Dieta X Massa Muscolare......va bene ????

[drago687]

Salve a tutti

è più di un anno che non scrivo al forum, ma è giunto il momento di cambiare un pò.....

premetto che ho iniziato a fare palestra nell'estate del 2008 quando ero obeso, ora ormai facendo palestra, alimentazione iper-proteiche e perdendo 30 Kg, ho una forma molto buona dei muscoli e come altezza peso sono passato da 1.73 X 103 Kg a 1.73 X 74 Kg ed ho 20 anni.

ora tornando a noi, mi sono fermato a marzo, per vari motivi, ad andare in palestra ed ero arrivato anche a scheda di allenamento un pò + avanzata ed ero 80 Kg, ma dato che sono fermo me ne sono sceso molto ed ho perso i giri ......

ora a settembre dovrei iniziare di nuovo un anno di allenamento serio e in + per la prima volta integrando proteine in polvere whey e BCAA, la dieta che avrei intenzione di fare è questa:

Colazione ore 9:30
250 g di latte parzialmente scremato con 30 g di pro whey + 40 g di cereali o 7-8 fette biscottate;

Ore 11:00 Allenamento
Pre WO 3 BCAA
ore 13:00
Post WO 4 BCAA + 30 g di pro Whey con acqua;

Pranzo ore 14:00
120-150 g di pasta o riso in bianco o al pomodoro
200 g di carne bianca o rossa

metà pomeriggio sono impegnato a scuola serale dalle 17:00 alle 22:00 quindi avevo pensato lo spuntino di farlo così:

30 g di pro whey in acqua e togliendole al Post WO va bene o dovrei mangiare sempre qualcosa?????

Cena Ore 22:30 circa:

150 g di carne bianca o rossa ai ferri o simmental o filetto di maiale, (pesce non mi piace quindi non lo mangio)
un paio di fette di pane
un pò di verdura tipo lattuga.......

ore 00:00:
15 g di pro whey subito prima di dormire, anche se non mi piacciono molto a quest'ora dato che sono a rapido assorbimento..........

Attendo consigli, suggerimenti e se c'è qualcosa da cambiare sono tutt'occhi grazie anticipatamente.........

PS. premetto che è dato che inizio a settembre, il primo mese me lo faccio solo con alimentazione, poi dal 2° mese, ottobre vorrei integrare con le pro e bcaa va bene lo stesso ???

Grazie ancora...............

[gokugogeta]

post wo carbo ad alto ig....agigungi quindi una banana per esempio....a pranzo 2C di olio...spuntino fatti un comodissimo panino con affettato magro alle pro del prenanna aggiungi 15 gr di frutt secca e aggiungi olio a cena

[spot86]

troppe whey
e x il pre e post allenamneto o whey o bcaa...(tanto assumento whey assumi anche bcaa)

fai
colazione
300ml latte
30g whey
7-8 fette bisc+marmellata OPPURE 80g cereali e un frutto

pranzo
come il tuo PIU'
verdure con 2 cucchiai di olio d'oliva

cena
carne 150-200g
verdure
pane integrale
2 cucchiai olio d'oliva

spuntini potresti anche non farli...se li fai
in uno metti 250g yogurt naturale, 2 frutti ed una manciata di mandorle
nell'altro 2 fette di pane o un panino piccolo con 70-80g di affettato o tonno, ed una manciata di mandorle (o al posto di queste 1 cucchiaino di maionese nel panino, se ti piace)

se non fai gli spuntini...
a pranzo e cena porta la carne a 300-350g, l'olio a 3 cucchiai, la pasta a 150g, aggiungi una fetta di pane la sera, e una fetta biscotta (o pori i cereali a 90-100g) a colazione

prima di andare a dormire non è necessario tu mangi
se hai fame...senti il buco allo stomaco...puoi andare anche su latte-yogurt e frutta secca, che ti fanno dormire beato e sereno
oppure un pezzo di parmigiano (40-60g...) o fiocchi di latte

[spot86]

dimenticavo pre e post wo

abbiamo detto o whey o bcaa
se prendi i bcaa fai 3 prima e 6-7 dopo
al limite se vuoi prendere le whey come post fai 3g di bcaa prima e 30g di whey post
se solo whey fai solo post 30-40g...
nel postwo metti sempre carbo come gallette-riso-patate...in modo da fare 70-80g di carbo, quindi gallette 10-12 pezzi, riso 100g, patate 400g...
nel prewo se fai uno spuntino vicino al wo...45-60min prima puoi mangiare frutta, 1-2 pezzi...

