calcolo calorico giornaliero

[renato61it]

scusate ma non ci capisco più niente!
come faccio a sapere qual è il mio fabbisogno calorico giornaliero, considerando che sono 1,90, peso 107 kg., polso 19,5, palestra 3 volte a settimana con pesi + 15' giornalieri aerobici, con la seguente dieta:

 Colazione
Succo di arancia    250 gr.
Caffè o tè
Zucchero    1 cucchiaino
Pane integrale    50 gr.
Marmellata    24 gr.
 Spuntino Mattina
Cappuccino
Latte parzialmente scremato    250 gr.
    caffè q.b.
Zucchero    1 cucchiaino
Brioche semplice
 Pranzo
Vitella ai ferri    180 gr.
insalata di pomodori e lattuga
lattuga 100 gr.
    olio d'oliva 1/2 cucchiaio
pomodori maturi
Pane integrale    50 gr.
 Spuntino Pomeriggio
Caffè o tè
Zucchero    1 cucchiaino
arancio 200 gr.
 Cena
Pasta al pomodoro, olive verdi e basilico
    pasta di semola 100 gr.
    pomodori maturi 120 gr.
    olio d'oliva 1/2 cucchiaio
    olive verdi 24 gr.

Piselli in padella
    piselli 240 gr.
    cipolla 36 gr.
    olio d'oliva 1/2 cucchiaio
Pane integrale    50 gr.
 Spuntino Serale
mela    200 gr.

che rappresenta 2.200 calorie circa?
Come faccio a calcolare con precisione la dose necessaria di proteine, grassi e carboidrati?
Grazie per l'aiuto che mi darete.

[Niko84]

Re: calcolo calorico giornaliero

Originally posted by renato61it
scusate ma non ci capisco più niente!
come faccio a sapere qual è il mio fabbisogno calorico giornaliero, considerando che sono 1,90, peso 107 kg., polso 19,5, palestra 3 volte a settimana con pesi + 15' giornalieri aerobici, con la seguente dieta:

 Colazione
Succo di arancia    250 gr.
Caffè o tè
Zucchero    1 cucchiaino
Pane integrale    50 gr.
Marmellata    24 gr.
 Spuntino Mattina
Cappuccino
Latte parzialmente scremato    250 gr.
    caffè q.b.
Zucchero    1 cucchiaino
Brioche semplice
 Pranzo
Vitella ai ferri    180 gr.
insalata di pomodori e lattuga
lattuga 100 gr.
    olio d'oliva 1/2 cucchiaio
pomodori maturi
Pane integrale    50 gr.
 Spuntino Pomeriggio
Caffè o tè
Zucchero    1 cucchiaino
arancio 200 gr.
 Cena
Pasta al pomodoro, olive verdi e basilico
    pasta di semola 100 gr.
    pomodori maturi 120 gr.
    olio d'oliva 1/2 cucchiaio
    olive verdi 24 gr.

Piselli in padella
    piselli 240 gr.
    cipolla 36 gr.
    olio d'oliva 1/2 cucchiaio
Pane integrale    50 gr.
 Spuntino Serale
mela    200 gr.

che rappresenta 2.200 calorie circa?
Come faccio a calcolare con precisione la dose necessaria di proteine, grassi e carboidrati?
Grazie per l'aiuto che mi darete.

Beh per sapere il tuo consumo giornaliero penso ci saranno dei metodi per determinarlo.
Per calcolare le kcal fatti un programmino semplice con excel, ti annoti tutto su un diario e poi ci metti i dati a fine giornata sul calcolatore.
Mi permetto di darti qualche dritta sulla dieta: al posto dello zucchero metti del fruttosio, la marmellata cerca di sostituirla con quella senza zucchero(solo frutta per intenderci), la brioche lasciala perdere. La sera mangi sicuramente troppi carbo e niente proteine, spero che l'olio dei piselli non lo cucini. Vedo che anche a colazione e metà mattina niente proteine. Caspita solo a pranzo mangi proteine!!!
Le tue calorie derivano per la maggior parte da carboidrati, come ti ho già detto mancano le proteine e i grassi i sembrano pochi.
Beh per la percentuale puoi attestarti 50%carbo, 30%proteine, 20%grassi oppure 40,30,30, insomma queste sono solo alcune possibilità.
Inoltre tutto dipende da cosa vuoi fare: perdere grasso oppure mettere su massa.

[swanz]

Re: calcolo calorico giornaliero

La tua dieta mi pare di più si 2200 kcal.

E se fossero solo 2200 kcal, per il tuo peso e la tua altezza sono poche per fare massa: almeno 2800!

I consigli di Niko84 vanno benissimo.
Cerca di inserire una fonte proteica (25-30 grammi di prote) in uno spuntino.

