Metabolica

[Otaria]

Salve a tutti,
mi chiamo Luciano ho 30 anni, 172cm di altezza e peso 71kg.
Mi alleno ¾ volte la settimana da 4 mesi circa e il mio metabolismo dovrebbe aggirarsi sulle 1900 kcal.
Sono rimasto molto affascinato dalla lettura de “la soluzione anabolica” del dott. Di Pasquale e vorrei intraprende questo tipo di alimentazione, non come breve periodo di definizione,ma nel long-time come vero e proprio stile di vita. Per questa ragione avrei bisogno di qualche consiglio da chi ha esperienza di Metabolica o comunque di alimentazione in generale (io sono alquanto ignorante in materia)
Ho cercato di buttare giù una dieta seguendo le indicazioni presenti nel libro:
-Prima colazione: ∙ 120gr (2) uova sode
∙ 50gr scamorza
∙ 100gr succo pompelmo (solo nei giorni di no work)
∙ Multivitaminico

-Seconda colazione: ∙ 100gr fesa di tacchino
∙ 20 gr nocciole

-Pranzo: ∙ 150gr macinato scelto di bovino
∙ 50gr Brie leggero
∙ insalata
∙ 7gr evo (1cucchiaio)

Merenda: ∙ 100gr tonno al naturale
∙ 7gr evo

-Cena: ∙ 150gr petto di pollo arrosto
∙ 250gr catalogna bollita
∙ 7gr evo

-prenanna ∙ 200gr fiocchi di latte
∙ 20gr nocciole
Ps: i 150gr di carne del pranzo o della cena varierebbero con bistecche, hamburger, maiale e simili ed un paio di volte a settimana con 150/200gr di pesce(spada,persico,merluzzo)
Questo tipo di alimentazione si aggira sulle 1800kcal composte da 180gr di pro(40%), 110gr di fat[56%(di cui il 40% da evo e frutta secca)] e 25gr di carbo
Vorrei inoltre sapere come modificare l’alimentazione nei periodi di definizione e massa.
In definizione,se non ho capito male, riduco di circa 500 le calorie aumentando le pro e diminuendo i fat, mentre in massa aumento semplicemente le calorie di 500.
Grazie anticipatamente a chi avrà la pazienza di leggere e darmi qualche utile suggerimento

[max_power]

Attualmente quali sono i tuoi obiettivi ?

[Otaria]

Attualmente quali sono i tuoi obiettivi ?

L'obiettivo è quello di asciugarmi un pò preservando quel poco che ho messo e poi andare in massa da settembre

[max_power]

Salve a tutti,
mi chiamo Luciano ho 30 anni, 172cm di altezza e peso 71kg.
Mi alleno ¾ volte la settimana da 4 mesi circa e il mio metabolismo dovrebbe aggirarsi sulle 1900 kcal.
Sono rimasto molto affascinato dalla lettura de “la soluzione anabolica” del dott. Di Pasquale e vorrei intraprende questo tipo di alimentazione, non come breve periodo di definizione,ma nel long-time come vero e proprio stile di vita. Per questa ragione avrei bisogno di qualche consiglio da chi ha esperienza di Metabolica o comunque di alimentazione in generale (io sono alquanto ignorante in materia)
Ho cercato di buttare giù una dieta seguendo le indicazioni presenti nel libro:
-Prima colazione: ∙ 120gr (2) uova sode
∙ 50gr scamorza
∙ 100gr succo pompelmo (solo nei giorni di no work)
∙ Multivitaminico

-Seconda colazione: ∙ 100gr fesa di tacchino
∙ 20 gr nocciole

Aumenta le nocciole a 50 g.

-Pranzo: ∙ 150gr macinato scelto di bovino
∙ 50gr Brie leggero
∙ insalata
∙ 7gr evo (1cucchiaio)

Riduci a 100 g la quantità di carne (il brie contiene già proteine). Aumenta l'olio a 15 g.

Merenda: ∙ 100gr tonno al naturale
∙ 7gr evo

Aumenta l'olio a 15 g e inserisci se vuoi anche della frutta secca.

-Cena: ∙ 150gr petto di pollo arrosto
∙ 250gr catalogna bollita
∙ 7gr evo

Pochi grassi. Aumenta l'olio a 20 g.

-prenanna ∙ 200gr fiocchi di latte
∙ 20gr nocciole

Va bene.

Ps: i 150gr di carne del pranzo o della cena varierebbero con bistecche, hamburger, maiale e simili ed un paio di volte a settimana con 150/200gr di pesce(spada,persico,merluzzo)
Questo tipo di alimentazione si aggira sulle 1800kcal composte da 180gr di pro(40%), 110gr di fat[56%(di cui il 40% da evo e frutta secca)] e 25gr di carbo
Vorrei inoltre sapere come modificare l’alimentazione nei periodi di definizione e massa.
In definizione,se non ho capito male, riduco di circa 500 le calorie aumentando le pro e diminuendo i fat, mentre in massa aumento semplicemente le calorie di 500.
Grazie anticipatamente a chi avrà la pazienza di leggere e darmi qualche utile suggerimento

Io la vedrei in questo modo.

[Otaria]

Io la vedrei in questo modo.

Grazie mille per le correzioni.
In questo modo le calorie salgono a 2270 di cui il 57% di grassi e il 31% di pro, mentre i carbo sono 28gr.

