dieta hardgainer .. .consigli?

[ninja gaiden]

ciao a tutti,
vi posto la mia dieta sperando che qualcuno
mi dia qualche consiglio se può andare bene o no.
il mio prob è che faccio fatica a salire di peso
e massa.

Ora sono 1.78 x 70Kg
30 anni
palestra da 7 anni


La dieta è variabile in base al mio lavoro dove faccio
i turni



GIORNO A (lavoro di mattina e pom libero)
-------------------------------------------------------

colazione

-a rotazione tra :
tonno naturale 120gr + 3 fette tostate integrali
hamburger di vitello + 3 fette tostate integrali
100gr affettato magro + 3 fette tostate integrali
sempre 2 bicchieri di acqua naturale

-spuntino

2 misurini whey + acqua

-pranzo

100gr pasta condimento sugo o olio e formaggio
100gr affettato magro o 50gr salmone
insalata o verdura vapore
mezzo panino integrale
frutta

-prima di allenamento

5 cp bcaa

-dopo allenamento

1 cucchiaino miele
2 misurini whey + acqua

-cena

minestra verdure
1 bistecca o filetti pesce
1 porzione verdura cotta

-pre-nanna

1 bicchiere grande latte (250ml circa)
50 gr formaggio grana o 50gr fiocchi latte


GIORNO B (lavoro di pom e matt libero)
-------------------------------------------------------

colazione

-a rotazione tra :
tonno naturale 120gr + 3 fette tostate integrali
hamburger di vitello + 3 fette tostate integrali
100gr affettato magro + 3 fette tostate integrali
sempre 2 bicchieri di acqua naturale

-prima di allenamento

5 cp bcaa

-dopo allenamento

1 cucchiaino miele
2 misurini whey + acqua


-pranzo

100gr pasta condimento sugo o olio e formaggio
100gr affettato magro o 50gr salmone
insalata o verdura vapore
mezzo panino integrale
frutta

-spuntino

1 banana


-cena

minestra verdure
1 bistecca o filetti pesce
1 porzione verdura cotta

-pre-nanna

1 bicchiere grande latte (250ml circa)
50 gr formaggio grana o 50gr fiocchi latte

GIORNO C (lavoro di matt e pom e sera allenamento)
-------------------------------------------------------

colazione

-a rotazione tra :
tonno naturale 120gr + 3 fette tostate integrali
hamburger di vitello + 3 fette tostate integrali
100gr affettato magro + 3 fette tostate integrali
sempre 2 bicchieri di acqua naturale

-spuntino

2 misurini whey + acqua


-pranzo

100gr pasta condimento sugo o olio e formaggio
100gr affettato magro o 50gr salmone
insalata o verdura vapore
mezzo panino integrale
frutta

-spuntino

1 banana


-dopo allenamento

1 cucchiaino miele
2 misurini whey + acqua


-cena

minestra verdure
1 bistecca o filetti pesce
1 porzione verdura cotta


-pre-nanna

1 bicchiere grande latte (250ml circa)

----------------------------------------------------

allenamento faccio 4 gg settimana

- gambe
- schiena + spalle
- petto + addome
- bicipiti + tricipiti

4 esercizi per muscolo con 3 serie da 8

ora eseguo allenamento con fondamentali

[orbscan]

ciao a tutti,
vi posto la mia dieta sperando che qualcuno
mi dia qualche consiglio se può andare bene o no.
il mio prob è che faccio fatica a salire di peso
e massa.

Ora sono 1.78 x 70Kg
30 anni
palestra da 7 anni


La dieta è variabile in base al mio lavoro dove faccio
i turni



GIORNO A (lavoro di mattina e pom libero)
-------------------------------------------------------

colazione

-a rotazione tra :
tonno naturale 120gr + 3 fette tostate integrali
hamburger di vitello + 3 fette tostate integrali
100gr affettato magro + 3 fette tostate integrali
sempre 2 bicchieri di acqua naturale

-spuntino

2 misurini whey + latte

-pranzo

180gr pasta condimento sugo o olio e formaggio (non sapendo la grammatura del pane ho alzato quella della pasta che mi sembrava troppo bassa)
100gr affettato magro o 50gr salmone
insalata o verdura vapore + 2 cucchiai di olio evo
mezzo panino integrale grammatura?
frutta

