La dieta di un "ciclista" che vuole un pò di massa...

[7thSky]

Come da titolo, la mia attività principale è il ciclismo che pratico in maniera continua facendo anche gare a livello amatoriale...

Ad ogni modo come seconda attività, vorrei dopo tanto tempo riprendere a fare pesi, se non altro per dare un pò di massa alla patesuperiore del corpo, quindi petto, spalle e braccia, anche perchè gambe massose (intese come game da body builder) non sono utili alla mia pratica...

quindi vi posto la dieta che ovviamente è costruita appunto sull' attività ciclistica...vorrei solo che qualcuno mi desse qualche dritta su come comportarmi nei pomeriggi pre WO con i pesi e subito dopo, di modo che la o le sedute con i pesi siano produttive...

esempio di una giornata di risposo cilcistico (quindi nella quale potrei fare pesi)

COLAZIONE

latte scremato 300ml
muesli 80g
fruttosio 1 cucchiaio

SPUNTINO
1 - 2 frutti di stagione

PRANZO
farro 200g
cotto a dadini 70g
pomodori
olio 1 cucchiaio
grana 30g
3 fette wasa

SPUNTINO
1 - 2 frutti di stagione

CENA
merluzzo 200g
verdura a volontà
olio 1 cucchiaio
3 - 4 fette wasa
1 frutto

...ad oggi prima del WO ho sempre mangiato una barretta tipo zona con scarsi risultati come ben vedete, sapete ed avete detto...

quindi, consigli? che mangio prima del WO? e subito dopo?
la creatina serve?

aiuto!

[gokugogeta]

Come da titolo, la mia attività principale è il ciclismo che pratico in maniera continua facendo anche gare a livello amatoriale...

Ad ogni modo come seconda attività, vorrei dopo tanto tempo riprendere a fare pesi, se non altro per dare un pò di massa alla patesuperiore del corpo, quindi petto, spalle e braccia, anche perchè gambe massose (intese come game da body builder) non sono utili alla mia pratica...

quindi vi posto la dieta che ovviamente è costruita appunto sull' attività ciclistica...vorrei solo che qualcuno mi desse qualche dritta su come comportarmi nei pomeriggi pre WO con i pesi e subito dopo, di modo che la o le sedute con i pesi siano produttive...

esempio di una giornata di risposo cilcistico (quindi nella quale potrei fare pesi)

COLAZIONE

latte scremato 300ml
muesli 80g
fruttosio 1 cucchiaio

SPUNTINO
1 - 2 frutti di stagione

PRANZO
farro 200g
cotto a dadini 70g
pomodori
olio 1 cucchiaio
grana 30g
3 fette wasa

SPUNTINO
1 - 2 frutti di stagione

CENA
merluzzo 200g
verdura a volontà
olio 1 cucchiaio
3 - 4 fette wasa
1 frutto

...ad oggi prima del WO ho sempre mangiato una barretta tipo zona con scarsi risultati come ben vedete, sapete ed avete detto...

quindi, consigli? che mangio prima del WO? e subito dopo?
la creatina serve?

aiuto!

Post wo mangia carbo ad alto ig(riso,pata,banana,pane bianco)+pro(in polvere,affetttato magro,albumi,tonno naturale....pre wo aspetta altri consigli erche non vorrei dirti cose sbagliate

[Pedro17]

prima di tutto scrivi i tuoi dati fisici

[Spartaco88]

prima di tutto scrivi i tuoi dati fisici

Innanzitutto!

Metter massa, al dilà del fatto che sia nella parte superiore o nella parte inferiore del corpo, certo non ti aiuterà nel tuo sport, in quanto consiste in un aumento di peso; se però ti interessa a prescindere dalla tua prestazione ciclistica non discuto, era solo per precisare!

Inoltre l'allenamento protratto del ciclismo ti porta ad una situazione di catabolismo (e conseguente stanchezza!) tale da rendere difficoltoso un guadagno in termini di massa! Senza considerare il fatto che se mantenessi un vero e proprio regime ipercalorico, tornando al discorso della prestazione da ciclista,ed in termini di peso, anche un eventuale accumulo di grasso(ricorrente in masa) non ti gioverebbe!

Poi dipende anche dal target di massa che intendi perseguire.
Ad ogni modo, è bene partire dai tuoi dati!

[7thSky]

prima di tutto scrivi i tuoi dati fisici

Innanzitutto!

Metter massa, al dilà del fatto che sia nella parte superiore o nella parte inferiore del corpo, certo non ti aiuterà nel tuo sport, in quanto consiste in un aumento di peso; se però ti interessa a prescindere dalla tua prestazione ciclistica non discuto, era solo per precisare!

Inoltre l'allenamento protratto del ciclismo ti porta ad una situazione di catabolismo (e conseguente stanchezza!) tale da rendere difficoltoso un guadagno in termini di massa! Senza considerare il fatto che se mantenessi un vero e proprio regime ipercalorico, tornando al discorso della prestazione da ciclista,ed in termini di peso, anche un eventuale accumulo di grasso(ricorrente in masa) non ti gioverebbe!

Poi dipende anche dal target di massa che intendi perseguire.
Ad ogni modo, è bene partire dai tuoi dati!

