Dieta e attacchi di fame

[stek]

Salve,
mi chiamo Stefano e sono di Padova.
Da alcuni mesi leggo con piacere questo Forum. Credo siate persone molto competenti e disponibili
Vi pongo il mio problema:
da circa 6 settimane ho ripreso a lavorare in palestra seguendo una tabella fatta da un personal T.
Lavoro 3 volte a settimana , di cui 2 con pesi e una Cardio.
Il mio obbiettivo e' perdere un po' di massa grassa e riprendere un po' dei muscoli "persi" da quando ho smesso l'attivita' agonistica qualche anno fa....
Purtroppo la dieta che mia ha dato, mi da qualche problema, perche' anche cercando di seguirla alla lettera, nel pomeriggio/sera ho degli attacchi di fame tremendi .
vi riporto i miei dati

Eta' 32
peso 71,5
altezza 168cm
% grasso 21% (ma non mi fido della mia bilancia)
circonferenza polso 16

dieta :
ore 10.30 Colazione: the + 4 fette biscottate+ 1 yogurt magro
ore 13.00 Spuntino: 1 mela/pera
ore 15.00 Pranzo 100g fesa tacchino- bresaola o simili 1 pacchetto crackers
ore 16.30 Allenamento (3 volte settimana x circa 1 ora)
ore 17.30 Spuntino 30g proteine + 1 mela/pera
ore 20.30 2 mele/pere
ore 23.30 Cena 200g pollo o 100g fesa tacchino + verdura

* almeno 3 litri acqua al giorno
* no fritti o zuccheri raffinati
* olio extraVergine

Notate che gli orari sono strani perche' io faccio il cuoco su 2 turni (mezzogiorno e sera) e posso allenarmi solo fra i 2 turni

Grazie a tutti quelli che vorranno aiutarmi !

[giacomo86]

mangi troppo poco!!!!!ci credo che poi ti vengono gli attacchi di fame!
La tua situazione non è così drastica da consigliare una dieta così povera in calorie!
Aspetta comunque i consigli dei più esperti!non tarderanno ad arrivare?

[jack burton]

Soprattutto nella prima parte della giornata, mangi veramente poco. Inoltre il tuo sovrappeso non mi sembra drammatico, potresti adottare soluzioni meno drastiche, ne beneficerebbero di conseguenza i tuoi allenamenti, il tuo aspetto e la tua salute.
Magari iniziando ad inserire alimenti piu "gratificanti" di un pacchetto di crakers, e piu validi sotto il profilo nutrizionali, ad esempio pasta integrale o riso basmati.
Fino a pranzo, poi, non assumi proteine, la colazione e lo spuntino le potresti rivedere con dei pasti solidi di maggior qualita di te e fette biscottate.....sentiresti molto meno la fame; albumi + 1 tuorlo.....un pò di cereali, frutta secca.........idem spuntino, bresaola, mandorle...
Pranzo inserisci 70gr. di riso al posto dei crackers....tanto per mangiare qualcosa da un piatto e con un cucchiaio...:-)
Cena per ora lascerei cosi.....ma inserirei nella scelta, anche carne rossa e pesce

[jack burton]

Soprattutto nella prima parte della giornata, mangi veramente poco. Inoltre il tuo sovrappeso non mi sembra drammatico, potresti adottare soluzioni meno drastiche, ne beneficerebbero di conseguenza i tuoi allenamenti, il tuo aspetto e la tua salute.
Magari iniziando ad inserire alimenti piu "gratificanti" di un pacchetto di crakers, e piu validi sotto il profilo nutrizionali, ad esempio pasta integrale o riso basmati.
Fino a pranzo, poi, non assumi proteine, la colazione e lo spuntino le potresti rivedere con dei pasti solidi di maggior qualita di te e fette biscottate.....sentiresti molto meno la fame; albumi + 1 tuorlo.....un pò di cereali, frutta secca.........idem spuntino, bresaola, mandorle...
Pranzo inserisci 70gr. di riso al posto dei crackers....tanto per mangiare qualcosa da un piatto e con un cucchiaio...:-)
Cena per ora lascerei cosi.....ma inserirei nella scelta, anche carne rossa e pesce

I grassi non li hai specificati in quantita.....io ti consiglierei 2 cucchiai d'olio a pranzo e a cena, a colazione 1 tuorlo, e negli spuntini un 20gr. di mandorle o arachidi.

[max_power]

Inserisci più carboidrati nella prima parte della giornata. A cena hai attacchi di fame perchè non mangi quasi nulla: se non apporti variazioni prima o poi crollerai.

[stek]

Grazie mille a tutti .
In effetti mi sembrava una dieta un po' "stretta" !

