Dieta Massa per un Ectomorfo

[tecnopere]

Salve, ho 19 anni peso circa 71 Kg e sono alto 190cm. Circ. Polso 16cm.
In base a quanto ho letto su internet riguardo i pasti, le varie diete ho cercato di tirare fuori un esempio di dieta (diciamo per la massa... visto che sono sottopeso ed ho un metabolismo molto veloce .
Vorrei arrivare tra dieta ed allenamenti almeno a pesare tipo 78 79 kg
ECCO LA MIA DIETA... mi consigliate qualche modifica?Non faccio uso di integratori o robe varie.
Ho cominciato ad andare in palestra da 3 settimane, le prime 3 settimane le ho usate per allenare quasi tutto il corpo senza seguire una scheda. Dalla settimana prossima comincio a fare la scheda e più tardi la posterò.

DIETA x MASSA: 3000 – 3300 kcalorie
TOT KCALORIE: 3300/3400
CARBOIDRATI: 462
PROTEINE: 105 gr.
GRASSI : 87 gr.

MATTINA ore 8:00/ 8:30 – COLAZIONE
400cc Latte Parz. Scremato 1 tazza con nescaffè e 5 fette biscottate(carb. 19,6 – prot. 12,6 – grassi 6,2)
2 Cucchiaini di Zucchero (carb. 10)
1 Fetta Pane 20gr circa (Carb. 10 – prot. 1,6) con 1 Cucchiaio Marmellata (carb. 5)
1 Mela e 1 Arancio (carb. 10 + 15)
TOTALE (550kcal, 70carb, 14.5 prot, 6.2 grassi)

TARDA MATTINATA SPUNTINO ore 10:30
4 Fette Biscottate con 2 Cucchiai di Marmellata (carb. 50)
1 Banana (22 carb.)
2 Yogurt (carb. 16 – prot 12)
TOTALE (400kcal, 88carb, 12 prot, 0,xxx grassi)

PRANZO ore 1:00
Alternativa :
1) 100 gr. Di RISO con 2 Cucchiai D’Olio (carb. 90 - prot. 7 - grassi 0,5)
2) 100 gr. PASTA con 2 Cucchiai D’Olio (Carb. 80 – prot 11 – grass 1,4)
Verdure (INSALATA o ATTINENTE)
1 Fetta di PANE (Carb. 10 – Prot. 1,6)
Alternativa:
1) 2 UOVA (prot. 13,2 – Grassi 9)
2) 1 Petto di Pollo 100gr. (Carb. 2,25 – Prot. 16,8 – Grassi 3,9) + 1 Cucchiaio d’Olio (Grassi 4)
3) 1 Scatoletta di Tonno Sgocciolato (Carb. 0 – Prot. 13,25 Grassi 27,75)
4) 100gr. Di Mortadella o simili (Carb. 0,25, Prot. 6,65 – Grassi 18,5)
1 Frutto (Pera) (12,5 Carb.)
1 Yogurt (carb. 16 – prot 12)

TOTALE C.ca (115 Carb., 25 gr. Proteine, 30 grassi).

PRE –WORKOUT 1 ORA PRIMA – ore 4:00
2 Fette Pane Integrale con 2 Cucchiai di MARMELLATA alternativa 2 cucchiai di MIELE (Carb. 27,6 –Prot. 6,6 Grassi 3,6)
1 Frutto Es. Pera (12,5 Carb.)
1 Caffè 20 Minuti Prima dell’attività (Alternativa: Burn Simili)

DURANTE WORKOUT circa 1 ora e Mezza
ALTERNATIVA 1: 500cc d’acqua con 2 cucchiaini di zucchero
ALTERNATIVA 2: Gatorade o Simili.
Supporto: MUSICA

POST – WORKOUT entro 15 Minuti
400cc Latte Parz. Scremato 1 tazza (carb. 19,6 – prot. 12,6 – grassi 6,2)
2 Cucchiaini di Zucchero (carb. 10)
1 Cucchiaio d’Olio (2 cucchiai se nel Pranzo non Raggiungo la quota ideale)
Piccola dose di Parmiggiano

CENA ore 20:00 / 21:30
Alternativa :
1) 100 gr. Di RISO con 2 Cucchiai D’Olio (carb. 90 - prot. 7 - grassi 0,5)
2) 100 gr. PASTA con 2 Cucchiai D’Olio (Carb. 80 – prot 11 – grass 1,4)
Verdure (INSALATA o ATTINENTE)
Alternativa:
1) 2 UOVA (prot. 13,2 – Grassi 9)
2) 1 Petto di Pollo 100gr. (Carb. 2,25 – Prot. 16,8 – Grassi 3,9) + 1 Cucchiaio d’Olio (Grassi 4)
3) 1 Scatoletta di Tonno Sgocciolato (Carb. 0 – Prot. 13,25 Grassi 27,75)
4) 100gr. Di Mortadella o simili (Carb. 0,25, Prot. 6,65 – Grassi 18,5)
1 Fetta Pane Integrale

PRE NANNA
400cc Latte Parz. Scremato 1 tazza con nescaffè e 5 fette biscottate (carb. 19,6 – prot. 12,6 – grassi 6,2)
2 Fette di Pane Integrale con 50 Gr. Di Bresaola.

