglio)
Caffelatte(non posso farne a meno)

Spuntino
30g Whey (se sono in reparto...e gia è dura avere la tranquillità di berla)
oppure affettato magro (bresaola o cotto togliendo il grasso) per 100g + noci

Pranzo
100gr carne (bianca o rossa)
Verdura a foglia verde (non so esattamente quanta ma non moltissima)
20/30g olio (anche qua in diminuizione per un taglio)

PoWO o Spuntino
30gr whey
oppure uguale al primo (se sono in vena mi cucino degli albumi)

Cena
100gr carne/pesce
Verdure fibrose cotte
20/30gr olio (idem come sopra per la riduzione)

Prenanna
Fiocchi di latte 200gr o 30gr di parmigiano
30gr noci (idem come sopra)

Ora voi sicuramente criticherete la scelta di diminuire i grassi e mi chiederete perchè lo faccio. Il motivo è che ho stilato una dieta, come comune a tutti, con un tot fisso di proteine (2gr/LBM) e per cui per tagliare vado ad agire sui grassi (forse in maniera poco giusta perchè ormai non peso piu molto e vado a occhio..anche per esperienza)
Le ricariche nel weekend le inizio la mattina del sabato e le termino a pranzo della domenica. Fonti di carbo principalmente integrali (fette biscottate, pasta e pane) e raramente qualche schifezza fuori (se non per festeggiare esami superati con votoni) cercando sempre di tenermi nella decenza: quindi non ho calcoli precisi nel weekend ma di solito sto sui 70g di pasta a pranzo e a cena (70+70) e qualche fetta di pane sia a pranzo che cena e negli spuntini. All'incirca credo di essere sui 150/200gr il sabato e circa la metà la domenica.

[emaz92]

buona la dieta (nel caffelatte però non so quanti cho ci siano), al contrario di quello che tu possa pensare comunque i grassi non sono fondamentali in una chetogenica, con l' eccezione che un quantitativo minimo di EFA ci debba sempre essere, non ci sarebbe la costrizione di consumare grassi nell' alimentazione chetogenica perchè la chetosi può prontamente essere indotta con una dieta tutta in proteine e un quantitativo basso di carboidrati (< 105 gr circa).

L' introduzione dei grassi deriva dal fatto che con solo una dieta ricca in proteine abbasserebbe brutalmente il metabolismo, e, aggiungere un tot. di grassi aumenta di molto le calorie evitando così diete drastiche sotto soglie di 1000 kcal (vedi psmf), perchè i grassi ricordiamolo che danno un energia di 9 kcal per grammo a differenza delle proteine che danno 4 kcal per grammo.

Inoltre i grassi da un punto di vista pratico danno pienezza e gusto e quindi aiutano molto in una dieta chetogenica, pur non essendo fondamentali allo stato di chetosi.

Detto questo io la mia strategia te l' ho proposta, cioè quella di spostare le ricariche nei giorni più pesanti e magari aggiungere un terzo giorno sempre con carbs alti e pochi fats, mantenendo l' apporto proteico sempre uguale.

Oppure puoi anche aumentare di poco a poco i carbo nei giorni della settimana abbassando i grassi, facendo un carb-cycling.

Qui se ti interessa è spiegato molto bene Il Metodo di Ciclizzazione dei Carboidrati

[vesparulez]

Terrò presente il tuo consiglio!
Sinceramente ho deciso di criticare la mia dieta per molteplici motivi tra i quali anche il fatto che famigliari e fidanzata continuavano a lamentarsi del mio continuo essere stanco, giu di morale ecc... Io sinceramente non pensavo che fosse cosi! forse perchè ero spinto dai risultati, forse perchè ho sottovalutato la durezza della chetogenica...non saprei spiegarlo!
Sicuramente è un periodo duro per me per via degli esami (studio medicina ed è veramente tosto quest anno) per situazioni famigliari spiacevoli che sicuramente hanno fatto la loro...eieri sera meditavo di dare un ultima chance alla cheto magari aggiungendo qualche integrazione come la glutamina, che potrebbe giovarmi nel recupero dall'allenamento che è sempre molto intenso e aiutare anche a livello immunitario (essendo uno dei principali substrati di linfociti e macrofagi) e non per ultimo anche a livello nervoso essendo uno dei principali neutrotrasmettitori (non lei direttamente, ma il glutammato) del sistema NMDA.
Che dici? ci provo a continuare?
Se poi non funziona magari passo alla tua ottima soluzione..