Ok, avete ragione ho omesso i dati:

173cm per 68Kg, età 30 anni

Hai ragione Spartaco, l'aumento di peso nel mio sport principale, in termini di prestazione ciclistica di certo non giova, ma, partendo dal presupposto che non sono un pro e non lo faccio per mestiere, io, rettifico quanto scritto o forse lo spiego solo meglio...
Per massa non intendo dire volumi eccezionali, ma dare al mio fisico quelle "rotondità" cmq "definite" e non burrose, che in spiaggia (per spiegarla in modo volgare) non mi facciano apparire come tisico...

Vorrei appunto essere "solo" un pò più pieno e tondo su petto spalle e braccia...

[DIA power]

ma per esserlo cmq dovrai "sporcarti un pochino" e poi andare a definire il lavoro fatto...
e tutti i discorsi sul "grosso e ingommato" sono solo delle dicerie

[7thSky]

beh, ma quel che penso io, magari sbagliando, è che lavorando correttamente con i pesi ed integrando bene, ma facendo anche tanta aerobica, di "sporco" dovrei accumularne poco...giusto?

[DIA power]

sisi infatti se la dieta è a posto e l'allenamento anche ti sporcherai poco niente

[Spartaco88]

beh, ma quel che penso io, magari sbagliando, è che lavorando correttamente con i pesi ed integrando bene, ma facendo anche tanta aerobica, di "sporco" dovrei accumularne poco...giusto?

sisi infatti se la dieta è a posto e l'allenamento anche ti sporcherai poco niente

Non troppo esatto.
Diciamo che con l'attività aerobica c'è sicuramente una accentuata termogenesi.
Ma in termini di kcal, ed è questo il punto fondamentale, puoi fare l'aerobica che vuoi, ma un'ipercalorica è sempre un'ipercalorica. Ed è questa che serve in massa.
L'unica differenza sta che nel fatto che se consumi tanto a causa dell'aerobica, è necessario mangiare di più per raggiungere tale regime.

[DIA power]

si ma seguendo una corretta alimentazione e magari con un po di aerobica ti sporchi molto meno di uno che fa ipercalorica a caso e senza cardio

poi bisogna vedere cosa intendi te per ti sporcherai poco niente
per me vuol dire aumentare di uno / due punti di bf magari per te è bf stabile ma in massa è pressochè impossibile

naturalmente si parte dal presupposto che essendo un ipercalorica sempre e cmq si ingrasserà...chi più,chi meno

[7thSky]

si ma seguendo una corretta alimentazione e magari con un po di aerobica ti sporchi molto meno di uno che fa ipercalorica a caso e senza cardio

poi bisogna vedere cosa intendi te per ti sporcherai poco niente
per me vuol dire aumentare di uno / due punti di bf magari per te è bf stabile ma in massa è pressochè impossibile

naturalmente si parte dal presupposto che essendo un ipercalorica sempre e cmq si ingrasserà...chi più,chi meno

si ma prescindendo da ciò, nessuno ancora mi ha detto che dovrei fare a livello alimentare ...ipercalorica è l'unica cosa ch ho capito...ma come?

[Spartaco88]

si ma prescindendo da ciò, nessuno ancora mi ha detto che dovrei fare a livello alimentare ...ipercalorica è l'unica cosa ch ho capito...ma come?

Si hai ragione
In giornata appena ho un attimo di tempo guardo con più attenzione e ti do qualche consiglio

[7thSky]

Grazie Spartaco!

[7thSky]

Spartaco, si fa notte però!!!hihihihihi...Cmq, nn so se serve, ma aggiungo che sono uno che ingrassa "facile"

[Spartaco88]

COLAZIONE

latte scremato 300ml
Cereali "puliti"(, all bran, nice morning, corn flakes,etc) 80gr
Fonte proteica magra (5 albumi/25gr whey)
2 frutti

SPUNTINO
80gr pane/60gr pane+1 frutto(no esotici no banane)
60gr affettato magro/1 scatoletta tonno al naturale

PRANZO
farro 200g
carne 150gr/pesce 200gr (alterna bianca e rossa se possibile)
pomodori
olio 1 cucchiaio
Verdura (sparati una bella insalata)

SPUNTINO
60gr affettato magro/1 scatoletta tonno al naturale
10-15gr mandorle/noci/nocciole

CENA
pesce 300g/ carne 200gr
verdura a volontà
olio 2 cucchiai
3 - 4 fette wasa

Questi sono i miei consigli.
Premetto che si basano sull'assunzione(che ho da te inteso) che ti alleni molto per il ciclismo, quindi tanta aerobica.
Questo è un punto di partenza, dal quale muoverti a seconda dei risultati che vedrai inizialmente, e anche(ovviamente) secondo i tuoi gusti!
Quindi facci presente se per te è scomodo mangiare queste cose e/o in queste quantità o anche se c'è qualcosa che preferisci, in modo da sostituire o spostare.

A ciò aggiungo: pane/pasta etc prendili preferibilmente integrali, a maggior ragione se dici di essere tendente all'ingrasso.
Vedrei bene un multivitaminico, e perchè no, degli omega-3, che secondo me nell'attività sportiva(e non solo intendiamoci!!) vanno presi in considerazione.

Puoi aggiungere degli integratori se vuoi: le proteine whey sono comode ad per la colazione. Ottimi bcaa e glutammina, per un'integrazione valida e basilare, ma per questi ti rimando in sezione integrazione.

Ultima cosa: il post-wo quando lo fai? coincide con qualche pasto??