DIETA da correggere.. Aumento Massa

[Marco_okok]

Salve posto la mia alimentazione; ho pesato tutto ciò che mangio e ho calcolato (in base ai valori nutrizionali presi da un sito consigliato) quante Proteine/Carboidrati/Grassi/Calorie assimilo durante la giornata:

Altezza 1.88 , Peso 81.5 Kg, Anni 33, lavoro sedentario (impiegato)
Con bilancia a impedenz. risulta: % M.Grassa (20.3)
Obiettivo: Aumento Massa


MATTINA ore 9.30
- 4 fette biscottate
- 40 gr marmellata fragole
- 1 banana
- 200 ml latte parz scremato
- 30 gr proteine in polvere (Whey Pro 80%)

PRANZO ore 13.30
- 150 gr pasta con sugo semplice
- 200 gr carne/pesce
- Verdura a volontà
- 1 banana
- 1 cucchiaino di creatina (2 gr circa)

MERENDA ore 17.30
- Cereali Kellogs 40 gr circa
- 150 ml latte parz scremato
- 1 banana
- 30 gr proteine in polvere (Whey Pro 80%)
- BCAA 4 capsule da 1 grammo (mezz'ora prima dell'allenamento)

ORE 19.30 PALESTRA (Lunedi - Martedi / Giovedi - Venerdi)

- subito POST WORK BCAA 4 capsule da 1 grammo

CENA ore 21.00
- Petto pollo 150 gr
- verdura a volontà
- 1 banana
- 1 cucchiaino di creatina (2 gr circa)

PRE NANNA ore 23.30/24.00
- 150 ml latte parz scremato
- 30 grammi proteine lento rialscio

TOTALE giornaliero: Proteine 200 gr - Carboidrati 330 gr - Grassi 45 gr - Calorie 2.550


Non sembra essere scarso l'apporto di carboidrati e di calorie?
Non sono molto esperto e ringrazio chiunque voglia darmi una mano a correggere eventualmente la dieta.

Grazie mille in anticipo.

[gokugogeta]

una fonte di carboidrati come pasta pane o riso a cena non sarebbe male

[Marco_okok]

Se aggiungessi a cena come contorno un bel po di patate lesse ??
Resto comunque basso di calorie o no?

[gokugogeta]

Se aggiungessi a cena come contorno un bel po di patate lesse ??
Resto comunque basso di calorie o no?

si volendo,sempre una fonte di carbo sono ma visto che tu vuoi fare massa le calorie non dovrebbero essere poi piu di tanto un problema(certo se assumi 50000kcal si),cmq un 300gr di patate puo andar bene

[Marco_okok]

Si si infatti intendevo dire: 2550 calorie non sono poche?

[gokugogeta]

Si si infatti intendevo dire: 2550 calorie non sono poche?

be dipende anche da come e quanto ti alleni cmq potresti iniziare cosi,magari ripeto mettendo la pasta al posto delle patate(130gr)e vedi come va

[Marco_okok]

Allora ho calcolato il mio fabbisogno energetico; siamo a 3.000 Kcal. Ho ripartito la fonte come segue: 30% da proteine ( e siamo quindi a 225 gr di proteine); 50% da carboidrati ( e siamo a 375 gr di carboidrati); 20 da grassi ( e siamo a 67 gr di grassi).

Ricapitolando assumo 3.000 Kcal con tale ripartizione: 225 gr Proteine / 375 gr Carbo / 67 gr Grassi

Che ne pensate di tale ripartizione? Altre soluzioni per rimanere sui 3.000 Kcal? Se diminuisco carbo e proteine.. diminuisco le Kcal assunte .. quando invece devo mattere un po di massa (penseremo dopo a definire un po ...)
P.S. La pecentuale bf mi viene ripotata da una buona bilancia impedenzometrica ( mi peso la mattina, dopo la doccia nudo a piedi scalzi ovviamente) e nonostante la % 20.3 sono abbastanza magro (ho giusto un filino di pancia ma sono molto allenato e con muscoli tonici anche se non grandi)

Altro P.S. Ho abbassato i carboidrati la sera (tra cena e prenanna ne assumo circa 46 gr) e concenterato il resto soprattuto la mattina e a pranzo.


Che ne dite? Grazie milleee