Comunque cosa dite di :

dieta :

ore 10.30 Colazione:
- 100ml latte magro o 1 yogurt magro + 100g cereli +uovo sodo

ore 13.00 Spuntino:
- 100g bresaola (o equivalente) + 20g mandorle/arachidi

ore 15.00 Pranzo
- 70 g riso basmati con verdure 100g fesa tacchino- bresaola o simili 2 cucchiai olio XV

ore 16.30 Allenamento (3 volte settimana x circa 1 ora)

ore 17.30
- Spuntino 30g proteine + 20g mandorle/arachidi

ore 20.30
- 2 mele/pere

ore 23.30
- Cena 200g pollo o 100g fesa tacchino + verdura + 2 cucchiai olio XV

* almeno 3 litri acqua al giorno
* no fritti o zuccheri raffinati
* olio extraVergine

Secondo voi come impostazione puo' andare ? E le quantita' ?

Comunque il fatto del 21% di grasso , e' dubbio , in quanto anche se sono basso, ho una discreta muscolatura e l'unica zona "grassa" e' l'addome ma non in maniera esagerata.
Considerate anche che essendo un ex giocatore di Hockey su ghiaccio (16 anni di attivita' fino alla B) ho una struttura abbastanza formata .
Devo solo recuperare l'aspetto e la forma di qualche anno fa ....

Grazie ancora a tutti

[jack burton]

Decisamente migliore della precedente. Qualche appunto, ma proprio per ottimizzare...:
A colazione, visto che il tuo obiettivo è il dimagrimento, abbasserei i cereali a 70gr. ed aumenterei le proteine derivanti dalle uova (ti trovi a bollirne 1 di uovo sodo...preparane 6 e fai 1 intero e 5 albumi, ottima e praticissima anche la frittata in antiaderente...). A quel punto, il latte puoi anche toglierlo...

spuntino ottimo

pranzo ottimo (se sostituisci gli insaccati con 150gr. di pollo o tacchino ogni tanto meglio ancora)

Lo spuntino delle 17:30, immagino sia il post allenamento...quindi bene le proteine (whey), ma al posto delle mandorle, inserirei 1 frutto....Sostituendo poi il pasto delle 20:30, magari, con bresaola e mandorle......

Bene la cena (ogni tanto, carne rossa e pesce....150\200gr.

[stek]

Quindi dovremmo esserci cosi':

dieta :

ore 10.30 Colazione:
- 70g cereli + 6 albumi e 1 tuorlo

ore 13.00 Spuntino:
- 100g bresaola (o equivalente) + 20g mandorle/arachidi

ore 15.00 Pranzo
- 70g basmati con verdure + 150g tacchino/pollo o simili 2 cucchiai olio XV

ore 16.30 Allenamento (3 volte settimana x circa 1 ora)

ore 17.30
- Spuntino 30g proteine (whey) + 1 frutto

ore 20.30
- 100g bresaola (o equivalente) + 20g mandorle/arachidi

ore 23.30
- Cena 200g pollo/tacchino/pesce/manzo + verdura + 2 cucchiai olio XV

* almeno 3 litri acqua al giorno
* no fritti o zuccheri raffinati
* olio extraVergine

Grazie infinite.

Accetto comunque consigli o variazioni in base all'esperienza personale di ognuno di Voi.

[jack burton]

Quindi dovremmo esserci cosi':

dieta :

ore 10.30 Colazione:
- 70g cereli + 6 albumi e 1 tuorlo

ore 13.00 Spuntino:
- 100g bresaola (o equivalente) + 20g mandorle/arachidi

ore 15.00 Pranzo
- 70g basmati con verdure + 150g tacchino/pollo o simili 2 cucchiai olio XV

ore 16.30 Allenamento (3 volte settimana x circa 1 ora)

ore 17.30
- Spuntino 30g proteine (whey) + 1 frutto

ore 20.30
- 100g bresaola (o equivalente) + 20g mandorle/arachidi

ore 23.30
- Cena 200g pollo/tacchino/pesce/manzo + verdura + 2 cucchiai olio XV

* almeno 3 litri acqua al giorno
* no fritti o zuccheri raffinati
* olio extraVergine

Grazie infinite.

Accetto comunque consigli o variazioni in base all'esperienza personale di ognuno di Voi.

Dieta Ottima.....tienila una ventina di giorni, credo che ti darà ottimi risultati........Poi, magari, a seconda dei progressi valuterai se è il caso o meno di fare un jumping calorico.....(1 giorno di pasto libero, con tendenza ad alzare le calorie, e alterare la percentuale di nutrienti a favore dei carbo) in modo da non creare fasi di stallo. E capire se è il caso di apportare modifiche.
Valuta l'idea di un multivitaminico, in queste fasi restrittive può servire....