(ACQUA circa 1.5 litri al Giorno)
(LA DIETA OVVIAMENTE E’ VARIABILE LE QUANTITA’ FINALI RIMANGONO PIU O MENO LE STESSE) vi prego datemi qualche informazione!!

[MIIIIKK]

Salve, ho 19 anni peso circa 71 Kg e sono alto 190cm. Circ. Polso 16cm.
In base a quanto ho letto su internet riguardo i pasti, le varie diete ho cercato di tirare fuori un esempio di dieta (diciamo per la massa... visto che sono sottopeso ed ho un metabolismo molto veloce .
Vorrei arrivare tra dieta ed allenamenti almeno a pesare tipo 78 79 kg
ECCO LA MIA DIETA... mi consigliate qualche modifica?Non faccio uso di integratori o robe varie.
Ho cominciato ad andare in palestra da 3 settimane, le prime 3 settimane le ho usate per allenare quasi tutto il corpo senza seguire una scheda. Dalla settimana prossima comincio a fare la scheda e più tardi la posterò.

DIETA x MASSA: 3000 – 3300 kcalorie
TOT KCALORIE: 3300/3400
CARBOIDRATI: 462
PROTEINE: 105 gr.
GRASSI : 87 gr.

MATTINA ore 8:00/ 8:30 – COLAZIONE
400cc Latte Parz. Scremato 1 tazza con nescaffè e 5 fette biscottate(carb. 19,6 – prot. 12,6 – grassi 6,2)
2 Cucchiaini di Zucchero (carb. 10)
1 Fetta Pane 20gr circa (Carb. 10 – prot. 1,6) con 1 Cucchiaio Marmellata (carb. 5)
1 Mela e 1 Arancio (carb. 10 + 15)
TOTALE (550kcal, 70carb, 14.5 prot, 6.2 grassi)

secondo me c è troppo roba, semplificherei il tutto aumentando il altte a 500/600ml e sostituendo le varie fonti di carbo con 10 fette biscottate con un velo di marmellata

TARDA MATTINATA SPUNTINO ore 10:30
4 Fette Biscottate con 2 Cucchiai di Marmellata (carb. 50)
1 Banana (22 carb.)
2 Yogurt (carb. 16 – prot 12)
TOTALE (400kcal, 88carb, 12 prot, 0,xxx grassi)

anche qui è un po troppo laborioso ed inoltre basos di pro. Fai 100g di pane con 70/80g di tonno o affettato magro e inserisci una fonte di grassi ad esempio 20g di frutta secca.

PRANZO ore 1:00
Alternativa :
1) 100 gr. Di RISO con 2 Cucchiai D’Olio (carb. 90 - prot. 7 - grassi 0,5)
2) 100 gr. PASTA con 2 Cucchiai D’Olio (Carb. 80 – prot 11 – grass 1,4)
Verdure (INSALATA o ATTINENTE)
1 Fetta di PANE (Carb. 10 – Prot. 1,6)
Alternativa:
1) 2 UOVA (prot. 13,2 – Grassi 9)
2) 1 Petto di Pollo 100gr. (Carb. 2,25 – Prot. 16,8 – Grassi 3,9) + 1 Cucchiaio d’Olio (Grassi 4)
3) 1 Scatoletta di Tonno Sgocciolato (Carb. 0 – Prot. 13,25 Grassi 27,75)
4) 100gr. Di Mortadella o simili (Carb. 0,25, Prot. 6,65 – Grassi 18,5)
1 Frutto (Pera) (12,5 Carb.)
1 Yogurt (carb. 16 – prot 12)

via la mortadella come alternativa. Vanno bene la pasta o il riso. Aumenta anche qui le pro alternando 200g di carne (sia bianca che rossa) o 250 di pesce. Una volta a settimana mangia anche 3-4 uova intere, e in questo caso riduci l olio quasi del tutto. A mio parere puoi tenere lo yogurt o il frutto.

TOTALE C.ca (115 Carb., 25 gr. Proteine, 30 grassi).

