Definizione con metabolica

**leo89** · 26-06-2010, 01:27:23

Originariamente Scritto da furiano Visualizza Messaggio

buongiorno a tutti i membri!!
ho cominciato la metabolica,so che e' un argomento molto discusso ma volevo un opinione sull'impostazione della mia dieta.
ho 34 anni(ben portati me ne danno almeno 5 in meno)sono alto 170cm e peso attuamente dopo 4 gg di metab 72.5(ho perso un kg).
mie misure:
petto 102
bicipite contr 37
vita 80
fianchi(su ombelico)83
gambe56
polpacci 37
dieta:
ho impostato la mia dieta sulle 2200 calorie suddivise in 6 pasti ripartite in 24 gr grassi-32 pro e carbo solo da frutta secca e insalata sarebbero in tot.144 grassi 192 pro e carbo sotto i 30 grammi.
per voi e ok?

A calorie è molto simile alla mia,solo che io per comodità la divido in 4 pasti piu il post wo.Non ti fissare sui 30 gr di carb al giorno,vai di verdure a foglia verde,ottimi anche i funghi in meta.Magari postala cosi la confrontiamo

**furiano** · 26-06-2010, 09:13:52

grazie per la risposta leo89..avevo perso le speranze.
sulla dieta penso di essere abbastanza rigoroso e' la prima volta che mi metto in testa di non sgarrare di una virgola.piu' che altro volevo sapere se i miei parametri di dimagrimento erano nella norma.ho cominciato la dieta lunedi' e ho perso 900 gr(1 kg il 2°giorno),cioe' sono partito lunedi con un peso di 73.5 il martedi' ero 72.5,pesata di stamane(sabato)72.6 con una diminuizione della circonferenza vita di 2 cm e 1 cm sotto ombelico a oggi sabato..le mie incertezze sono nell'allenamento,perche' sul web si trova quasi tutto sulla dieta ma nulla sul workout...primi 12 gg divido il corpo in 3 sedute suddivise in:
3 esercizi per gruppi grossi con 3 esercizi x 6-8 rip
2 esercizi per i piccoli con 2 esercizi x 6-8 rip ok?
poi intendo continuare cosi' anche la 2°sett ...ricarica fra sab e dom....lunedi e martedi'(dopo ricarica)corpo diviso in due sessioni e work depletiva venerdi' che ne dici?
un'altra cosa...il cardio lo faccio sempre a fine allenamento 30' (15 ellittico+15 tappeto)senza pausa +un altro giorno che dedico all'aerobica con 40'cardio+addome...seconto te va bene o c'e' da fare qualche modifica

**Manx** · 26-06-2010, 09:43:12

per l'allenamento c'è la sezione apposita, se fai un search trovi anche una discussione di un paio-tre settimane fa di moreno79: gli ho sistemato una tabella adatta alla metabolica.

**furiano** · 26-06-2010, 10:25:15

grazie manx,penso di tenermi sullo schema:
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

come vedete le varianti sono...infinite.
ma dopo la ricarica di carbo tengo sempre questa scheda?faccio l'ab il lunedi' e martedi?
con l'aerobica come mi devo comportare?

**longa83** · 26-06-2010, 13:37:00

ottima scelta la metabolica... solo 2 cose

le pro mi sembrano troppe alte devi in linea di massima stare sui 2,5g x KG di massa magra. rischi di trasformare le pro in + in glicogeno e quindi di usare meno grassi per produrre energia che è il tuo obiettivo invece.

la misura dei fianchi non si prende all'altezza dell'ombelico

**furiano** · 26-06-2010, 14:07:47

ok longa allora imposto cosi':
giorni no wo 30 pro,27 fat x 6 180 pro e 162 fat
giorni wo 25 pro,27 fat (le pro sono :7 x il post wo)175 pro e 162 fat
ok?

**longa83** · 28-06-2010, 11:54:05

ok hai abbassato le pro.

però attenzione che 2200 kcal per definizione non mi sembrano un deficit calorico sufficiente per fare definizione. per calcolare il deficit calorico che dovresti tenere in dieta devi trovare il tuo fabisogno giornaliero tra basale (LBMx33) e attività fisica e togliere il 20-25%. secondo me guardando il tuo peso dovresti assumere circa 1700-1800kcal/die. dipende poi sempre come stai messo, quanto tempo ti dai di definizione etc.

passando a una metabolica ingerendo un quantitativo di kcal pari a una dieta che comprende anche carboidrati dovresti vedere comunque una diminuizione di peso per via dell'acqua che se ne va letteralmente dal corpo. infatti 1g di glicogeno muscolare si lega con 3g di acqua quindi diminuizioni di peso nell'ordine di 1,5kg-2kg nella prima settimana sono normali. subito quindi dovresti apparire bello "sgonfio".

per bruciare grasso però poi sarà necessario introdurre un deficit calorico all'interno della dieta, questo è indipendente dal tipo di dieta.

**furiano** · 28-06-2010, 13:33:54

oggi mi sono pesato ed ero sempre -700g(nessuna variazione)ho paura di perdere massa!!!forse devo abbassare le cal...mi sento bene fisicamente(anche se allo specchio mi vedo uno schifo).ma dopo la ricarica si riprende un po' di tono muscolare?

**longa83** · 28-06-2010, 13:58:05

la dieta metabolica tra tutte è quella che teoricamente ti fa perdere meno massa magra possibile. c'è chi dice anche che sia possibile aumentare la propria massa magra e al contempo perdere massa grassa. quindi a mio avviso la scelta è quella giusta.

quando sei in regime di restrizione di carbo chiaramente hai il corpo "vuoto" e quindi anche il tono muscolare non è gran che. potrai sperimentare personalmente che il lunedi "post ricarica" ti vedrai iper tonico e molto energico. questo chiaramente non vale nella fase di valutazione perchè fai 12 giorni filati in regime di restrizione di carbo. quindi non preoccuparti che dopo la ricarica sarai bello gonfio e con tutti i muscoli belli carichi.

parlando a livello personale posso dirti che quando arrivo al venerdi di solito mi sembra di essere un sacchettino vuoto e a volte sembra che la pelle sia quasi rilassata (chiaramente il muscolo è meno gonfio e quindi spinge meno). ma fidati è tutta apparenza. il lunedi invece dopo che avrai trovato uni asset di ricarica perfetto per te sarai in formissima e sprizzante di energie.
per quanto riguarda le leggende sulla perdita di massa magra o massa grassa ti parlo per esperienza personale quindi non di verità assoluta ma sicuramente ti porto un esempio.

da quando ho iniziato il ciclo di definizione a metà marzo dopo quindi 3 mesi posso dirti che ho perso sulla bilancia "solo" 3kg ma sono un altra persona, ho conservato 6kg su 9kg presi quest'inverno in massa e sull'addome sono sceso dal 15,3% di BF al 10,2% attuale.
Quindi considera che da +9kg invernali sono riuscito a conservarne 6kg con la BF 5,7% pettorale, 10,2% BF addominale e 6,3% sugli arti inferiori. Prima del ciclo di definizione avevo un improponibile 15,3% sull'addome e le altre pliche non le avevo neanche prese ma sicuramente ero più alto.

Questo credo possa aiutare a dimostrare che se sei "portato" per questo tipo di regime alimentare può darti ottimi risultati. con la dieta metabolica ti consiglio di dimenticarti il più possibile la bilancia e usare lo specchio e un plicometro come metodo di riferimento perchè una perdita di peso eccessiva non sarà un buon segno.