aiuto prima dieta definzione...sennò magari ingrasso!!!

[just4]

ciao a tutti!!!

leggo e seguo da molto tempo questo forum,che ritengo sia frequentato da persone estremamente competenti

invoco ora l'aiuto di qualcuno che mi possa dare una mano a dirmi cosa ne pensa di questa dieta che ho fatto(è la prima che faccio,non so cosa può esser venuto fuori)

lo scopo è la definizione,visto il periodo
sono alto 189cm e peso 85kg..faccio palestra da un anno...
ho una Bf del 14%(leggerissima pancetta e maniglie che si proseguono in non glutei non proprio sodissimi

la massa c'è,non troppa ma mi accontento per quest'anno...ma vorrei sgrassare un attimino
premetto che mi alleno 3 volte alla settimana con i pesi,non sono propenso alle alte ripetute con sforzi lattacidi come si usa in definizione,ma proseguirò con alti carichi e basse reps pure in definizione...in più faccio una 25ina di minuti di corsa in fascia a fine allenamento (faccio durare l'allenamento con i pesi una 40ina di minuti...per non andare oltre l'ora,non voglio esser mangiato vivo dal cortisolo)

avevo pensato ad una low-carb con max 120g di carbo per giugno...e se non dava risultati procedere poi con approcci più hard-core...ma per iniziare ho settato,come giù detto i carbo a 120g
le proteine a 2g per kg
grassi a colmare il fabbisogno energetico

ovvero 170g di proteine
120g di carboidrati
80 g di grassi

fabbisogno calorico in giornata pesi-cardio 2500
fabbisongo calorico in giornata rest 2100

inizierei con un decifit di 300kcaal,per poi scendere progressivamente ogni settimana,di 100

quindi Fabbisogno calorico in giornata pesi-cardio 2200
fabbisogno in giornata rest 1900(1800 non me la sento:-) o forse dovrei?



Mattina[33g pro,22g grassi,42g carbo)--->500kcal

latte 200ml
whey 30g
5 biscotti ai cereali e fibre
10g mandole

Spuntino 1 [14g pro,7,5g grassi,14g carbo)--->350kcal
tonno sott'olio sgocciolato 50g
banana

Pranzo ------>[37g pro,22g grassi,50g carbo)---570kcal
70g di pasta
150g di carne bianca o carne rossa magra
20g olio evo

Spuntino 2 ----->[20g pro,6g grassi,10g carbo)---180kcal
pane integrale tipo panbauletto 20g
philadelphia 10g
bresaola 60g

Cena----->[70g pro,20g grassi,0g carbo)----->640kcal
carne bianca 250g o carne rossa taglio magro 180g
10g olio evo
parmigiano 30g


nei giorni di rest diminusco le calorie levandole dai grassi,in particolare dalle mandorle a colazione e dall'olio e sostituisco lo spuntino 1 con
Spuntino 3 [10g pro,8g grassi,18g carbo)--->180kcal
grana 30
pera


inoltre nei giorni di allenamento,inverto la cena con il pranzo,in modo da avere i carbo come Pwo(il mio pwo coincide con la cena)

che ne pensate???

ringrazio anticipatamente!!

[just4]

se qualche mod gentilmente potesse spostarmi nella sezione idonea,diete e alimentazione....grazie:-)

[luna80]

se qualche mod gentilmente potesse spostarmi nella sezione idonea,diete e alimentazione....grazie:-)

tranquillo, va benissimo qui...

Mattina[33g pro,22g grassi,42g carbo)--->500kcal

latte 200ml
whey 30g
5 biscotti ai cereali e fibre via, al loro posto metti delle fette biscottate (6) oppure dei cereali integrale (50g)
10g mandole via

Spuntino 1 [14g pro,7,5g grassi,14g carbo)--->350kcal
tonno sott'olio sgocciolato 80g meglio al naturale
banana meglio un altro frutto...magari una mela
20g frutta secca

Pranzo ------>[37g pro,22g grassi,50g carbo)---570kcal
70g di pasta
150g di carne bianca o carne rossa magra
20g olio evo
aggiungi della verdura, riduci l'evo a 10g

Spuntino 2 giorni off ----->[20g pro,6g grassi,10g carbo)---180kcal
pane integrale tipo panbauletto 20g meglio altro pane non preconfezionato oppure delle fette wasa
philadelphia 10g via
bresaola 80g
20g frutta secca

spuntino giorni on (un'ora prima del wo)
bresaola 80g
frutto/pane integrale (50g)



Cena giorni off----->[70g pro,20g grassi,0g carbo)----->640kcal
carne bianca 200g o carne rossa taglio magro 180g
10g olio evo
verdura
parmigiano 30g via, caso mai usalo come prenanna

cena giorni on
200g carne
100g riso

qui sopra trovi i miei consigli in neretto

[just4]

ti ringrazio davvero

per il tonno...lo so che è meglio quello al naturale...ma non mi riesce proprio mangiarlo....!![IMG]file:///tmp/moz-screenshot.jpg[/IMG][IMG]file:///tmp/moz-screenshot-1.jpg[/IMG][IMG]file:///tmp/moz-screenshot-2.jpg[/IMG][IMG]file:///tmp/moz-screenshot-3.jpg[/IMG]

per la fonte di carbo a colazione.....le fette biscottate,così senza nulla,mi riuscirebbe difficile mangiarle,come anche i cereali,che non ho mai mangiato,figuriamoci gli integrali....potrei sostituire per caso con biscotti tipo oro saiwa?se si in che numero?
sennò mi adeguo a provare i cereali integrali...

grazie mille!

[luna80]

allora al posto del tonno mangia dell'affettato.

per i biscotti...non vanno bene, ma i cereali sicuro che non ti piacciono? neanche gli special k?

[Manx]

usa il tonno al naturale e lo condisci con olio d'oliva (1 cucchiaio), che andrai a togliere dal resto della giornata. il tonno anche se sgocciolato rimane intriso di olio, di scarsa qualità spesso, e ha cmq molte piu' kal e grassi di uno al naturale con sopra dell'olio "vero".

[just4]

ok allora a colazione provo gli special k integrali...

per lo spuntino,mi costringerò a usare il tonno naturale, con 1 cucchiaio di olio alternato a affettati(prosciutto crudo sgrassato va bene??)...magari non la bresaola visto che è già molto presente nella dieta..

inoltre mi sono reso conto che nel conteggio delle calorie manca il condimento per pasta e riso(il paraboiled neandrebbe ?)...solitamente sono il pesto,al pomodoro(senza soffritti vari ci mancherebbe) e aglio olio e peperoncino....come mi comporto?'sono rilevanti,considerado che mangerei cmq poco condito??

[luna80]

ok allora a colazione provo gli special k integrali...

non ci sono integrali...però sono tra i meno peggio

inoltre mi sono reso conto che nel conteggio delle calorie manca il condimento per pasta e riso(il paraboiled neandrebbe ?)...solitamente sono il pesto,al pomodoro(senza soffritti vari ci mancherebbe) e aglio olio e peperoncino....come mi comporto?'sono rilevanti,considerado che mangerei cmq poco condito??

certo che sono rilevanti, se poi usi sughi come pesto o aglio e olio...devi tenerne conto...per questo ti consiglio di condire solo con del pomodoro o altro sugo semplice (senza grassi)