Perdere massa grassa e aumentare la massa muscolare!Sono donna!

[ChiaraMo]

Salve a tutti.
Sono una ragazza di 20 anni. Sono alta 1.63 e peso 55 kg. Non seguo una dieta particolare, mangio in modo normale evitando dolci ed alimenti molto grassi. Non ho mai svolto un'attività fisica intensa, soprattutto ultimamente sono stata ferma. Da qualche mese ho iniziato a fare ogni giorno 10 km di camminata veloce in salita. Vorrei perdere qualche chilo e non so come fare. Premetto che ho un'ossatura non molto grande e che la mia massa corporea è abbastanza normale. Ho accumuli di grasso sui fianchi e cellulite sui glutei. Altrove sono snella e ho una buona muscolatura. Vorrei qualche consiglio per perdere qualche chilo o provare a smaltire il grasso presente sui fianchi e aumentare la mia massa muscolare. Vorrei dunque perdere massa grassa e aumentare la massa muscolare, ma per far ciò ho bisogno di una dieta e di consigli specifici sul genere di attività fisica che devo fare.

[RaDe]

chiara ti posso consigliare di leggere magari i post in evidenza?non credo che qualcuno sia disposto a crearne una dal nulla, ti posso dire che camminare a lungo per 10km è ottimo anche se a mio avviso potresti ridurre magari un pochino i km e provare un'andatura sui 5.5/6 km/h che praticamente corrisponde al tuo passo svelto sollevando un po' di più le gambe,quando ti senti pronta puoi aumentare ancora se vuoi,(sempre senza esagerare visto che non stiamo parlando di allenarti ma perdere peso),l'importante è portare il tuo battito cardiaco ad un livello sopportabile ma che ti aiuti a bruciare,può esserti molto utile un cardiofrequenzimetro che ti aiuti a mantenerti tra il 60-70% del tuo massimale di frequenza cardiaca che è l'ideale,mi sento di consigliarti perchè qualche annetto fa anche io ho affrontato una situazione di dimagrimento,solo che io perdevo parecchio peso,correvo un po' in meno e nuotavo.. ^^

P.S. cmq perdere massa grassa e allo stesso tempo prendere massa magra(cioè aumentare la massa muscolare non è possibile) ti conviene prendere in considerazione le basi per creare una dieta del forum ma tener conto anche che sei una donna e il tuo fabbisogno calorico giornaliero è minore di quello di un uomo.Diciamo che devi aggirarti intorno alle1600kcal per una donna che fa sport,se non sbaglio.

[Sean]

Cominciamo intanto dal postare la tua attuale alimentazione (non si possono fare, da Regolamento, diete da zero), sulla quale poi interverranno gli utenti con suggerimenti e consigli.

[ChiaraMo]

Salve. Allora io non seguo una dieta,mangio quello che capita evitando i dolciumi, alimenti molto grassi ed alcol. Sono intollerante al lattosio e quindi al mattino bevo circa 200 ml di latte di soia con un cucchiaio di miele e cacao. A volte faccio uno spuntino verso le 10 con un pò di frutta. Per pranzo generalmente quasi tutti i giorni 100 grammi di pasta,al pomeriggio frutta e alla sera a volte pesce, a volte carne, sempre attorno ai 170 180 grammi e verdure. Mangio due tre volte a settimana legumi, due tre volte carne. Spesso abuso di pane. Il mio fisico è abbastanza tonico, ho una muscolatura parecchio evidente poichè ho fatto per parecchi anni attrezzi in palestra e ho smesso solo in quest'ultimo anno in cui mi sono allenata a casa e ho fatto le mie lunghe camminate/corse ogni giorno per 10 km. Il mio problema è il grasso ai fianchi e la cellulite sui glutei. Come peso dovrei esser nella norma vista la mia altezza,no?

[RaDe]