[emaz92]

Terrò presente il tuo consiglio!
Sinceramente ho deciso di criticare la mia dieta per molteplici motivi tra i quali anche il fatto che famigliari e fidanzata continuavano a lamentarsi del mio continuo essere stanco, giu di morale ecc... Io sinceramente non pensavo che fosse cosi! forse perchè ero spinto dai risultati, forse perchè ho sottovalutato la durezza della chetogenica...non saprei spiegarlo!
Sicuramente è un periodo duro per me per via degli esami (studio medicina ed è veramente tosto quest anno) per situazioni famigliari spiacevoli che sicuramente hanno fatto la loro...eieri sera meditavo di dare un ultima chance alla cheto magari aggiungendo qualche integrazione come la glutamina, che potrebbe giovarmi nel recupero dall'allenamento che è sempre molto intenso e aiutare anche a livello immunitario (essendo uno dei principali substrati di linfociti e macrofagi) e non per ultimo anche a livello nervoso essendo uno dei principali neutrotrasmettitori (non lei direttamente, ma il glutammato) del sistema NMDA.
Che dici? ci provo a continuare?
Se poi non funziona magari passo alla tua ottima soluzione..

certo, puoi provare... tutto deve essere regolato in base alle tue sensazioni, nessuno meglio di te conosce il tuo corpo

[vesparulez]

Allora provero con la gluta, secondo te prenderne 10g postWo e 5gr prima di andare a dormire può essere sufficente? nei giorni off potrei prenderla la mattina prima di colazione e prima di dormire..magari 5+5! non sono ferratissimo sui dosaggi per cui aspetto lumi!
Inoltre stavo pensando di cambiare il mio allenamento passando da una scheda di forza a quella tipica di una cheto: lun e mar scheda pesante (per sfruttare la ricarica)/mer e gio scarico o corsa/ven depletivo. Dici che mi aiuterebbe anche in termini di fatica?

Gianluca

[emaz92]

Allora provero con la gluta, secondo te prenderne 10g postWo e 5gr prima di andare a dormire può essere sufficente? nei giorni off potrei prenderla la mattina prima di colazione e prima di dormire..magari 5+5! non sono ferratissimo sui dosaggi per cui aspetto lumi!
Inoltre stavo pensando di cambiare il mio allenamento passando da una scheda di forza a quella tipica di una cheto: lun e mar scheda pesante (per sfruttare la ricarica)/mer e gio scarico o corsa/ven depletivo. Dici che mi aiuterebbe anche in termini di fatica?

Gianluca

per l' integrazione della glutammina non posso aiutarti purtroppo perchè non l' ho mai usata, chiedi magari in sezione integratori, ma per l' allenamento posso darti una mano.

La soluzione scelta da te è la migliore, ne parla anche nel suo libro "the ketogenic diet" Lyle Mcdonald.

Lo schema base sarebbe:
Lun:Lower
Mar:upper
merc e giov: cardio o OFF
ven: full in deplezione

Comunque qui siamo O.T. , anche dell' allenamento dovresti parlarne in sezione apposita

[longa83]

vesparulez, sicuramente avendo fatto un bel ciclo di cheto hai sperimentato i pregi/difetti di questo tipo di diete.

nella pratica comunque tu hai portato il tuo corpo a una maggiore efficienza nell'ossidazione dei grassi e questo ti aiuterà comunque. per esempio se deciderai di riprendere una chetogenica in futuro comunque ti troverai già a "metà strada".

se il tuo problema è la spossatezza e l'assenza di energie puoi prima di mandare a "puttane" tutto puoi provare a inserire una quota di carbo attorno ai 75g tra pre e post-wo già dovresti avere dei notevoli miglioramenti. i carbo la mattina sono ok, se poi ne assumi già a ridosso del wo la mattina magari limitali un po ma vai abbastanza tranquillo.

per quanto riguarda la debilitazione "fisica" ovverò tendenza a raffreddori etc. potresti migliorare e di molto la tua condizione assumendo un multivitaminico in particolare ricco di vitamina C. non sottovalutare anche l'integrazione di potassio e magnesio nei post wo se hai sudato molto, anche l'assenza di questi 2 elementi può portarti a una debilitazione fisica.

