Consigli per Dieta

[Red_Spider]

Ciao a tutti sono nuovo ed è il mio primo post
Ho 33 anni sono alto 176cm X 67Kg.
Ultimamente sto cercando di mettere su massa e vedo qualche risultato, ma non riesco ad abbattere la solita pancetta che mi perseguita da anni
Vado in palestra tre volte alla settimana, nei due giorni d'intervallo nuoto, o meglio cerco di nuotare visto che non facendo altro sport mi manca il fiato. In pratica faccio poche vasche ma credo che pian piano migliorerò.
Ecco la mia dieta:
Le tre tipologie di cene sono da intendersi post allenamento in palestra e ovviamente si alternano fra di loro.
Nel listone non è computato: creatina (3gr al giorno da circa 10 giorni) e arginina (3gr solo pre-allenamento in palestra)


COLAZIONE
Yogurt (100g) = Ve: 72Kcal; Pr: 2,5g; Car: 10,9g; Gr: 1,7g
F.Biscottate (18g) = Ve: 76Kcal; Pr: 2,2g; Car: 14,6g; Gr: 1g
Arancia (100g) = Ve: 47Kcal; Pr: 0,93g; Car: 11,75g; Gr: 0,12g
Pompelmo (100g) = Ve: 33Kcal; Pr: 0,69g; Car: 8,41g; Gr: 0,1g
Marmellata (48g) = Ve: 120Kcal; Pr: 0,28g; Car: 301,92g; Gr: 0,28g
Caffè (3g) = Ve: 2Kcal; Pr: 0,2g; Car: 0,4g; Gr: 0,0
Proteine in pastiglie da elettrolisi del latte = Pr. 7.2g
TOTALE COLAZIONE = Ve: 350Kcal; Pr: 14,2g; Car: 347,98g; Gr: 3,2


PRANZO
Pasta (100g) = Ve: 350Kcal; Pr: 14g; Car: 70,2g; Gr: 1,59g
Sugo (100g) = Ve: 26Kcal; Pr: 1,7g; Car: 4,69; Gr: 0,1g
Pomodori (134g) = Ve: 31Kcal; Pr: 1,6g; Car: 6,83g; Gr: 0,26g
Olio (32g) = Ve: 283Kcal; Pr: 0,0; Car: 0,0; Gr: 32g
Parmigiano (40g) = Ve: 156,8Kcal; Pr: 13,2g; Car: 0,0; Gr: 11,36g
Caffè (3g) = Ve: 2Kcal; Pr: 0,2g; Car: 0,4g; Gr: 0,0
Zucchero (4g) = Ve: 15Kcal; Pr: 0,0; Car: 3,99; Gr: 0,0
Mandarini (160g) = Ve: 115,2Kcal; Pr: 1,6; Car: 28,8; Gr: 0,0
TOTALE PRANZO = Ve: 979Kcal; Pr: 32,3g; Car: 114,91g; Gr: 45,31g


SPUNTINO
Cioccolato (40g) = Ve: 222Kcal; Pr: 3,11g; Car: 16,47g; Gr: 16g


CENA 1
Roastbeef (120g) = Ve: 376Kcal; Pr: 19,64g; Car: 0,0; Gr: 32,37g
Insalata (50g) = Ve: 7Kcal; Pr: 0,67g; Car: 1,11g; Gr: 0,11g
Olio (8g) = Ve: 71Kcal; Pr: 0,0; Car: 0,0; Gr: 8g
Noci (30g) = Ve: 185Kcal; Pr: 7,21g; Car: 2,97g; Gr: 17,7g
Banana (150g) = Ve: 134Kcal; Pr: 1,63; Car: 34,26; Gr: 0,49
Mela (280g) = Ve: 106Kcal; Pr: 2,8g; Car: 25,2g; Gr: 0,0
Proteine in pastiglie da elettrolisi del latte = Pr. 7.2g
TOTALE CENA1 = Ve: 879Kcal; Pr: 39,15g; Car: 63.54g; Gr: 58,67g


CENA 2
Petto di Tacchino (290g) = Ve: 455,3Kcal; Pr: 63,48g; Car: 0,0; Gr: 20,36g
Banana (150g) = Ve: 134Kcal; Pr: 1,63; Car: 34,26; Gr: 0,49
Mela (280g) = Ve: 106Kcal; Pr: 2,8g; Car: 25,2g; Gr: 0,0
Proteine in pastiglie da elettrolisi del latte = Pr. 7.2g
TOTALE CENA2 = Ve: 695,3Kcal; Pr: 75,11g; Car: 59,46g; Gr: 20,85g