mi è sembrato di capire che tu voglia togliere i fianchi,anche se volessi non potresti perdere peso solo da una parte,il dimagrimento localizzato non esiste purtroppo qualora tu voglia togliere il grasso da qualsiasi parte del corpo devi farlo mettendoti a dieta e usando esercizi specifici per correggere quelli che per te sono difetti.Cerca di mangiare ancora più pulito,o abolisci il pane o lo sostituisci con un pane di segale/pane integrale e cmq in minor quantità magari non so se mangi la pasta anche di sera ma fallo solo a pranzo,tieniti leggera coi condimenti,la mattina elimina il miele e il cacao e usa al limite le fette biscottate e se non riesci a mandarle giù asciutte usa la confettura dietetica,altrimenti utilizza gli all-bran sennò puoi provare con la crusca,attenta al condimento è riferito anche al "modo" in cui mangi,ad esempio la pasta,se la mangi al sugo,quest'ultimo potresti farlo bollito,cioè mettere prima i pomodori e l'aglio e poi l'olio,al posto di far friggere prima l'olio con l'aglio e poi inserire i pomodori,quando condisci le verdure usa solo olio extravergine e bada a non superare i 2/3 cucchiai,sono delle piccole accortenze che potresti fare per migliorare la tua dieta se non vuoi farne una"obbligata".Per il peso dovresti essere 53kg e non 55 ma quello k dico è del tutto indicativo,bisognerebbe sapere il tuo indice di massa grassa(es. sono 50 kg per 180cm,è un paradosso eh,ma ho un indice di massa grassa superiore al 20%allora posso essere anche 40kg ma il risultato è sempre e cmq non del tutto gradevole),lo spessore delle tue ossa è un altro fattore importante(è normale che se ho un polso di 20 cm non potrò mai essere180cm per 68kg senza essere sottopeso di parecchio,ma veramente tanto).La camminata per iniziare a smaltire/tonificare deve essere trasformata cmq in leggera corsa e togli pure un paio di km se non riesci,l'importante è cmq che tu corra per almeno più di 20-25minuti ti ringrazieranno anche i polmoni sarai cmq molto più allenata.

[ChiaraMo]

La mia ossatura è abbastanza piccola.Il polso misura 14 cm,il collo 30 cm, la vita nel punto più stretto 63 cm. Sì potrei iniziare a mangiare un pò meno condito...per quanto riguarda la corsa cmq nei 10 km totali un 3,4 km li faccio correndo ma credo ci sia qualcosa di sbagliato nel mio modo di mangiare perchè non vedo risultati,oltre ad un aumento della muscolatura nelle gambe. Forse abuso di carboidrati,non so.

[RaDe]

perfetto allora qualche chiletto credo che tu debba toglierlo anche se non so ancora il tuo bf mangiare meno frittura meno condimento fare 1 calcolo soprattutto di grassi pro e carbo anche se credo siano pochi se mangi la pasta solo a pranzo stare attenta ai vari sgarri stare attenta al pane che è proprio quello la fonte di carboidrati.Non eliminare del tutto i grassi ma limitali lì dove puoi aumenta un pochino di proteine ma non ti sbilanciare al di là dei 2gr di proteine per kg(calcolando che questo è quanto assume un body builder),Se poi vuoi una bella dieta già sai cm fare per ottenerla..

[ChiaraMo]

Frittura e dolci li evito già... per quanto riguarda proteine ne assumo poche al giorno,arrivo ad un massimo di 30,40... il giorno sto mangiando generalmente 100 grammi di pasta poco condita con insalata come contorno...o carote. Se il giorno mangio pasta la sera non ne assumo però comunque mangio sempre una bella fetta di pane che credo pesi attorno ai 70,80 grammi, quindi è come se la mangiassi Sì credo anch'io che qualche chiletto dovrei perderlo... però penso che siano massimo 3,4 kg perchè ho un fisico parecchio allenato (ho gli addominali parecchio pronunciati, polpacci e quadricipidi anche, cosi come i pettorali). Guardando il mio fisico è evidente che l'accumulo di grasso più rilevante è sui fianchi ma non riesco proprio a fare qualcosa correndo mi sembra solo che aumentino sempre di più polpacci e quadricipidi...

[RaDe]

ma tu copri una distanza considerevole ecco il perchè dei polpacci e dei quadricipiti.Una mia curiosità,adesso,chiamami anche cafone se vuoi,è vedere una tua foto,in genere se hai un'addome scolpito dovresti avere un basso bf e non dovresti aver problemi con l'accumulo,comunque ci sono degli esercizi specifici da fare per allenare la parte del corpo che desideri..ovviamente dovrai inserirli in un contesto di un allenamento per tutto il corpo.

[ChiaraMo]

Ti farò vedere una foto,non ho problemi Eh purtroppo l'accumulo c'è... e non so neppure che genere di esercizi fare perchè anche in palestra mi è stato detto che è molto difficile perdere il grasso accumulato in quella zona...

[RaDe]

me la puoi postare qui?

per gli esercizi questo dovrebbe fare al caso tuo per iniziare---------> http://www.allenamentobodybuilding.i...i-fianchi.html


ce ne sono molti altri prova con questi senza pesi poi magari ci aggiungi il sovraccarico..