[drago687]

ciao e grazie per le risposte allora riporto la mia dieta con le modifiche in grassetto:

Colazione ore 9:30
300 g di latte parzialmente scremato con 30 g di pro whey + 7-8 fette biscottate e marmellata;

Ore 11:00 Allenamento (quindi gia uno spuntino è saltato dato che mi dovrei allenare la mattina)
Pre WO 3 BCAA
ore 13:00
Post WO 4 BCAA (te avevi detto 6-7 ma dato che peso 74 Kg sapevo 1g per ogni 10 Kg di peso) o 30 g di pro Whey con acqua(dato che contengono anche BCAA);

però tu mi avevi consigliato carbo, come giusto sia, nel post wo ma l'allenamento lo finisco sempre verso le 13:00/13:15 e quindi io alle 14 faccio direttamente pranzo con pasta o riso, e quindi sono carbo, va bene ?????

ed anche nel pre wo non lo posso fare dato che appunto alle 9:30 faccio colazione e alle 11 vado in gym


Pranzo ore 14:00
120-150 g di pasta o riso in bianco o al pomodoro
200 g di carne bianca
un pò di Verdura + 2 C di olio di oliva

metà pomeriggio sono impegnato a scuola serale dalle 17:00 alle 22:00 quindi avevo pensato, verso le 18:00 lo spuntino di farlo così a scuola:

dato che non ho molto tempo a scuola di mangiare:
30 g di pro whey in acqua e togliendole al Post WO( e quindi al post wo prendendo le 4 capsule di bcaa) o panino piccolo con 70 g di prosciutto crudo e bresaola con,forse, un cucchiaino di maionese.

Cena Ore 22:30 circa:

150 g di carne bianca o rossa o simmental o filetto di maiale, + di questo non risco a mangiare (pesce non mi piace quindi non lo mangio)
un paio di fette di pane
un pò di verdura tipo lattuga.......
2C di olio oliva

ore 00:00:
sicuramente non mangio, perchè non ho mai fame a quell'ora, quindi avevo proposto:
15 g di pro whey, ma le sconsigliate propio prima di dormire ????

Attendo risposte......grazie ancora............

[spot86]

in un forum devi avere un po' di pazienza per le risposte

allora
colazione rimane come corretta, magari aggiungi un altro frutto per avere qualche carbo in più...ma se questo infuisce sulla digestione, sei troppo pieno ecc...lascia stare

il pranzo, hai detto che è il postwo...in tal caso l'olio diminuiscilo a 5-10g ma cerca di mangiare 150g di riso o pasta (meglio il riso), e carne o pesce prediligili magri in questo momento

x lo spuntino...meglio che mangi nel vero senso della parola piuttosto che lasciare le whey e 'bere'. se proprio non lo fai devi aggiungere in altri momenti, alzando la fonte proteica (scegli tu se pranzo o cena) e quella di carboidrati...

il prenanna, ripeto, NON è necessario!

se ti riesce durante il giorno, visto che abbiamo tolto un po' di grassi x via del pranzo post-wo, cerca di sgranocchiare qualche manciata di mandorle...o frutta secca in genere...

[drago687]

ciao e grazie ancora, si scusa della fretta, infatti ho anche cancellato il post e chiedo scusa ai mod, dato che nel 2008 inizio 2009 lo facevo ma nessuno mi diceva niente

comunque a parte gli scherzi, allora la colazione ci siamo, si, il pranzo per me è post wo quindi sicuramente 150 g di pasta in bianco la mangio e come secondo 200 g di petto di pollo, ma volevo sapere solo per mia curiosità, perchè appena allenati non di deve mangiare grasso ?????

spuntino pomeridiano mi porterò un panino piccolo con 70 g di crudo

e cena 150-200 g di carne bianca rossa........ va bene così allora ??

[spot86]

tutto perfetto
meglio anche il crudo nel panino così ci sno anche un po' di grassi già di suo...

x i grassi dopo allenamento
semplicemente per funzione digestiva. si vuole che i nutrienti siano digeriti velocemente per essere subito utilizzati per la sintesi proteica ed il ripristino del glicogeno...i grassi invece rallentano di molto lo svuotamento gastrico e quindi la possibilità di assorbire tutto in breve termine.

[spot86]

complimenti per il cambiamento in firma
uno spettacolo, molto notevole...bravo!!

[drago687]

tutto perfetto
meglio anche il crudo nel panino così ci sno anche un po' di grassi già di suo...

x i grassi dopo allenamento
semplicemente per funzione digestiva. si vuole che i nutrienti siano digeriti velocemente per essere subito utilizzati per la sintesi proteica ed il ripristino del glicogeno...i grassi invece rallentano di molto lo svuotamento gastrico e quindi la possibilità di assorbire tutto in breve termine.

complimenti per il cambiamento in firma

uno spettacolo, molto notevole...bravo!!

Grazie ancora, si un pò di sacrificio ma ci sono riuscito......e grazie ancora dei consigli.......terrò aggiornato........

[drago687]

ciao scusa un'altra domanda, ma io con la cena di sera lle 21:00, al posto delle 2 fette di pane spesso posso anche variare con 400 g di patate lesse fatte come insalata ?????

se si sono troppi 400 g o vanno bene?????

Grazie ancora..............

[spot86]

bene 3-400g

non succede nulla se di tanto in tanto sfori di qualcosa...non contare nulla al grammo.

[drago687]

ok grazie ancora sempre gentilissimo.....

[drago687]

ciao, scusa se ti dico poco alla volta, vorrei un'altra info.........

dato che finisco il wo alle 13:00/13:15 e alle 13:45/14:00 faccio pranzo, le proteine le prendo dal petto di pollo e quindi nel post wo prendo solo altri 4 bcaa

poi c'è lo spuntino e la cena, ma integrando le whey solo a colazione è troppo poco, in quale altra situazione potrei integrarle ??????

insieme al spuntino pomeridiano ?????

[spot86]

bcaa subito dopo o anche quando stai ultimando l'allenamento

le proteine non è necessario integrare se le prendi dagli alimenti...