Come trasformo per massa ?

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  • kurayami
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    • Mar 2010
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    • Verona
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    Come trasformo per massa ?

    Ciao a tutti ...

    Da Marzo 2010 la mia dieta è stata:

    colazione: ore 8:00
    1 comp. Multivitaminico
    2 fette di pane di segale
    30g Whey

    spuntino: ore 10:30
    50g di affettato magro
    20 gr frutta secca

    pranzo: ore 13:00 giorni ON
    100 gr pane integrale/80g pasta-riso
    150 gr pollo/112 gr tonno nat. + 50 gr aff. magro
    1C EVO

    pranzo: ore 13:00 giorni OFF
    200 gr pollo/112 gr tonno nat.
    1C EVO

    spuntino ore 16:00 giorni off
    60g di affettato magro
    20 gr frutta secca

    spuntino PRE ore 16:00 giorni wo
    50g pane di segale
    50 gr affettato magro
    30g Whey

    post WO
    2 gallette di riso
    30g Whey

    cena: ore 19:30
    150 gr di pollo/ 112 gr tonno nat.
    2C EVO
    insalata/verdure

    Ogni 4 gg Pizza (tonno-cipolla-p.cotto)

    con questa dieta ho perso quasi 17kg.
    La BF è passata da 21 a 14,9.

    Dati: 189x84.5x36

    Ora ... sotto l'ombelico ho ancora dei grumetti di grasso,
    ma in altre parti mi si vedono le costole e faccio effetto biafra.
    Unito al fatto che vorrei crescere un po' muscolarmente... avrei deciso di fare almeo un 3 mesi di massa quanto piu' possibile pulita.

    Allora, la dieta precedente era di circa 1600 cal, con circa 2gr pro x kg.
    50 gr di fat e il resto cho.

    Dovrei avere un fabbisogno calorico giornaliero di circa 2050/2100 cal che dovrei raggiungere aggiungendo 180 gr di pasta/riso (es: 100 pranzo e 80 cena).

    Per essere sicuro di superare il fabbisogno (e sbloccare i processi ormonali per la crescita muscolare) aumenterei in prova un 10gr di grassi (li prendero' dalla frutta secca, probabilmente).

    Quello che chiedo a voi è:

    1) Concettualmente quello che ho scritto è sbagliato da qualche parte (AKA ... ho scritto fesserie da qualche parte)?

    2) Conviene differenziare meglio giorni on da off per quanto riguarda i cho?
    es: 100 giorni of e 220 on, ecc...

    3) va bene aumentare solo di cho o magari conviene alzare anche i grassi piu' di 10 gr?

    Grazie
    ... diario
  • simone1990
    Bodyweb Advanced
    • Sep 2008
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    #2
    Originariamente Scritto da kurayami Visualizza Messaggio

    colazione: ore 8:00
    1 comp. Multivitaminico
    60/70 g kornflakes
    1 banana
    30g Whey

    spuntino: ore 10:30
    50g di affettato magro
    20 gr frutta secca
    2 fette pane integrale oppure 2 frutti tipo mele arance boh

    pranzo: ore 13:00 giorni ON
    100 gr pane integrale/80g pasta-riso
    150 gr pollo/112 gr tonno nat. + 50 gr aff. magro
    2C EVO

    pranzo: ore 13:00 giorni OFF
    200 gr pollo/112 gr tonno nat.
    2C EVO
    100 gr pane integrale/80g pasta-riso

    spuntino ore 16:00 giorni off
    60g di affettato magro
    20 gr frutta secca
    2 fette pane integrale oppure 2 frutti tipo mele arance boh

    spuntino PRE ore 16:00 giorni wo
    se è prewo è meglio stare leggeri SECONDO ME quindi un frutto va piu che bene

    post WO
    6/7 gallette di riso (io x i carbo mi trovo benissimo con lo zucchero tipo 30-40g)
    30g Whey

    cena: ore 19:30
    150 gr di pollo/ 112 gr tonno nat.
    2C EVO
    insalata/verdure
    50g pane

    prenanna: 200g fiocchi latte

    secondo me
    x massa devi aumentare i cho e i fat, insistendo sui carbo...è normale che un po' ti sporchi xò...le pro stai su un 2-2,5 g/kg peso

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