aumento massa magra

[ildottore]

salve, inizio col postare la mia dieta attuale (premetto sono 100 kg x 1,85 - mi allena circa 1 ora al giorno tutti i giorni pesi/cardio max 20' - forza raggiunta 112 kg di panca piana 6 ripetizioni pulite)

colazione
- orzo caffè in polvere shakerato con 20 gr proteine siero del latte cioccolato, 300 cl di latte parzialmente scremato e una porzione di cereali integrali

spuntino= 80 gr di tonno e 4 noci/ vitamine da bere

pranzo= riso integrale 150 gr + 100 cl bianco d'uovo + verdure (carote/spinaci)

preallenamento= tè verde, caffeina, taurina, arginina, BCAA, 1 mela

post allenamento= acqua + creatina + glutammina + proteine siero + succo di amarena + BCAA

cena= carne di pollo/tacchino/bovino + patate/verdura

notte, scoperto niente.

Premesso che faccio una vita sedentaria apparte l'ora di allenamento, questa dieta mi ha portato a scarsi risultati soprattutto alla zona fascia addominale (ho messo si kg di massa magra in tutto il corpo, ma il grasso viscerale della zona addominale è notevolmente aumentato).
Il mio obiettivo è aumentare la massa magra, ma stando attenti alla parte addominale; accetto consigli e correttivi e magari qualche dritta sugli integratori!
grazie!

[Pedro17]

olio non ne usi ai pasti?

[ildottore]

l'unico olio che uso è quello residuo nelle scatolette di tonno quando lo mangio

[Pedro17]

l'unico olio che uso è quello residuo nelle scatolette di tonno quando lo mangio

male...è pochetto e di qualità dubbia,
sotto trovi i miei consigli su come vedrei la dieta

salve, inizio col postare la mia dieta attuale (premetto sono 100 kg x 1,85 - mi allena circa 1 ora al giorno tutti i giorni pesi/cardio max 20' - forza raggiunta 112 kg di panca piana 6 ripetizioni pulite)

colazione
- orzo caffè in polvere shakerato con 20 gr proteine siero del latte cioccolato, 300 cl di latte parzialmente scremato e una porzione di cereali integrali

non specifichi quanto sia la "porzione" ma data la tua conformazione fisica mi attesterei almeno sugli 80g

spuntino= 80 gr di tonno e 4 noci/ vitamine da bere

inserirei un frutto, la frutta secca la terrei in ragione di 15/20g

pranzo= riso integrale 150 gr + 100 cl bianco d'uovo + verdure (carote/spinaci)

aumenta a 300ml le chiare d'uovo e inserisci 2 cucchiai di olio

preallenamento= tè verde, caffeina, taurina, arginina, BCAA, 1 mela

riguardo all'integrazione rivolgiti in sezione apposita, solitamente comunque meglio assumere a stomaco vuoto integratori prewo come i bcaa x non rallentarne l'entrata in cicrcolo molto veloce (cosa x cui sono stati concepiti)

post allenamento= acqua + creatina + glutammina + proteine siero + succo di amarena + BCAA

vedi sopr x quello che riguarda i bcaa, il succo va bene anche se potresti pensare di inserire una fonte di carboidrati amidacea come gallette/pane

cena= carne di pollo/tacchino/bovino + patate/verdura

patate e verdure non sono la stessa cosa, le patate se vuoi mangiarle le terrei in ragione di 200g il resto verdure il tutto condito da 2 cucchiai di olio; se sei il tipo che accumula molto grasso potrestin anche pensare di levare direttamente le patate
la carne tienila sui 200g

notte, scoperto niente.

Premesso che faccio una vita sedentaria apparte l'ora di allenamento, questa dieta mi ha portato a scarsi risultati soprattutto alla zona fascia addominale (ho messo si kg di massa magra in tutto il corpo, ma il grasso viscerale della zona addominale è notevolmente aumentato).
Il mio obiettivo è aumentare la massa magra, ma stando attenti alla parte addominale; accetto consigli e correttivi e magari qualche dritta sugli integratori!
grazie!

[ildottore]

ok

ti ringrazio, è un buon consiglio.
la notte che ne pensi? posso far a meno di integrare?