PRE –WORKOUT 1 ORA PRIMA – ore 4:00
2 Fette Pane Integrale con 2 Cucchiai di MARMELLATA alternativa 2 cucchiai di MIELE (Carb. 27,6 –Prot. 6,6 Grassi 3,6)
1 Frutto Es. Pera (12,5 Carb.)
1 Caffè 20 Minuti Prima dell’attività (Alternativa: Burn Simili)

Secondo me va bene, ma toglierei la marmellata e accompagnerei il pane con 70/80g di affettato magro.

DURANTE WORKOUT circa 1 ora e Mezza
ALTERNATIVA 1: 500cc d’acqua con 2 cucchiaini di zucchero
ALTERNATIVA 2: Gatorade o Simili.
Supporto: MUSICA

Leva tutto tranne l acqua, di quella bevine quanta ne vuoi

POST – WORKOUT entro 15 Minuti
400cc Latte Parz. Scremato 1 tazza (carb. 19,6 – prot. 12,6 – grassi 6,2)
2 Cucchiaini di Zucchero (carb. 10)
1 Cucchiaio d’Olio (2 cucchiai se nel Pranzo non Raggiungo la quota ideale)
Piccola dose di Parmiggiano

Qui non va bene. Via tutte le fonti di grassi (olio parmigiano e latte). Io ci vedo bene 7-8 gallette di riso con 100g di tonno o affettato magro o albumi.

CENA ore 20:00 / 21:30
Alternativa :
1) 100 gr. Di RISO con 2 Cucchiai D’Olio (carb. 90 - prot. 7 - grassi 0,5)
2) 100 gr. PASTA con 2 Cucchiai D’Olio (Carb. 80 – prot 11 – grass 1,4)
Verdure (INSALATA o ATTINENTE)
Alternativa:
1) 2 UOVA (prot. 13,2 – Grassi 9)
2) 1 Petto di Pollo 100gr. (Carb. 2,25 – Prot. 16,8 – Grassi 3,9) + 1 Cucchiaio d’Olio (Grassi 4)
3) 1 Scatoletta di Tonno Sgocciolato (Carb. 0 – Prot. 13,25 Grassi 27,75)
4) 100gr. Di Mortadella o simili (Carb. 0,25, Prot. 6,65 – Grassi 18,5)
1 Fetta Pane Integrale

Io qui diminuirei un po i carbo. Puoi mangiare ad esempio 100g di pane o perlomeno abbassare la pasta e il riso a 60/70g. Aumenta ancora le proteine come indicato per il pranzo e condisci il tutto con 20g di olio. Ovviamente non dimenticare le verdure.

PRE NANNA
400cc Latte Parz. Scremato 1 tazza con nescaffè e 5 fette biscottate (carb. 19,6 – prot. 12,6 – grassi 6,2)
2 Fette di Pane Integrale con 50 Gr. Di Bresaola.

Via i carbo dal pre nanna ( pane e fette biscottate). Puoi tenere il latte, ma sarebbe meglio fare 200g di fiocchi di latte o di yogurt greco o anche di ricotta. In alternativa va bene anche la bresaola o dell affettato magro, ma in questo caso inserisci un 20g di frutta secca.

(ACQUA circa 1.5 litri al Giorno)
(LA DIETA OVVIAMENTE E’ VARIABILE LE QUANTITA’ FINALI RIMANGONO PIU O MENO LE STESSE) vi prego datemi qualche informazione!!

Correzioni in grassetto

[tecnopere]

grazie per le correzioni, e nei giorni in cui non pratico palestra, che spuntino a metà giornata dovrei fare?
E un altra'domanda: io pratico tennis a livello agonistico, e il lunedì dopo aver fatto bicipiti e pettorali, far 1 ora tirata di allenamento a tennis a distanza di un'ora dalla palestra, questo da svantaggi?

[max_power]

questo da svantaggi?

Sicuramente. Il muscolo è infatti stanco e, come tale, risulta più lento e meno reattivo.

[tecnopere]

Sicuramente. Il muscolo è infatti stanco e, come tale, risulta più lento e meno reattivo.

capito, ma facendo quell'ora di tennis, non è che perdo i risultati fatti con l'ora di palestra?

[jonny@NY]

Gli ectomorfi solitamente sono resistenti all'insulina e il principale motivo per cui non crescono non è la genetica o l'allenamento.... ma l'alimentazione carente (anche se non lo sembra).
Tanti carbo, soprattutto a basso IG, 5*peso corpero, pro giuste: 2,5*peso corporeo, grassi moderati, il 20-25% delle calorie.
Obbligatori i 6 pasti al giorno. Tanto riposo.

Complimenti per il livello che hai raggiunto nel tuo sport! Io adoro il tennis!