-prima di allenamento

5 cp bcaa

-dopo allenamento

1 cucchiaino miele
2 misurini whey + latte

-cena

150g di pasta
1 bistecca o filetti pesce
1 porzione verdura cotta

-pre-nanna

1 bicchiere grande latte (250ml circa)
50 gr formaggio grana o 50gr fiocchi latte


GIORNO B (lavoro di pom e matt libero)
-------------------------------------------------------

colazione

-a rotazione tra :
tonno naturale 120gr + 3 fette tostate integrali
hamburger di vitello + 3 fette tostate integrali
100gr affettato magro + 3 fette tostate integrali
sempre 2 bicchieri di acqua naturale

-prima di allenamento

5 cp bcaa

-dopo allenamento

1 cucchiaino miele
2 misurini whey + latte


-pranzo

180gr pasta condimento sugo o olio e formaggio
100gr affettato magro o 50gr salmone
insalata o verdura vapore sempre con l'evo
mezzo panino integrale
frutta

-spuntino

1 banana


-cena

ancora pasta
1 bistecca o filetti pesce
1 porzione verdura cotta

-pre-nanna

1 bicchiere grande latte (250ml circa)
50 gr formaggio grana o 50gr fiocchi latte

GIORNO C (lavoro di matt e pom e sera allenamento)
-------------------------------------------------------

colazione

-a rotazione tra :
tonno naturale 120gr + 3 fette tostate integrali
hamburger di vitello + 3 fette tostate integrali
100gr affettato magro + 3 fette tostate integrali
sempre 2 bicchieri di acqua naturale

-spuntino

2 misurini whey + acqua


-pranzo

100gr pasta condimento sugo o olio e formaggio
100gr affettato magro o 50gr salmone
insalata o verdura vapore
mezzo panino integrale
frutta

-spuntino

1 banana


-dopo allenamento

1 cucchiaino miele
2 misurini whey + acqua


-cena

minestra verdure
1 bistecca o filetti pesce
1 porzione verdura cotta


-pre-nanna

1 bicchiere grande latte (250ml circa)

----------------------------------------------------

allenamento faccio 4 gg settimana

- gambe
- schiena + spalle
- petto + addome
- bicipiti + tricipiti

4 esercizi per muscolo con 3 serie da 8

ora eseguo allenamento con fondamentali

certo uno dopo 7 anni di palestra arriva e dice che allena tutto in 3x8? mi sembra una cosa perlomeno strana...

calcolando che se ti alleni bene, mangi bene, integri bene, e dopo 7 anni non cresci la cosa mi "spaventa".

le opzioni sono due: o sei un hard gainer per davvero, oppure sbagli qualcosa nell'allenamento/riposo

un paio di dati per capirti meglio

peso INIZIALE cioè a 23 anni... perchè se eri tipo 50kg all'ora e ora sei a HP-8 le cose cambiano

ho fatto un paio di correzzioni alla dieta

sei in massa non in definizione le whey prendile con il latte che sono un bel po di cal in può nel conteggio finale

la pasta va aumentata perchè i carbo sono il fulcro della massa

e se permetti non sarebbe meglio invertire spuntino e colazione? cioè come te lo mangi una fonte proteica la mattina

[Pedro17]

GIORNO A (lavoro di mattina e pom libero)
-------------------------------------------------------

colazione

-a rotazione tra :
tonno naturale 120gr + 3 fette tostate integrali
hamburger di vitello + 3 fette tostate integrali
100gr affettato magro + 3 fette tostate integrali
sempre 2 bicchieri di acqua naturale

aumenterei i carboidrati (100g pane/8-9 fette biscottate o equivalenti)

-spuntino

2 misurini whey + acqua

inserirei una fonte di carboidrati e una di grassi

-pranzo

100gr pasta condimento sugo o olio e formaggio
100gr affettato magro o 50gr salmone
insalata o verdura vapore
mezzo panino integrale
frutta

utilizza sughi semplici aumenta a 150g la fonte proteica inserirei 1 cucchiaio di olio con le verdure