[max_power]

Quindi dovremmo esserci cosi':

dieta :

ore 10.30 Colazione:
- 70g cereli + 6 albumi e 1 tuorlo

ore 13.00 Spuntino:
- 100g bresaola (o equivalente) + 20g mandorle/arachidi

ore 15.00 Pranzo
- 70g basmati con verdure + 150g tacchino/pollo o simili 2 cucchiai olio XV

ore 16.30 Allenamento (3 volte settimana x circa 1 ora)

ore 17.30
- Spuntino 30g proteine (whey) + 1 frutto

ore 20.30
- 100g bresaola (o equivalente) + 20g mandorle/arachidi

ore 23.30
- Cena 200g pollo/tacchino/pesce/manzo + verdura + 2 cucchiai olio XV

* almeno 3 litri acqua al giorno
* no fritti o zuccheri raffinati
* olio extraVergine

Grazie infinite.

Accetto comunque consigli o variazioni in base all'esperienza personale di ognuno di Voi.

1. Togli il tuorlo a colazione, meglio evitare i grassi a colazione.

2. Nello spuntino riduci la bresaola a 70/80 g.

3. A pranzo inserisci della verdura e dell'olio da condimento.

4. Nel post-wo il frutto deve essere ad alto IG possibilmente.

5. A cena riduci il pollo a 150 g.

[wellrunner]

1. Togli il tuorlo a colazione, meglio evitare i grassi a colazione.

2. Nello spuntino riduci la bresaola a 70/80 g.

3. A pranzo inserisci della verdura e dell'olio da condimento.

4. Nel post-wo il frutto deve essere ad alto IG possibilmente.

5. A cena riduci il pollo a 150 g.

Per quale motivo nutizionalistico, max_power?

[stek]

1. Togli il tuorlo a colazione, meglio evitare i grassi a colazione.

2. Nello spuntino riduci la bresaola a 70/80 g.

3. A pranzo inserisci della verdura e dell'olio da condimento.

4. Nel post-wo il frutto deve essere ad alto IG possibilmente.

5. A cena riduci il pollo a 150 g.

Ok, allora cosi :

dieta :

ore 10.30 Colazione:
- 70g cereli + 6 albumi

ore 13.00 Spuntino:
- 70g bresaola (o equivalente) + 20g mandorle/arachidi

ore 15.00 Pranzo
- 70g basmati con verdure + 150g tacchino/pollo o simili 2 cucchiai olio XV

ore 16.30 Allenamento (3 volte settimana x circa 1 ora)

ore 17.30
- Spuntino 30g proteine (whey) + 1 banana

ore 20.30
- 70g bresaola (o equivalente) + 20g mandorle/arachidi

ore 23.30
- Cena 150g pollo/tacchino/pesce/manzo + verdura + 2 cucchiai olio XV

* almeno 3 litri acqua al giorno
* no fritti o zuccheri raffinati
* olio extraVergine


Comunque a pranzo c'erano sia verdure che olio !

[max_power]

Per quale motivo nutizionalistico, max_power?

I grassi rallentano l'assimilazione delle proteine degli albumi che sono abbastanza veloci.

[jack burton]

un tuorlo al giorno, ad un atleta in buona salute e che si allena decentemente, lo toglierei solo ad una settimana da una gara.... ..per qualità dei nutrienti, è uno dei migliori alleati del bodybuildig......1 tuorlo non compromette l'assunzione di 5 albumi...anzi...alzi l'apporto proteico (5 albumi son 15gr. di pro..) e introduci grassi e di ottima qualità...

[max_power]

un tuorlo al giorno, ad un atleta in buona salute e che si allena decentemente, lo toglierei solo ad una settimana da una gara.... ..per qualità dei nutrienti, è uno dei migliori alleati del bodybuildig......1 tuorlo non compromette l'assunzione di 5 albumi...anzi...alzi l'apporto proteico (5 albumi son 15gr. di pro..) e introduci grassi e di ottima qualità...

Qui non si sta denigrando il valore nutrizionale del tuorlo d'uovo che, a mio parere, ritengo ottimo, nè si è affermato che compromette l'assunzione degli albumi. Si sta solo dicendo che il tuorlo, contenendo grassi, è in grado di rallentare la velocità delle proteine del siero o degli albumi e, pertanto, non è consigliato a colazione. Poi certamente sono finezze della dieta e non sarà un tuorlo ad impedire al ragazzo di crescere, ma questo è un altro discorso.