[max_power]

La tua dieta fornisce:

Proteine 105 gr
Carboidrati 325 gr
Grassi 52 gr
Calorie 2248

Per quanto riguarda la dieta,seguirei gli ottimi accorgimenti di Niko84. Comunque il tuo fabbisogno calorico e di macronutrienti dipende strettamente dal tuo obiettivo che però non citi.
Devi fare massa o definizione. Questa dieta comunque non va bene ne per la definizione,in quanto ci sono degli alimenti sbagliati che devi eliminare,e neanche per la massa in quanto è troppo ipocalorica per un uomo alto 190 che pesa ben 107 kg.
Per fare massa hai almeno bisogno di 3500 calorie tu. Quindi stai sotto di un bel po' se vuoi fare massa

Le proteine sia in massa che in definizione dovrebbero assestarsi sugli 1,7/2,0 gr per peso corporeo che nel tuo caso verrebbero 214 gr. Nella tua dieta le proteine sono a 105 gr
In definizione addirittura verrebbero aumentate un pochino,per limitare il catabolismo.
Ma è la quantità di carboidrati e di grassi che dev'essere modulata a seconda del tuo obiettivo.

max_power

[renato61it]

ok

allora, dopo aver ricevuto i miei ringraziamenti, dimmi se così è più logico:
221 gr. di proteine
284, 1 gr. di carbo
47,4 gr. di grassi,
2.500 Kcal allo scopo di perdere massa grassa.
Ok, dov'è lo sbaglio?
ciao

[max_power]

Re: ok

Originally posted by renato61it
allora, dopo aver ricevuto i miei ringraziamenti, dimmi se così è più logico:
221 gr. di proteine
284, 1 gr. di carbo
47,4 gr. di grassi,
2.500 Kcal allo scopo di perdere massa grassa.
Ok, dov'è lo sbaglio?
ciao

Lo sbaglio in questo caso sta nell'eccesso di carboidrati. Non puoi tirarti in modo " ottimale" con tanti carboidrati. Quindi riduci i carboidrati portandoli a circa 150 gr per ora. E contemporanamente devi alzare i grassi e portarli a circa 100 gr. Devi alzare i grassi perchè in definizione saranno la tua fonte energetica sostitutiva.
Inoltre è importante la scelta dei carboidrati. Non li puoi mangiare INDISTINTAMENTE,ma devi sapere quali assumere.
Prima dell'allenamento assumi carboidrati a basso IG da frutta (tranne banane),verdura (tranne patate),legumi,fiocchi d'orzo,di farro e All-Bran.

Carboidrati ad alto IG dopo l'allenamento (una banana matura sarebbe l'ideale) per ristabilire le scorte di glicogeno dopo l'allenamento.

max_power

[renato61it]

GRAZZZIE

ok, se sopravvivo alla carestia , ti faccio sapere.
ciao
(a proposito, come si fa ad inserire foto ed altro alla fine de post?)
renato61it

[Pyron]

Re: ok

Originally posted by renato61it
allora, dopo aver ricevuto i miei ringraziamenti, dimmi se così è più logico:
221 gr. di proteine
284, 1 gr. di carbo
47,4 gr. di grassi,
2.500 Kcal allo scopo di perdere massa grassa.
Ok, dov'è lo sbaglio?
ciao

sono d'accordo con Max per i suoi consigli, ma penso anche che 220 gr di proteine siano un pò troppe... Così praticamente mangi 2 gr e passa di prote x kg corporeo; io starei massimo su 1.6 gr di proteine x kg peso corporeo (quindi nel tuo caso 170, anche 180 gr).

[Pyron]

Sto minchia di forum non uppa! Eche*****! UUUPPP!!!

[max_power]

Re: Re: ok

Originally posted by Pyron


sono d'accordo con Max per i suoi consigli, ma penso anche che 220 gr di proteine siano un pò troppe... Così praticamente mangi 2 gr e passa di prote x kg corporeo; io starei massimo su 1.6 gr di proteine x kg peso corporeo (quindi nel tuo caso 170, anche 180 gr).

Comunque tra gli 1,7 gr a 2,0 gr di proteine per P.C sono una quantità tollerabile, con il consiglio però di bere molto per coadiuvare il lavoro dei reni,nella funzione emocataretica.

max_power

[Niko84]

Beh ti dico anche di stare attento a combinare i carbo + i grassi, se i primi sono ad alto IG stai sicuro che sarà deleterio(quindi nel post w.o. solo carbo e proteine). Ma se seguirari quello che ti ha detto Max e cioè di mangiare carbo a basso Ig durante tutta la giornata(tranne nel post w.o.) vai tranquillo.