-prima di allenamento

5 cp bcaa

-dopo allenamento

1 cucchiaino miele
2 misurini whey + acqua

aumenteri i carboidrati ad alto IG (1 cucchiaino di miele è poco..metterei riso/pane/gallette) e abbasserei a 1 misurino le whey

-cena

minestra verdure
1 bistecca o filetti pesce
1 porzione verdura cotta

inserirei una piccola fonte di carboidrati e 2 cucchiai di olio

-pre-nanna

1 bicchiere grande latte (250ml circa)
50 gr formaggio grana o 50gr fiocchi latte

leverei il latte


GIORNO B (lavoro di pom e matt libero)
-------------------------------------------------------

colazione

-a rotazione tra :
tonno naturale 120gr + 3 fette tostate integrali
hamburger di vitello + 3 fette tostate integrali
100gr affettato magro + 3 fette tostate integrali
sempre 2 bicchieri di acqua naturale

vedi sopra

-prima di allenamento

5 cp bcaa

-dopo allenamento

1 cucchiaino miele
2 misurini whey + acqua

vedi sopra


-pranzo

100gr pasta condimento sugo o olio e formaggio
100gr affettato magro o 50gr salmone
insalata o verdura vapore
mezzo panino integrale
frutta

vedi sopra

-spuntino

1 banana

inserirei una fonte proteica e una fonte lipidica


-cena

minestra verdure
1 bistecca o filetti pesce
1 porzione verdura cotta

vedi sopra

-pre-nanna

1 bicchiere grande latte (250ml circa)
50 gr formaggio grana o 50gr fiocchi latte

vedi sopra

GIORNO C (lavoro di matt e pom e sera allenamento)
-------------------------------------------------------

colazione

-a rotazione tra :
tonno naturale 120gr + 3 fette tostate integrali
hamburger di vitello + 3 fette tostate integrali
100gr affettato magro + 3 fette tostate integrali
sempre 2 bicchieri di acqua naturale

vedi sopra

-spuntino

2 misurini whey + acqua

vedi sopra


-pranzo

100gr pasta condimento sugo o olio e formaggio
100gr affettato magro o 50gr salmone
insalata o verdura vapore
mezzo panino integrale
frutta

vedi sopra

-spuntino

1 banana
vedi sopra

-dopo allenamento

1 cucchiaino miele
2 misurini whey + acqua

vedi sopra


-cena

minestra verdure
1 bistecca o filetti pesce
1 porzione verdura cotta

vedi sopra


-pre-nanna

1 bicchiere grande latte (250ml circa)

meglio come gli altri


ora eseguo allenamento con fondamentali

sopra trovi i miei consigli
scusa se te lo dico ma la tua sembra la "favoletta dell'hardgainer"..fatichi a crescere ma c'è da dire che non mangi nemmeno molto

[dave appala]

Per come la vedo io..
Ci sono pochi carboidrati

In un ectomorfo i carboidrati possono arrivare anche a 8-9grammi x kg di peso
Proteine non altissime ma comunque sempre almeno 2,5 grammi per xg(poi la cosa varia da soggetto a soggetto)e grassi medio alti.
Lo dico avendolo provato anche su me stesso
Più che altro le kcal reggono tutto il gioco,kcal altissime in ordine alle 55kcal o 60 per kg faranno il loro lavoro,stai tranquillo
Quì da quello che vedo noto 2 cose..
1-se veramente sei un hard gainer con quello che mangi non arriveresti nemmeno a quel peso,quindi evidentemente non lo sei(meglio così)
2-segui il consiglio degli altri per l'allenamentocambia qualcosa,vedi come si comporta il tuo corpo)

[ninja gaiden]

grazie a tutti.

per l'allenamento 3x8 sono per ogni esercizio
es. se faccio schiena faccio 4 esercizi diversi ed
ogniuno 3x8

questo perchè vario molto gli allenamenti, non faccio
mai la stessa scheda per + di 3 sett, così x stimolare
di più le fibre. Riposo c'è, 8 ore circa.

[Sean]

L'allenamento va postato e discusso nell'apposita sezione.
Qua limitiamoci alla dieta.