Visto la gentilezza avrei altre due domande:
- come devo impostare le ricariche?
- come modifico l'alimentazione in definizione e in massa?

grazie ancora

[max_power]

Grazie mille per le correzioni.
In questo modo le calorie salgono a 2270 di cui il 57% di grassi e il 31% di pro, mentre i carbo sono 28gr.

Visto la gentilezza avrei altre due domande:
- come devo impostare le ricariche?
- come modifico l'alimentazione in definizione e in massa?

grazie ancora

1. Io consiglio di fare ricariche dalla durata compresa tra le 24 e le 36 ore. In questo periodo consumerei carboidrati ad alto IG e i grassi li terrei al minimo (max 50 g al giorno).

2. Aumenti ulteriormente le calorie da grassi mono e polinsaturi. Aumenti leggermente i carboidrati o a colazione o nel post-wo.

[Otaria]

1. Io consiglio di fare ricariche dalla durata compresa tra le 24 e le 36 ore. In questo periodo consumerei carboidrati ad alto IG e i grassi li terrei al minimo (max 50 g al giorno).

2. Aumenti ulteriormente le calorie da grassi mono e polinsaturi. Aumenti leggermente i carboidrati o a colazione o nel post-wo.

1. Diciamo 50-30-20 anche sporche (pizza ecc) o solo pulite?
2. Quindi lascio tutto inaterato ed aumento solo evo o frutta secca? e l'aumento di carbo può superare i 30gr? e se si fino a che soglia ci si può spingere senza ricadere in un nuovo spostamento metabolico?

In definizione invece riduco da grassi e aumento leggermente le pro?

Grazie ancora

[max_power]

1. Diciamo 50-30-20 anche sporche (pizza ecc) o solo pulite?
2. Quindi lascio tutto inaterato ed aumento solo evo o frutta secca? e l'aumento di carbo può superare i 30gr? e se si fino a che soglia ci si può spingere senza ricadere in un nuovo spostamento metabolico?

In definizione invece riduco da grassi e aumento leggermente le pro?

Grazie ancora

1. Solo pulite.

2. Sì. In realtà la metabolica non prevede soglie, ma di trovare il tuo on-set glucidico che è strettamente personale.

3. Sì, è una strategia.

[Otaria]

Eccomi ancora qui ma ho un problemino riguardo la colazione.
Ho appurato che per me le uova alla mattina sono qualcosa di tremendo! Come potrei modificare la colazione? Il massimo sarebbe il latto ma capisco che in metabolica non è granchè!
E infine quante calorie si devono assumere in ricarica?

[longa83]

le uova sono insostituibili e sono un po alla base della dieta metabolica perchè sono pro e grassi "puliti"... potresti x esempio mangiarti dei wurstel o delle "salsicce" (come le chiama de pasquale facendo riferimento alla versione americana) ma per me c'è da stare lontani da quella roba li nella quale non sai mai cosa c'è dentro... tra l'altro sono pieni di conservanti e roba ignobile.
in ricarica puoi mangiare quello che vuoi teoricamente quanto vuoi piuttosto valuta quante ore di ricarica fare. se sei in definizione 8h possono bastare, se invece vuoi semplicemente mantenere puoi anche fare di più. non preoccuparti di quanto mangiare in ricarica ma di cosa mangiare, scarica grassi e proteine e favorisci pane pasta pizza riso frutta verdura etc. de pasquale ti dice anche che la ricarica dovrebbe terminare quando ti senti "pieno" cioè o ti sembra di sporcarti o semplicemente quando fisicamente ti senti soddisfatto e pronto ad affrontare un altra settimana in metabolica.

[Pedro17]

le uova intere le puoi sostituire con una fonte proteica magra + una fonte lipidica

[leo89]

1. Io consiglio di fare ricariche dalla durata compresa tra le 24 e le 36 ore. In questo periodo consumerei carboidrati ad alto IG e i grassi li terrei al minimo (max 50 g al giorno).

2. Aumenti ulteriormente le calorie da grassi mono e polinsaturi. Aumenti leggermente i carboidrati o a colazione o nel post-wo.

Max ciao,una domanda,metti conto che la ricarica duri 36 ore,inizi sabato si dovrebbe concludere a meta domenica(pranzo),come bisogna comportarsi nell altra metà della giornata con i macronutrienti?

[Otaria]

ciao a tutti
dopo la prima settimana direi che va abbastanza bene, solo 2 appunti:
1- ho perso un chiletto circa, va bene o aumento un pò le calorie visto che sono nella fase di adattamento (ad esempio sostituisco il tacchino col prosciutto, il tonno col salmone, pollo con salsiccia ecc)
2- ho forti dubbi sui carbo della frutta secca. Alcuni siti mi danno mandorle da 4 a 20 gr! e nocciole da 6 a 21 gr! Non mi pare una differenza trascurabile e la stranezza è che molti siti confermano i 4gr e molti altri i 20.. a chi credere?

[Pedro17]

personalmente io prendo dati solo da qui

Tabelle di composizione degli alimenti - INRAN - Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

puoi andare abbastanza sicuro

[Otaria]

personalmente io prendo dati solo da qui

Tabelle di composizione degli alimenti - INRAN - Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

puoi andare abbastanza sicuro

Grazie mille!