Ciao,
sono nuovo del forum ma sono ormai alcuni anni che mi alleno anche se sarebbe più giusto dire che ho iniziato a gennaio di quest'anno visto che prima mi allenavo molto male.
Sono un ex ciccione, dopo un inverno di "massa" con risultati non elevatissimi votato più a riempire quei vuoti lasciati da un dimagrimento troppo repentino (20kg in 1 anno) adesso vorrei cercare di mettere in vista quel che c'è.
Un paio di precisazioni, non so bene cosa voglio nel lungo termine, non sono propriamente interessato ad un fisico grosso da BB, tiro di più ad un aspetto tonico, asciutto e scattante.
Preferisco il cosidetto aggettivo "fascio di nervi" al "armadio casa", ma sono uno che cambia idea anche in corso d'opera ... e altrimenti non scriverei questo post!
Da 15 giorni ho iniziato una fase di definizione con dieta low-carb ciclica (carica/scarica - dettagli di tutto il set-up più sotto) ma non sono sicuro di star facendo la cosa giusta.
Mi spiego, la dieta sembra funzionare, piano piano vedo che la ciccia si ritira ma ho letteralmente il terrore di restare cadente.
Non aspiro a grandissimi traguardi per l'estate, vorrei asciugarmi ed evitare di essere troppo cadente, specie sul petto.
Secondo voi, vale la pena continuare a squartarsi o conviene andare in mantenimento e tentare un ulteriore aumento di massa nei settori critici?
Tentare un approccio misto (modesto aumento massa in def) visto che non si parla di guadagnare tonnellate di muscoli?
Vi posto i miei dati:
1,79x74kg
polso 17
bicipite 35
coscia 58
vita 85
Petto ND
BF non saprei, credo sia distribuita male, 13%-14%.
Allego le foto anche qui, sono di due giorni diversi ma stesso periodo (ora), la seconda (in slip) un paio d'ore dopo una sessione di cardio.
La mia dieta attuale:
Colazione: 400 gr. latte parz. scremato + 7 fette biscottate
Meta' mattino: 200 gr. yogurt magro con aggiunta di poca frutta fresca e 2/3 gherigli di noce.
Pranzo: Insalata condita con 1 cucchiaio di olio di oliva e 1 di aceto-sale + un secondo piatto da 100 gr. circa di tonno -bresaola - mozzarella - cotto magro - crudo magro... etc, mezza mela a distanza di un'oretta per non far partire il cervello...
Meta' pomeriggio: 100 gr. di tonno - mozzarella - cotto magro - crudo magro
Post workout: mezza mela.
Cena: 200 gr. Carne/Pesce o 4-5 uova + verdura a piacere - poca frutta a basso IG se non già presa nel post-WO
Nei due giorni di "carica" (mercoledì in cui alleno le gambe e sabato) faccio un paio di pasti liberi a prevalenza di carboidrati tipo 150gr di pasta o una pizza e aggiungo un pò di frutta a basso IG negli spuntini.
Nei giorni di pesi a parte quanto detto sopra, sostituisco la mela di metà pomeriggio con una banana.
Mi alleno 5 giorni su sette, 3 di pesi, 2 di cardio, 40 min in fascia + addominali con sovracarico e lombari.
Il workout dei 3 giorni è questo:
D1
Piana 4x6 90”
Spinte inclinata+ Croci 3x6/8 90”
Dip: 3x10 90”
Pullover 2x10/12
Tric cavo ercolina 3x6+6+6
Distensioni tricipite dietro la nuca 3x10 1’
Cardio in fascia 20’
D2
Squat 5x5 90"
Pressa 4x6/8 90"
Lug curl+leg ext 3x12+12 1’
Lento Avanti - 5x5 90"
Tirate al mento 5x5 90"
Tirate all’addome 3x12 30"
Cardio 20’
D3
Pulley 2x10 30”
Trazioni Inv, 4xCED 1’
Lat mach. Dietro 3x10/12 30”/1’
Bicipiti in piedi con EZ – 4x6 90"
Bicipiti panca 60° - 3x10 90"
Cardio 20’
Ora, squartatemi pure anche se preferirei consigli votati al mio obiettivo.