[MIIIIKK]

secondo me non dovresti allenarti a tennis dopo aver fatto palestra. Se non puoi cambiare i giorni in cui ti alleni a tennis cambia i giorni in cui vai in palestra

[max_power]

Gli ectomorfi solitamente sono resistenti all'insulina

Sei sicuro di tale affermazione ? L'insulino-resistenza si caratterizza per una maggiore facilità di ingrassare e di prendere peso, non mi sembra che l'ectomorfo abbia di questi problemi. Anzi, l'ectomorfo sa utilizzare bene l'insulina che produce, al contrario dell'endomorfo.

[jonny@NY]

Si max_power.. Sapevo che l'ectomorfo è abbastanza resistente all'insulina.. E quindi ha bisogno di più carboidrati per crescere..

[max_power]

Si max_power.. Sapevo che l'ectomorfo è abbastanza resistente all'insulina.. E quindi ha bisogno di più carboidrati per crescere..

Errato. L'ectomorfo ha bisogno di più carboidrati per crescere perchè ha una notevole difficoltà a prendere peso, in quanto ha un metabolismo molto rapido. Un insulino-resistente che esagera in carboidrati diventa diabetico a lungo termine. Di chi è quell'affermazione che hai fatto ? E' di un qualche medico o specialista ? Non voglio polemizzare, era solo per capire da dove proviene la fonte.

[DORIAN]

Giusto Mirko.
Cmq per l utente conisglio di alzare le proteine di 50 grammi e di praticare tennis nei gg di recupero in modo da alternare i 2 tipi di allenamento.

[max_power]

Cmq per l utente conisglio di alzare le proteine di 50 grammi e di praticare tennis nei gg di recupero in modo da alternare i 2 tipi di allenamento.

[tecnopere]

Giusto Mirko.
Cmq per l utente conisglio di alzare le proteine di 50 grammi e di praticare tennis nei gg di recupero in modo da alternare i 2 tipi di allenamento.

va bene..ma per aggiungere proteine, posso prendere anche le barrette che vendono ai supermercati tipo le enervit? o non servono a na pippa?

[jonny@NY]

Ho appreso questa informazione leggendo il testo di Rea, "Costruire la bestia perfetta naturalmente", dove parla delle alimentazioni per i vari somatotipi... Non mi sembra l'ultimo della fila, Rea.
Io insieme al mio preparatore stiamo seguendo alcune sue idee e protocolli sia di allenamento (non quelli del testo che ho citato) sia alimentari... Bè che dire, i risultati sono estremi.
Ritengo inoltre interessantissima la sezione del testo riguardante l'alimentazione per morfologie.

Cito testualmente:
"Un ectomorfo aumenterà al massimo la massa con una dieta ricca di proteine e carboidrati ma moderata in grassi. Ingerire carboidrati in proporzione alle proteine per ectomorfo, significa creare un rapporto di 1 a 2. La ragione sta nel fatto che gli ectomorfi sono abbastanza resistenti all'insulina, quindi hanno bisogno di consumare più carboidrati per promuovere la crescita. Perchè?
Come ricorderete, il corpo, in mancanza di glicogeno, convertirà gli aminoacidi depositati nei muscoli in glucosio (glucogenesi). Siccome gli ectomorfi sono un pò resistenti all'insulina, raramente sono capaci di creare depositi adeguati di glucosio/glicogeno come carburante per gli allenamenti e il recupero. Per loro l'allenamento lascia poca o nessuna energia di riserva per recuperare. Quindi l'adattamento che ha come fine la crescita è quasi impossibile. E' come cercare di costruire una case senza materiali....o muratori per farla. Ma se il corpo può convertire il grasso in energia producendo chetoni, e il grasso ha più calorie per grammo, perchè allora non utilizzare una dieta ricca di grassi?
Questo problema, di esaurire tutti i substrati di energia possibile prontamente, è vero specialmente per gli ectomorfi, a causa dell'eccessivo ritmo metabolico. Come risultato, il loro corpo non può convertire i grassi in chetoni abbastanza rapidamente per tenere il passo con le necessità metaboliche. Inoltre, la loro propensione a essere resistenti all'insulina ha come conseguenza una ridotta capacità di trasporto e di deposito del glucosio come glicogeno nei tessuti muscolari e nel fegato. Quindi il loro organismo sfrutta gli aminoacidi dei muscoli per la glucogenesi, e così riescono a mantenere abbastanza zucchero/glucosio nel sangue per il sostentamento."

...e vabbè poi continua ancora e ci sono i diversi protocolli alimentari, ecc...

[DORIAN]

va bene..ma per aggiungere proteine, posso prendere anche le barrette che vendono ai supermercati tipo le enervit? o non servono a na pippa?

possono essere utili ma comprale nei negozi di integratori alimentari o qui sul sito del forum nn al super...molto meglio..