[vesparulez]

Ciao longa!
Sono d'accordo con quello che hai detto e infatti io il multivitaminico lo prendo tutti i giorni da quando ho iniziato la cheto (mi chiedo come mi sarei sentito senza) è un ottimo prodotto contenente tutte le vitamine, minerali e antiossidanti
Ecco la composizione:

VITAMINE
Vitamina C 180 mg (300%)
Niacina 18 mg (100%)
Vitamina E 10 mg (100%)
Vitamina B5 6 mg (100%)
Vitamina B6 2 mg (100%)
Vitamina B2 1,6 mg (100%)
Vitamina B1 1,4 mg (100%)
Vitamina A 800 mcg (100%)
Acido Folico 200 mcg (100%)
Biotina 150 mcg (100%)
Vitamina K 700 mcg (100%)
Vitamina D 5 mcg (100%)
Vitamina B12 1 mcg (100%)
MINERALI
Magnesio Ossido 150 mg (50%)
Potassio Carbonato 150 mg
Zinco Monometionina (100%)
Ferro 14 mg (50%)
Rame 1,2 mg (100%)
Selenio prof. 55 mcg (100%)
ANTIOSSIDANTI
N-acetilcisteina 10 mg
Acido Lipoico 10 mg
Coenzima Q10

Per quanto riguarda i carbo prewo non li ho mai presi ( nè in massa nè tantomeno ora) per il fatto che mi regolavo per andare in palestra circa 2.5-3h dopo pranzo per cui non avevo grossi deficit. Come mi consigli di iniziare a prenderli prima della palestra e quali sono piu indicati?
Per quanto riguarda il post wo sicuramente ora li inserirò almeno 30gr + la gluta (dosaggi ancora da definire) sperando aiuti a migliorare il recupero..

[longa83]

di solito si consiglia un assunzione del 40% pre e del 60% post-wo. Quindi se inizi tipo con 60g (fai sempre a tempo ad alzarli in caso di spossatezza persistente) di carbo prendi 20g pre WO e 40g post. Sicuramente nel post wo vai con carbo a medio-basso IG come gallette di riso e maltodestrine.

[vesparulez]

@emaz: ho letto quel libro e mi sono informato li per iniziare la dieta ma le schede che ho visto li non mi sono mai piaciute per questo ho pensato di fare da me.Ora vedrò il da farsi dopo aver risolto i problemi dell'alimentazione.

@longa: credo che inizierò con il prendere 30gr nel post di destrosio (anche ad altoIG credo non sia un problema in quel momento) + 10gr di gluta. Dopo di che passerò dopo una settimana (lo faccio per evitare il meteorismo fondamentalmente) a 20 nel prewo+5 gr di gluta e 40 nel post +10 gr di gluta.
Speriamo che si possa risolvere così...Tutta questa situazione mi ha portato sicuramente ad un overtraining..

[emaz92]

@emaz: ho letto quel libro e mi sono informato li per iniziare la dieta ma le schede che ho visto li non mi sono mai piaciute per questo ho pensato di fare da me.Ora vedrò il da farsi dopo aver risolto i problemi dell'alimentazione.

@longa: credo che inizierò con il prendere 30gr nel post di destrosio (anche ad altoIG credo non sia un problema in quel momento) + 10gr di gluta. Dopo di che passerò dopo una settimana (lo faccio per evitare il meteorismo fondamentalmente) a 20 nel prewo+5 gr di gluta e 40 nel post +10 gr di gluta.
Speriamo che si possa risolvere così...Tutta questa situazione mi ha portato sicuramente ad un overtraining..