Ciapz!
sono nuovo del forum ma sono ormai alcuni anni che mi alleno anche se sarebbe più giusto dire che ho iniziato a gennaio di quest'anno visto che prima mi allenavo molto male.
Sono un ex ciccione, dopo un inverno di "massa" con risultati non elevatissimi votato più a riempire quei vuoti lasciati da un dimagrimento troppo repentino (20kg in 1 anno) adesso vorrei cercare di mettere in vista quel che c'è.
Un paio di precisazioni, non so bene cosa voglio nel lungo termine, non sono propriamente interessato ad un fisico grosso da BB, tiro di più ad un aspetto tonico, asciutto e scattante.
Preferisco il cosidetto aggettivo "fascio di nervi" al "armadio casa", ma sono uno che cambia idea anche in corso d'opera ... e altrimenti non scriverei questo post!
Da 15 giorni ho iniziato una fase di definizione con dieta low-carb ciclica (carica/scarica - dettagli di tutto il set-up più sotto) ma non sono sicuro di star facendo la cosa giusta.
Mi spiego, la dieta sembra funzionare, piano piano vedo che la ciccia si ritira ma ho letteralmente il terrore di restare cadente.
Non aspiro a grandissimi traguardi per l'estate, vorrei asciugarmi ed evitare di essere troppo cadente, specie sul petto.
Secondo voi, vale la pena continuare a squartarsi o conviene andare in mantenimento e tentare un ulteriore aumento di massa nei settori critici?
Tentare un approccio misto (modesto aumento massa in def) visto che non si parla di guadagnare tonnellate di muscoli?
Vi posto i miei dati:
1,79x74kg
polso 17
bicipite 35
coscia 58
vita 85
Petto ND
BF non saprei, credo sia distribuita male, 13%-14%.
Allego le foto anche qui, sono di due giorni diversi ma stesso periodo (ora), la seconda (in slip) un paio d'ore dopo una sessione di cardio.
La mia dieta attuale:
Colazione: 400 gr. latte parz. scremato + 7 fette biscottate
Meta' mattino: 200 gr. yogurt magro con aggiunta di poca frutta fresca e 2/3 gherigli di noce.
Pranzo: Insalata condita con 1 cucchiaio di olio di oliva e 1 di aceto-sale + un secondo piatto da 100 gr. circa di tonno -bresaola - mozzarella - cotto magro - crudo magro... etc, mezza mela a distanza di un'oretta per non far partire il cervello...
Meta' pomeriggio: 100 gr. di tonno - mozzarella - cotto magro - crudo magro
Post workout: mezza mela.
Cena: 200 gr. Carne/Pesce o 4-5 uova + verdura a piacere - poca frutta a basso IG se non già presa nel post-WO
Nei due giorni di "carica" (mercoledì in cui alleno le gambe e sabato) faccio un paio di pasti liberi a prevalenza di carboidrati tipo 150gr di pasta o una pizza e aggiungo un pò di frutta a basso IG negli spuntini.
Nei giorni di pesi a parte quanto detto sopra, sostituisco la mela di metà pomeriggio con una banana.
Mi alleno 5 giorni su sette, 3 di pesi, 2 di cardio, 40 min in fascia + addominali con sovracarico e lombari.
Il workout dei 3 giorni è questo:
D1
Piana 4x6 90”
Spinte inclinata+ Croci 3x6/8 90”
Dip: 3x10 90”
Pullover 2x10/12
Tric cavo ercolina 3x6+6+6
Distensioni tricipite dietro la nuca 3x10 1’
Cardio in fascia 20’
D2
Squat 5x5 90"
Pressa 4x6/8 90"
Lug curl+leg ext 3x12+12 1’
Lento Avanti - 5x5 90"
Tirate al mento 5x5 90"
Tirate all’addome 3x12 30"
Cardio 20’
D3
Pulley 2x10 30”
Trazioni Inv, 4xCED 1’
Lat mach. Dietro 3x10/12 30”/1’
Bicipiti in piedi con EZ – 4x6 90"
Bicipiti panca 60° - 3x10 90"
Cardio 20’
Ora, squartatemi pure anche se preferirei consigli votati al mio obiettivo.
Ciapz!
File Allegati
volevo ringraziare per i preziosi consigli che ho già messo in pratica!
Commenta