Come devo mangiare?

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Ciao a tutti, avrei bisogno di consigli su come mangiare, sto cercando di aumentare la massa, però vorrei nel contempo eliminare il grasso in eccesso, premetto che vado in pal. da circa 3 anni ottenendo discreti risultati, sono però in una fase di stallo da cui vorrei uscire (non riesco più a "crescere"), potrebbe essere colpa di come mangio... non faccio diete particolari, se non evitare di mangiare pane e pasta (farinacei in genere) la sera

[Ciuz]

Diete da 0 non si fanno posta una tua giornata tipo con relative grammature degli alimenti e poi te la modifichiamo
Posta anche i tuoi dati quali età altezza peso anzianetà di allenamento bf% se la sai e magari una foto