CENA 3
Uova, intere n°2 (140g) = Ve: 200,2Kcal; Pr: 17,61g; Car: 1,08g; Gr: 13,92g
Uova, albumi n°2 (100g) = Ve: 47Kcal; Pr: 9,8g; Car: 1,05g; Gr: 0,0g
Cavolfiore (250g) = Ve: 58Kcal; Pr: 4,6g; Car: 10,27g; Gr: 1,12g
Parmigiano (40g) = Ve: 156,8Kcal; Pr: 13,2g; Car: 0,0; Gr: 11,36g
Pane (100g) = Ve: 290Kcal; Pr: 8g; Car: 68g; Gr: 0,0
Mela (280g) = Ve: 106Kcal; Pr: 2,8g; Car: 25,2g; Gr: 0,0
Proteine in pastiglie da elettrolisi del latte = Pr. 7.2g
TOTALE CENA3 = Ve: 858Kcal; Pr: 63,21g; Car: 105,6g; Gr: 26,4g


NOTTE
Latte parzialmente scremato (450ml) = Ve: 211,5Kcal; Pr: 14,17g; Car: 22,27g; Gr: 7,2g


TOTALE CON CENA1 = Ve: 2641,5Kcal; Pr: 102,93g; Car: 565,17g; Gr: 130,38g
TOTALE CON CENA2 = Ve: 2457,8Kcal; Pr: 138,89g; Car: 561,09g; Gr: 92,56g
TOTALE CON CENA3 = Ve: 2620,5Kcal; Pr: 126,99g; Car: 607,23g; Gr: 98,11g

[VinDieselNa]

mmm...se vuoi mettere massa, non puoi levarti la pancia, purtroppo è così!
Allora se vuoi massificare a colazione aumenta le pro(albumi la cosa più conveniente) e diminuisci un po' i cho(leva 1 frutto).
Spuntino delle 11???
Pranzo leva il frutto se mangi già 100gr di pasta e aggiungi una fonte magra di pro(carne bianca/tonno/pesce/affettati magri)Verdura(100gr) + 2 evo
Spuntino pomeridiano mangia pro almeno 25gr e grassi(15-20gr di frutta secca) e se proprio vuoi 1 frutto...
Cena vale lo stesso discorso del pranzo

Però una domanda mi sorge spontanea: prima e dopo l'allenamento con i pesi cosa mangi??e con che pasti coincidono

[Red_Spider]

Grazie VinDieselNa le cene sono da considerarsi sempre post-allenamento, perché vado in palestra alle 20.00 e ceno dopo; idem quando nuoto.
Da quello che scrivi mi sembra di capire che ci sia un eccesso di carboidrati nella mia dieta, o sbaglio?
In questo momento prendo Arginina solo pre-allenamento in palestra, quindi tre volte a setttimana, dovrei aumentare?

[VinDieselNa]

Grazie VinDieselNa le cene sono da considerarsi sempre post-allenamento, perché vado in palestra alle 20.00 e ceno dopo; idem quando nuoto.
Da quello che scrivi mi sembra di capire che ci sia un eccesso di carboidrati nella mia dieta, o sbaglio?
In questo momento prendo Arginina solo pre-allenamento in palestra, quindi tre volte a setttimana, dovrei aumentare?

l'arginina la vedo un po' "inutile" dato che è presente negli arachidi(frutta secca).
allora Pre-allenameno mai mangiare grassi(rallentano la digestione, quindi non ti danno l'energia pronta da bruciare) analogamente anche i carbo ad alto IG non vanno bene(pane/pasta) prediligi quelli a basso IG(frutta).Quindi pre-wo pro e carbo basso ig.
Post-allenamento mangia solo Pro-carbo(alto IG) niente grassi per la situazione analoga al pre-wo.

Io abitualmente uso fare così:
Pre wo: 250-300ml albumi 1 mela 1kiwi
Post wo(cena): 150gr di carne bianca/affettati magri/pesce+50gr di gallette(perchè sono in low-carb) se no anche 100gr + 1 kiwi

[Red_Spider]

Per gallette intendi quelle di riso?
In pratica con queste sostituisci il pane.

[VinDieselNa]

si quelle di riso...7-8 gallette sono 50gr...quindi sono molto di più di una fettina piccola di pane

[Red_Spider]

Ma in generale con l'integratore di proteine (derivate dal latte) quanto posso andare avanti? In questo momento prendo 10 pastiglie al giorno suddivise in due razioni.
E quando smetto creatina e arginina, tra circa 20 giorni?